Wie komme ich Vegan auf mein Proteinbedarf?
die frage steht schon oben:)!
danke schonmal im Voraus!
lg
5 Antworten
Viel Eiweiß hat beispielsweise pro 100g:
Sojaschnetzel trocken (50g), Erbsenprotein-Schnetzel trocken (61g), Kichererbsen-Nudeln trocken (22g), Erbsenprotein Crispies von Koro (71g), Erbsenflips von Koro (21g), Erdnussmus (26g), Schoko Protein Crunchys mit Zimt von Koro (24g), Soja Protein Crispies mit Kakao von Koro (77g), Socas Flocken von Koro (52g), Weizenkeime (25g), Saubohnen geröstet und gesalzen von Koro (24g), Lupinen gekocht (9,5g), Kürbiskerne (34g), Sojaflocken von dm (41g), Haferflocken (13,2g), Leinsamen (25g), Hefeflocken (33g), Tofu/Räuchertofu (17g), Seidentofu (5,2g), Schwarzwaldtofu von Taifun (19g, mein absoluter Favorit unter den Tofuvarianten und von vielen anderen auch, gibt es derzeit nicht, aber bald wieder), Linsen gekocht (9g, daraus kann man tolle Protein-Wraps machen: https://www.instagram.com/p/CQVZ6waJumD/?utm_medium=copy_link oder leckere Currys: https://biancazapatka.com/de/beluga-linsen-curry-indisches-dal-makhani/ und vieles mehr), Alpro Skyr (5,8g), Fleischalternativen wie beispielsweise "The Wonder Chunks" von "Mein Veggie Tag" (19g, die Grillspieße der Marke sind auch super lecker), Mandelmus (27g), Grünkohl (4,3g), Seitan fertig (17g), Linsenwaffel, z.B. von Alnatura (25g, eiweißreiche Alternative zu Reiswaffeln), Black Bean Pasta von Edamama (43g), Tempeh (19g), generell Hülsenfrüchte und vieles mehr.
Und zu der oft gehörten Aussage "Mit Ausnahme von Soja sind pflanzliche Eiweißquellen minderwertig":
Durch die Kombination von unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen kann das Aminosäurespektrum von Pflanzen stark aufgewertet werden und steht dadurch tierischem Protein ebenbürtig gegenüber.
Bei pflanzlichen Proteinen sollte man also darauf achten, am Tag nicht nur eine, sondern mehr als nur eine pflanzliche Eiweißquelle in die Ernährung einzubauen.
Solange du nicht nur Obst und Gemüse isst, sondern auch Hülsenfrüchte und Getreide, brauchst du dir darüber gar keine weiteren Gedanken zu machen.
Zuerst stellt sich mal die Frage, wie hoch dein Proteinbedarf ist. Bist du (Kraft-)Sportler, arbeitest du als Maurer oder im Büro?
In der Regel ist es absolut kein Problem, Proteine über pflanzliche Lebensmittel zu erhalten: Soja, Linsen, Kürbiskerne, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse,… enthalten sehr viel pflanzliches Eiweiß.
Am besten ist es, verschiedene Hülsenfrüchte mit Vollkorn zu kombinieren um das Protein gut aufzunehmen. Soja enthält übrigens mit das vollwertigste Protein (alle essenziellen Aminosäuren).
Es ist ein Mythos, dass Veganer/Vegetarier zu wenig Proteine aufnehmen. Sie nehmen zwar weniger Proteine auf, aber nicht unter der nötigen Menge. Das haben zahlreiche Studien seit 1946 bewiesen. Es sieht sogar so aus, dass täglicher Fleischverzehr zu einer Proteinüberversorgung führt, was u.a. zur Übersäuerung des Körpers führt.
Ich empfehle dieses Video dazu: https://www.youtube.com/watch?v=9Wb4o-3pUpY
Und schaue mal auf diese Webseite:
Auch laut dem „Department of Health”, der „World Health Organization” (WHO) und dem „National Advisory Committee on Nutrition Education” (NACNE) deckt eine rein pflanzliche Durchschnittsernährung den täglichen Eiweißbedarf ohne Weiteres ab. Nach ihren Berechnungen kommen Veganer auf immerhin 11-13% Eiweiß im Verhältnis zur Gesamtenergieaufnahme, was auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerecht wird.
Quelle: https://www.inspiriert-sein.de/eiweissmangel-bei-vegetariern-und-veganern-fakt-oder-ein-schauer%C2%ADmaerchen
Oder hier etwas von ProVeg:
Laut einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie der Harvard Medical School konnte eine erhöhte Aufnahme pflanzlicher Proteine mit einer geringeren Sterblichkeitsrate, insbesondere durch kardiovaskuläre Erkrankungen, in Verbindung gebracht werden. So ziehen die Forschenden das Fazit, dass das Ersetzen von tierischem Protein, insbesondere aus verarbeitetem rotem Fleisch, mit pflanzlichem Protein erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte. Daher sollten sich Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit auf die Verbesserung von Proteinquellen fokussieren. Eine weitere Übersichtsstudie, die sich 32 verschiedene Kohortenstudien angeschaut hat, kam zu ähnlichen Schlüssen. Forschende der Universität Massachusetts fanden zudem heraus, dass es für den Körper unerheblich ist, ob eine Person Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu sich nimmt, um eine höhere Muskelkraft und mehr Muskelmasse aufzubauen. [...] Vegan-vegetarisch lebende Menschen sind – bei Zufuhr der empfohlenen Proteinmenge und ausreichender Energieversorgung – hinreichend mit essenziellen Aminosäuren versorgt.
Quelle: https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-proteinmangel-vegan-vorbeugen/
Oder hier eine Buchquelle:
Eine ausreichende Proteinversorgung bei veganer Ernährung wurde in der Vergangenheit heftig und wird weiterhin lebhaft diskutiert. Der Hintergrund sind der geringere Gehalt an Protein in pflanzlichen Lebensmitteln sowie die niedrigere biologische Wertigkeit [...] des Proteins im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln. Daher galt eine vegane Kost als ungeeignet., den Proteinbedarf des Menschen zu decken. Diese These ist seit langem widerlegt, sie wird aber von den Kritern des Veganismus weiterhin vertreten. Dabei ist oft das Gegenteil der Fall, denn eine vegane Ernährungist bezüglich der Proteinversorgung als günstig zu bewerten, weil die tatsächliche Proteinzufuhr bei konventioneller Kost mit durchschnittlich 64g/Tag (Frauen) und 85 g/Tag (Männer) deutlich über den Empfehlungen liegt.
Quelle: Leitzmann, Claus: Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken; München 2018, S. 60f.
Kichererbsen, Linsen, überhaupt viele Hülsenfrüchte sind super proteinreich.