Wie kann ich meine körperliche Kraft steigern? Die Kraft die man aufbringen kann halt!
Ich bin seit einem Jahr im Training, meine Kraft hat sich schon deutlich gesteigert im Vergleich zum Anfang, bin generell stärker geworden und packe viel mehr Gewicht (bin 16). Nur, wie kann ich meine Kraft gezielter Steigern? Muss ich nur weitertrainieren oder irgendwas Spezielles beachten? Klar, mit der Zeit baut man mehr Muskeln und vor allem Gewicht auf... Ich meine jetzt einfach mal normale Dinge wie Armdrücken, jmd hochheben ...^^ wie kann man da gezielter seine Kraft einsetzen?
3 Antworten
Hallo! Es ist wichtig wie Du trainierst und was.
Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Wichtigste Übung : Kniebeugen.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:
Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskeln
Bauchmuskeln
hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
Waden
Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker
.
**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.
Viel Erfolg.
Wie schon angesprochen kann ich da nur Grundübungen empfehlen, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen.
Dazu gehören vorallem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge usw
Außerdem kann ich die 5X5 Trainingsmethode empfehlen,die bei mir persönlich auch einen deutlichen Kraftzuwachs bewirkt hat. Dabei wählt man ein Gewicht welches man 5 Sätze lang mit 5Wdh bewegen kann, man darf beispielsweise nicht in den letzten Sätzen das Gewicht verringern.
Ja Bankdrücken ist so die klassische Übung, die alle gerne machen :) Wie gesagt, ich kann von der 5X5 Methode nur Gutes berichten und meine Trainingspartner ebenfalls
Hey (: ja danke schonmal, bankdrücken mache ich auch sehr gerne haha meistens mit den 30er kurzhanteln aber das mit den 5x5er sätzen mal gucken haha :D
Maximalkrafttraining wie XRay vorschlägt wäre da durchaus eine richtige Empfehlung. Das Training führt dazu, dass du letztendlich mehr Muskelstränge gleichzeitig ansprechen kannst (intramuskuläre Koordination). Allerdings ist Maximalkrafttraining in der Pupertät nicht zu empfehlen.
Aber das intramuskuläre Zusammenspiel ist nur eine Hausnummer, die andere die du wohl mehr trainieren willst ist die intermuskuläre Koordination, also für eine Aufgabe möglichst viele unterschiedliche Muskeln anspannen können. Hierzu streichst du die Isolationsübungen von deinem Trainingsplan (bzw. sprichst mit deinem Trainer darüber) und trainierst stadtdessen mit funktionalen Übungen, Freihalten, oder ähnliches, sprich: mit Übungen die möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen.
Gruß, Borgosch