Wie bekommt man so einen Körper (Übungen)?
Das Bild was ihr hier seht ist eine 1 Jahres Transformation davon gibt es ja viele aber keiner schreibt seinen Trainingsplan bzw keine Geräte rein die er macht.
kennt sich da wer aus oder hat eine hintersich?
ich weiß das ich nicht genau so aussehen werden aber den grundriss will ich haben wie die breiten Schultern und die gute Brust.
Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym aber habe keinen genauen Plan und mache halt nur Geräte und daheim Sixpack aber sehe so aus wie beim Bild auf der Linken Seite.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen bzw tipps geben :D
6 Antworten
Muskelaufbau dauert. Und du musst ein paar Sachen dabei beachten
• Im kalorienüberschuss sein, also genug essen. Mehr als du verbrennst. Das kann man im Internet ausreichen. Sonst wird der Muskelaufbau nicht funktionieren. Zähl dafür am besten deine Kalorien mit einer App um zu überprüfen wieviel Kalorien du tatsächlich aufnimmst.
• genug Proteine essen damit der Körper den Baustoff für die Muskeln hat. 1,2-2g Protein pro kg Körpergewicht.
• nicht zuviele Wiederholungen machen also zwischen 6-12, nicht mehr. Dafür aber möglichst viel Gewicht nehmen. Selbst wenn du seit 3 Wochen dasselbe Gewicht nimmst und denkst, du schaffst nicht mehr, nimm mehr! Steigere das Gewicht obwohl du denkst du kannst nicht mehr, denn meistens geht es trotzdem. Aber achte darauf dass deine Ausführung auch wirklich korrekt ist. Schau dir dazu YouTube Videos an. Außerdem 3-5 Sätze pro Übung.
• Mache Grundübungen. Ich mach dir mal Vorschläge welche Übungen du auf jeden Fall machen solltest, mit denen du auch definitv so einen Körper bekommen kannst.
Schulterdrücken, Brustdrücken, Seitheben, Rudern, Latzug, Trizepsdrücken am Kabelzug, Hammercurls. Für die Beine: Beinpresse, Kreuzheben, evt Kniebeugen.
• Geduld! Es dauert mindestens 3 Monate bis man sichtbare Unterschiede sieht.
• Kein 3er Split! Wenn du nur 3 mal die Woche trainieren gehst, würde ich dir empfehlen einen ganzkörperplan zu machen, das ist definitv das sinnvollste da du die Muskeln mehrmals die Woche beanspruchst. So wächst er am schnellsten und du baust am meisten Kraft auf. Falls du das nicht machen willst empfehle ich dir ein 2er Split. Beine und Oberkörper. Heißt als junge würde ich 2x die Woche Oberkörper und 1x die Woche Beine trainieren aber wie gesagt finde ich den Ganzkörperplan am sinnvollsten.
• Regeneration: zwischen jedem Training 1-2 Tage Pause, wenn du die gleiche muskelgruppe trainierst. Bedeutet: jeden Muskel den du trainierst braucht 48h Regeneration bevor du ihn wieder trainierst, denn der Muskel wächst in der ruhephase und nicht während dem Training. Heißt keine Ruhe = kein Muskelwachstum. Und auch niemals mit Muskelkater trainieren, egal wie lange er andauert.
•Mind muscle connection. Während du die Übung ausführst musst du den Muskel den du treffen willst anspannen und dich darauf konzentrieren dass du den Muskel wirklich triffst. Das ist so wichtig. Verbinde deine Gedanken mit der Ausführung
Hoffe ich konnte dir helfen :)
Ich kann dir gerne einen Plan erstellen ich war auch ziemlich planlos als ich mit dem trainieren angefangen habe aber mittlerweile hab ich ziemlich Ahnung davon.
was ich noch wissen müsste ist wie lange du schon trainierst
Gerne!
ich trainiere schon 2 Monate bin generell echt sportlich halt trotzdem Lauch 😁
Okay super dann würde ich dir für den nächsten Monat noch empfehlen an den Geräten zu arbeiten und dann auch auf freie Gewichte umzusteigen.
Tag 1:
aufwärmen nicht vergessen und du kannst auch vorher einen aufwärmsatz machen das mache ich persönlich nicht.
bei allen Übungen soviel Gewicht wie du mit 8wdh schaffst und das 3-4 Sätze.
1. Übung rudern. Am besten an der Rudermaschine.
2.Übung Latzug breiter Griff
3.Übung: Brustpresse, (viele machen noch den butterfly, brauchst du für den Anfang eigentlich nicht aber wenn du es möchtest kannst du das auch zusätzlich machen)
danach oder davor kannst du auch noch 3 Sätze liegestütze machen, soviel wie du schaffst. Aber das ist auch nicht unbedingt notwendig, das würde ich mal ab und zu miteinbauen.
4.Übung: Schulterdrücken, erstmal an der schulterpresse.
Und seithebemaschine
5.Bizepsmaschine
6.Trizepsmaschine
Mehr als diese Übungen brauchst du für den Anfang nicht und mit der Zeit entwickelt man selbst ein Gefühl dafür, dann weißt du selbst wie du dich weiterentwickeln kannst.
Damit du den Aufbau verstehst: grundsätzlich werden Grundübungen zu erst gemacht und die größeren muskelgruppen trainiert, danach die isolationsübungen wie Bizeps und trizeps. Außerdem Push und pull abwechselnd machen. Push sind alle drückbewegungen wie Schulterdrücken und Brustdrücken, und pull sind Bewegungen bei denen du ziehst, wie beim rudern z.b.
Dann würde ich 2-3 mal die Woche an das Training hinterher ein bauchworkout dranhängen. Da finde ich es aber schwer Vorgaben zu machen da es da sehr auf das Gefühl ankommt wie man den Bauch am besten zum brennen bringt. Aber mit Basics wie crunches oder russian twists kann man nichts falsch machen. Du kannst auch Geräte wie die bauchpresse oder den Kabelzug nutzen. Einfach mal googlen nach Bauchübungen am Kabelzug. Das wichtige ist nur dass du du die geraden, schrägen und seitlichen Muskeln trainierst. Und versuche nicht nur Übungen einzubauen bei denen der Bauch nur Stabilität halten muss sondern auch in die Kontraktion gehen muss. Heißt dass er sich selbst bewegt. Wie bei crunches da dehnst du den Muskel und drückst ihn dann zusammen sozusagen.
Tag 2, Beine:
- Übung Beinpresse
- Übung Kreuzheben
- Kniebeugen
- Hyperextensions
- Abduktionsmaschine optional
- wadenmaschine
isoliert kannst du auch beinstrecker noch trainieren ist für Anfänger aber meistens nicht notwendig
An Tag 3 wiederholst du Tag 1 einfach.
So dann wenn du zu den freien gewichten gehst fängts an Spaß zu machen 😂
Oberkörper:
- Rudern. Entweder enges rudern am Kabelzug, oder langhantelrudern, oder breites rudern am Kabelzug oder einarmiges Kurzhantelrudern
da kannst du selbst frei entscheiden und mal rumprobieren, pro Training brauchst du nur eine Übung davon aber du kannst dich von Woche zu Woche mal abwechseln mit den Übungen.
2.Latzug am Kabelturm. 2 Sätze breiter Griff, 2 Sätze Untergriff (dann ist der Bizeps noch mit drin)
3.Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken auf der Bank. Da kannst du dich auch abwechseln. Probier einfach mal aus was dir am besten gefällt, beides ist sehr ähnlich.
Danach noch dips. Trainiert Brust und trizeps.
Das mit den Liegestützen kannst du natürlich auch hier machen.
4.Schulterdrücken. Hier kannst du auch mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln arbeiten. Ist ziemlich egal. Ich persönlich bevorzuge immer eine 90 grad Bank insbesondere Kurzhanteln aber das musst du selbst ausprobieren. Je schräger die Bank aber ist, desto mehr trainierst du die Brust mit.
5.Seitheben, einfach mit Kurzhanteln. Aber da braucht man wenig Gewicht also zwischen 3 und 8 kg reichen da komplett aus.
6.Hammercurls für den Bizeps, aber erst die rechte Seite dann die Linke, nicht abwechselnd. Auch einfach Kurzhanteln. Du kannst auch Curls mit einer SZ Stange machen das ist wieder Geschmacksache aber ich bevorzuge eben grundsätzlich Kurzhanteln.
7.Trizepsdrücken am Kabelturm mit dem Seil
und fertig bist du eigentlich auch schon.
beim beintraining ändert sich nicht wirklich was.
probier einfach mal aus, mit der Zeit bekommt man ein Gefühl dafür und welche Ausführung der Übungen am besten für einen selbst sind. Schau dir die Ausführung der übungen die ich geschrieben habe mal auf YouTube an dann leuchtet dir vieles ein.
wenn du noch Fragen hast beantworte ich sie dir gerne.
Kauf dir EIN Buch über Kraftsport und Ernährung und versuche dich an den 3 wichtigsten Dingen Ernährung, Training und Regeneration auf die wichtigsten Dinge zu konzentrieren.
Bei Ernährung wäre das eine richtige Makronährstoffverteilung und ein leichter Kalorienüberschuss von 100-300 Kalorien.
Zum Thema Training Ganzkörper 3-4x die Woche oder 2er Split 4-5x die Woche mit aufjedenfall Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge im Plan. Mit Wiederholungen im Bereich von 6-15 arbeiten.
Bei der Regeneration darauf achten dass du 7-8 Stunden pro Tag schläfst und jedem Muskel zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause zum wachsen gibst.
Wenn du auf all das achtest kannst du nach 2-3 Jahren damit rechnen so auszusehen wie der Typ auf dem rechten Bild.
Wichtig ist die Ernährung. Wie sillst du Muskeln aufbauen, wenn du wenig isst und wenig Proteine zu dich nimmst?
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau.
Das Bild rechts nutzt Lichtverhaltnisse komplett aus. Du musst eben Masse aufbauen die du im Anschluss definierst. Trainingsplan mit Intervall und Übungsarten, sowie Ernährungsplan erstellen. Viel Wille und Geduld mitbringen. Dann siehst bald auch breit aus 😅
In einem guten Gym gibt es Trainer die dir behilflich sind.
Ich gehe derzeit ins MCfit geht es da?
oder muss man extra zahlen?
Ja ich würde am liebsten 2er split machen wie du gesagt hast mit 2 mal ok und 1 mal uk.
Das einzigste ist ich brauche orientierung heißt einen festen Plan was für Geräte ich machen soll oder halt freiübungen mit hanteln usw.
Die übungen die du geschrieben hast sind sehr gut und ich werde sie auch mit einbauen
DANKE :D