Wenn ich zunehmen will ind mir ausrechne wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate ich zu mir nehmen sollte täglich, was davon ist variabel und was sollte nicht?
unterschritten werden für Zunahme und Muskelaufbau?
1 Antwort
Eiweiß mindestens 1,6g pro kg Körpergewicht, kann gerne aber auch so 2g/kg sein. Fett min. 20% der Energie da es wichtig für z.B. Hormone ist aber das solltest du sowieso erreichen ohne darauf zu achten.
Ich würde sagen, dass du ehr danach gehst was dir besser schmeckt und wie du dich besser fühlst. Also bei Fett und Kohlenhydraten kannst du auf jeden Fall etwas variieren.
Naja ich bin der Meinung, dass du selber guckst wie du dich am besten fühlst, da gerade wenn du viel sport machst und du so gut wie keine Kolenhydrate essen solltest die Glycogenspeicher zu oft lehr sind, sodass du dich schlapp fühlst.
Selbst Paul Saladiono, der komplett auf Kolenhydrate verzichtet hat und von der Carnivoren Ernährung überzeugt ist (so weit ich weiß auch ein Arzt), isst wieder Reis, Füchte und Honig, da er sich damit auch besser fühlt als komplett ohne.
Leute wie Dr. Berg erzählen eh nur irgendwelche Zaubereien, auf die würde ich nicht hören.
Ich persönlich finde, dass mir zu viel Hülsenfrüchte nicht gut bekommen aber da solltest du auf deinen Körper hören.
Überschüssiges Eiweiß wird halt als Energie verwendet.
Das mit der Evolution: Under Verdauungssystem ist ehr darauf ausgelegt Nährstoffe aus Tierischen Produkten und Füchten zu absorbieren. Es ist richtig, das wir Ackerbau nicht so lange betreiben (aus Evolutionssicht), jedoch ernähren sich Jäger und Sammler nach Geographischen und Sessionalen Gegebenheiten. Früchte und somit Kolenhydrate werden also je nach Jahreszeit und Standort auch von einigen Stämmen in Größeren Mengen gegessen. Auch Honig ist bei einigen auf dem Speiseplan. Unser Verdauungstrakt hat sich darauf angepasst (großer Dünndarm und kleiner Dickdarm). Wir sind nicht dafür gebaut, Nährstoffe effizient aus z.B. Vollkorn zu ziehen, jedoch haben unser Vorfahren Brot auch Fermentiert (eine Art Vorverdauung), sodass wir besser an Nährstoffe kommen.
Wenn du sozusagen Paelo (Steinteitkost), Makronährstoff angepasst, leben willst solltest du Folgendermaßen essen:
Eiweiß(19-35%)
Fett(28-58%)
Kolenhydrate(22-40%)
% in Kalorien (nicht Gramm)
Q:https://www.nature.com/articles/1601353
Ich persönlich esse Nudeln(nehme auch nicht mal Vollkorn), Reis, Kartoffeln, Suaerteigbrot, Obst und co. aber esse auch mehr Fett und Eiweiß als der Durchschnittsbürger. Was ich mit Lowcarb/Paelo Leuten auch gleich habe ist das ich keine Samenöle wie Sonnenblumen oder Rapsöl verwende. Du muss aber nicht Ketogen oder Lowcarb sein um gesund zu leben, da Japaner zum Beispiel ja auch viel Reis essen und sehr gesund leben.
Jeder Mensch ist etwas anders, manche vertagen Gluten und andere Laktose nicht so gut, aber du musst für dich selber ausprobieren was am besten ist.
Warum ich lieber Butter, Olivenöl oder Schmalz nehme: https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246 („double blind randomized controlled trial“ ist das beste Sudiendesign und diese Studie hatte eine lange Dauer für dieses Design) -> weniger Tote in der Traditionellen Fett Gruppe als in der mit viel Linolsäure (Samenöle)
Und ich würde es auch nicht zu streng sehen mit Süßigkeiten und co. vor allem wenn du etwas mit Freunden oder Familie machst, solange Junkfood nur ein relativ kleiner Teil deiner Ernährung ist, fällt es nicht ins Gewicht. Sachen sind nur in einer gewissen Menge ungesund.
Okay, sehr interessante Infos von dir.
Ich kann dir empfehlen dir mal die Sichtweise und Ernährungsform des polnischen Arztes Dr. Jan Kwasniewski anzuschauen. Es gibt in Polen viele Kliniken, die nach seinem Konhept arbeiten. De. Jan Kwasniewski ist der Meinung, dass die optimale Ernährung NICHT ketogen ist, aber "kurz davor ketogen zu sein". Also quasi an der Schwelle zur ketogenen Ernährung. Das bedeutet: Viel Fleisch und Fett.
Er hat auch ein Buch mit dem Namen "Optimal essen" geschrieben.
Ich würde mich gerne so ernähren. Aber ich bin noch am Studieren und kann nicht so viel Zeit für Ernährung aufbringen.
Aber ich kann zumindest versuchen relativ viele tierischen Produkte und Fette zu essen.
Ich weiß, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sicher eine andere Ernährungsform als optimal ansieht. Aber im Mainstream stimmt leider nicht immer alles ... Die Mainstream-Ärzte finden es vollkommen okay, wenn man sich wie ein Nagetier ernährt ... Das kann nich die wirklich gesunde optimale Ernährung sein.
Gesunde Fette sind sehr energiereich und können von unseren Zellen viel besser zur Energieerzeugung verwendet werden als kurzkettige Kohlenhydrate oder nicht?
Das wichtigste ist eh der Kalorien Überschuss mit genug Eiweiß… und Konsistenz, daran scheitert es bei den meisten.
Angenommen ich esse mehr Proteine als nötig. Werden dann die Proteine einfach ausgeschieden?
Ansonsten erachte ich Fette viel wichtiger als Kohlenhydrate. Es gibt Ärzte die der Ansicht sind, dass eine ketogene oder fast ketogene Ernährung die gesündeste Ernährungsform ist, das der Mensch erst seit kurzem Ackerbau betreibt. Daher haben Kohlenhydrate nie so eine große Rolle in der Evolution gespielt denk ich. Insofern würd ich versuchen so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen und den Kalorienbedarf möglichst durch Fette decken. Was ja eigentlich nicht schwer sein sollte. Fisch, Nüsse, Fleisch, Öl... Wobei naja. Fleisch, Fisch ist halt teuer.... Wieder ein Argument dafür dann doch mehr Vollkornprodukte zu essen.... die sind günstiger
Ich kann aber auch wenn ich den Mindestbedarf an Fett abdecke (für Hormone etc.) im Prinzip alles an Kalorien mit PROTEINreicher Ernährung abdecken und fast keine Kohlenhydrate essen, richtig? Das wäre prinzipiell möglich, da wir auch ohne Kohlenhydratzufuh von Außen gut leben können, oder nicht? Praktisch ist das nur schwer umzusetzen, weil ich dann ja fast nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen müsste, was teuer ist und nicht schmeckt. Abundzu mal Nudeln will man ja auch.
Stimmt das so?