Welche Übungen für die Sprungkraft und wie viele Wiederholungen bzw wie oft pro Tag?
Hallo leute, ich wollte euch nur mal nach den besten Sprungkraft Übungen fragen, da ich sehr viel Basketball spiele. Ich bin zurzeit in einer AG wo ich jeden Dienstag spiele und mein Trainer sagte, dass Wadenheben eine sehr gute Übung für die Geschwindigkeit, wie auch für die sprunkraft. Gibt es noch welche gute Übungen und wie oft am Tag und wie viel Wiederholungen sollte man machen? Danke im Voraus :)
3 Antworten
So Kniebeugen oder Frontkniebeugen wären noch gut, aber dafür braucht man eigentlich Gewichte.
Ausserdem sollten die Übungen eigentlich vorwiegend dynamisch ausgeführt werden, also so schnell wie möglich in der konzentrischen Phase, um die Faserrekrutierung zu verbessern. Leider sind Kniebeugen recht anspruchsvoll, und ich würde die am Anfang auf keinen Fall ohne Trainer dynamisch ausführen. Das würde schon fast nach einer Verletzung schreien.
Ganz wichtig: Wenn du höher springen und später dunken willst, immer wieder springen üben.
Umso ähnlicher eine Übung mit der Aktivität ist, in der man besser werden will, desto besser. D.h. nicht unnötig viel joggen oder Fahrrad fahren, das hat für's Springen keinen Trainingseffekt.
Für den Anfang reicht es, wenn du 1x pro Woche für 30min. am Korb so hoch springst, wie du kannst. Zwischendurch ein paar kleine Pausen einlegen, um immer viel Energie zu haben.
Nach ungefähr 2 Wochen kannst du einen zweiten Tag einlegen, an dem du springst. Lass ein paar Ruhetage dazwischen, also z.B. Montag und Donnerstag.
Sobald du merkst, du bekommst keinen starken Muskelkater mehr und hast keine Schmerzen, kannst du noch einen weiteren Tag hinzufügen, dann z.B. Montag, Mittwoch, Freitag. Nach einigen Wochen können die Trainingseinheit jeweils noch länger werden, z.B. anstatt 30 min., 45min., dann 60min.
Bonus-Übungen, die auch sehr effektiv sind: Sprints, Depth Jumps, Broad Jumps und Box Jumps (um z.B. bei Verletzungen trotzdem ein bisschen zu springen, weil die Landung fehlt..)
Also: viel springen!
Vlt. hast du davon schon gehört aber Polymetrics helfen