Was ist ein optimaler 2er Split?
Bis jetzt habe ich immer nur ohne irgendeine Art von Plan trainiert. Ich dachte mir warum nicht mit nem 2er Split anfangen denn ich auf 4 Tage die Woche verteile. Jetzt zur eigentlichen Frage. Ist es eigentlich Sinvoll so einen Split zu machen oder gibt es bessere methoden und wenn dieser Split sich eignet was für Übungen sind optimal (hab kein Ausrüstung und mache nur Calisthenics). Und nun zur ernährung reicht es einfach sich gesund zu ernähren oder muss ich mir denn ganzen Tag Eier und Lachs reinschaufeln.
3 Antworten
Also als erstes zu den Splits:
Beim Split-Training trainierst du eine Muskelgruppe 2x pro Woche. Das funktioniert im 2er- und 3er-Split. Im 4er- oder sogar 5er-Split ist das aber nicht möglich. Dabei belastest du je 1x pro Woche einzelne Muskelgruppen.
Du meinst glaub ich einen 4er Split denn du verteilst ja dein Training auf 4 Tage, ein 2er Split würdest du dein Training auf 2 Tage verteilen, ich trainiere im 5er Split also 5 mal die Woche, aber al Anfänger ist das noch sinnfrei.
Die Ernährung ist wie manche mittlerweile verstehen 60% von Training wodurch das Training nur 40% sind, kurze Erklärung, im Training setzt du den Reitz das deine Muskeln wachsen, anschließend führst du durch die Ernährung (z.B. Eiweiß) zu, so bauen sich Muskeln auf wenn man nicht auf die Ernährung achtet macht man natürlich auch weniger Fortschritte.
Wenn du neu bist würd ich dir zum 3er Split raten Hier kannst du immer ein Tag Training und ein Tag Pause machen, dann hast du auch eine gute Regeneration.
Irgendwann kommt der Punkt an dem du Merkst, das du vielleicht eine zusätzliche Trainingseinheit machen könntest und dann kannst du auf einen 4er Split gehen.
Ich würde Push, Pull, Legs dir empfehlen.
Anschließend nach einer Zeit kannst du den 4er Split gestalten wie du willst, kannst ja mal googlen und dich schlau machen, ich hab immer
-Brust, Trizeps
-Rücken, Bizeps
-Schultern, evtl. Bauch
-Beine, Bauch
trainiert.
Zur letzten Frage, Nein musst du nicht, du solltest aber deinen Eiweißbedarf decken, also (dein Körpergewicht x 2 = dein täglicher Eiweiß bedarf), irgendwann hast du ein Gefühl dafür, kannst es allerdings auch tracken mit einer App.
Meine Ernährung läuft ungefähr so ab:
In der Früh 3-4 Rühreier, Brot mit eiweißhaltigen Aufstrich und Alpro Milch, eventuell Nüsse.
Dann gibt es einen Snack in der Arbeit, Proteinriegel, oder Brot mit Eiweißaufstrich (je nach dem wie viel Zeit bleibt)
Mittagspause (Z.B Hähnchen mit Reis, Nudeln mit Thunfisch)
Nach Mittag, Skyr oder alternativen Alpro mit Früchten
Abends (Rindfleisch mit Reiß/Nudeln)
(gegebenenfalls Eiweißshake nach dem Training)
Ich trainiere schon 5-6 Jahre auf diesen Level und will das Beste aus mir herausholen, Sport ist für mich eine große Leidenschaft und klar kann man mit weniger auch etwas erreichen, viel Erfolg beim Training :)
Also würde einfach nen 4er Split machen
1xBeine
1x Schulter Trizeps
1x Brust Bizeps
1x Bauch Rücken
Ernährung würde ich einfach Tracken, wichtig ist vor allem auf Kalorien und Proteine zu kommen besonders im Aufbau
Beim Calisthenics würde ich dir einen 3er split empfehlen (da kannst du auch gut an geräten wie Klimmzug Stange oder Bardips Trainieren.... oder eben auch ohne Geräte ;))
push
pull
Beine
2 mal durch ohne restday und den 7 Tag Ausruhen.
Ernähurun musst du nicht unbedingt tracken... kannst du aber natürlich.
achte nur auf Proteine (Skyr, Nüsse, Linsen etc.) und auf ungesäzigte Fettsäuren ;)