Was gehört in einen guten GK-Plan Ganzkörperplan?
Guten Tag,
welche Übungen und in welcher Reihenfolge gehören in einen GK Plan rein sollte so 45-60 nicht überschreiten.
Habe bisher gedacht an Bankdrücken / bzw. Kurzhanteldrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen,... wäre dankbar über einen Plan bzw einen Link wo ich einen guten Plan herbekomme
2 Antworten
Ich halte es ab einem gewissen Punkt immer für etwas schwierig, Kniebeuge & Kreuzheben in einer TE zu absolvieren. Nicht unbedingt, weil es die anstrengensten Übungen sind, sondern weil sie extrem den LWS Bereich beanspruchen. Zumal dann ja auch noch das vorgebeugte Rudern mit hinzu kommt. Das wird bei 3 oder mehr TEs/Woche auf Dauer wohl kontroproduktiv.
Ich halte einen alternierenden GK für gesünder & auch effektiver, weil so auch mehr Übungen verwendet werden können, ohne dass der Plan zu voll wird oder schnell langweilig.
Bsp:
Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Dips
Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmzüge (OG/UG), Military Press
Je nach Veranlagung könnte man jetzt auch noch in jeder TE etwas für die hintere Schulter mit einbauen, da diese meist zu kurz kommt und fast nicht zu überlasten ist.
Du musst schauen, dass du immer mit den großen Muskelgruppen anfängst und auch die Übungen, die über mehrere Gelenke gehen zuerst machst. Ich würde also anfangen mit Kniebeugen, dann Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern und dann Military - Press. Das sind so die wichtigsten Übungen.