Warum schaffe ich beim Latzug nicht mehr Gewicht?
Habe mit 35 kg beim ersten Satz 15 saubere Wiederholungen geschafft dann habe ich beim zweiten Satz auf 40 kg erhöht und 8 saubere geschafft beim 3 Satz nur 6 oder 7 saubere
2 Antworten
Okay, erst mal: Warum fängst du mit 35 Kilo an und gehst dann auf 40? Ja, es gibt die Idee der Aufwärmsätze, aber dafür fängt man mit deutlich weniger als dem Gewicht für den Arbeitssatz an und geht auch noch nicht ins Muskelversagen, macht dafür aber viele Wiederholungen und die vor allem sauber, um die Gelenke, Muskeln und das zentrale Nervensystem für die Arbeitssätze einzugewöhnen.
Wenn du im ersten Satz 35 Kilo mit 15 Wiederholungen machst und die 15. Wiederholung ist auch die letzte (und auch schon mühsam und leicht unvollständig, genannt "technisches Muskelversagen"), dann wirst du im nächsten Satz mit dem gleichen Gewicht auch mit 2-3 Minuten Satzpause schon weniger Wiederholungen schaffen - und mit mehr Gewicht natürlich noch weniger Wiederholungen. Und das gleiche gilt auch für den dritten Satz, du hast vorher schon einen Satz gemacht, trotz 2-3 Minuten Pause sind deine Muskeln schon müde, also wird es noch weniger.
Ich würde vermuten, wenn du im ersten Satz gleich mit 40 Kilo anfängst, werden es 10-11 Wiederholungen.
Man sagt ja, 12-10-8 ist ein gutes System, also im ersten Satz sind es 12 Wiederholungen bis nichts mehr geht, nach der ersten Satzpause im zweiten Satz etwa 10 (können auch 11 oder 9 sein) und entsprechend was um 8 im dritten Satz. Wichtiger, als die exakte Zahl ist aber das technische Muskelversagen. Wenn das nach 10 oder 11 Wiederholungen kommt, ist es halt da, wenn es noch eine 13., 14. oder 15. Wiederholung erfordert, mach 13, 14 oder 15. Das passt, der optimale Bereich ist da, aber du hast ins Muskelversagen trainiert und das zählt für den Fortschritt. Das heißt, 3 Sätze mit 35 Kilo (etwas mehr als 12 Wiederholungen im ersten Satz) oder mit 40 Kilo (vermutlich etwas weniger, als 12 im ersten Stz) ist also beides gut, einfach so weitermachen.
Was du jetzt noch wissen musst: Latziehen ist eine Verbundübung mit mehreren Muskeln. Lat, Trapez und irgendwas in den Armen (beim Obergriff - für mich eigentlich der natürlichere, weil beim Klettern etc. gefordert mit Handflächen nach vorne und Blick auf Handrücken - ist es viel Brachioradialis, also der Unterarm-Armbeuger und ein bisschen Bizeps und beim Untergriff, also Blick in die Handfläche und Handrücken nach vorne, mehr Bizeps und weniger Brachioradialis, was vielen leichter fällt, weil der Bizeps stärker ist). Der schwächste Muskel leitet das Versagen ein. Nach dem Latziehen sollten daher die beteiligten Muskeln noch mal isoliert ins Versagen getrieben werden. Also z.B. mit Kabelzug-Übe4rzügen für den Lat, Reverse Flys für den Trapez und Curls für die Arme, Bizeps-Curls wie auch Reverse Curls (wie Bizeps-Curls, nur mit dem Handrücken nach oben) für den Brachioradialis, der bei vielen beim Latziehen und Klimmzügen im Obergriff der große Schwachpunkt ist.
Und denke dran, die Muskeln brauchen mindestens 2 Tage Regenerationspause, unterbrichst du die Regeneration, dann schmälerst du dein Muskelwachstum und deinen Leistungszuwachs, je nachdem sogar deine aktuelle Leistung. Daher auch immer die Beine mit einbinden (an dem Tag, wo Push und Pull Pause haben), auch weil die Beine die größten Muskeln im Körper sind, das triggern großer Muskeln besonders stark die Testosteronausschüttung anregt und somit auch deine Oberkörpermuskeln vom Beintraining profitieren.
Nennt sich Muskelversagen. Ist doch klar, dass du bei Satz 3 nicht die gleiche Energie hast wie bei Satz 1. Gleichzeitig kann das Gewicht allgemein zu hoch sein. Deshalb lieber auf saubere 10-12 Wiederholungen gehen und nicht so sehr auf das Gewicht achten, wenn man Anfänger ist.
ah okay habe immer gedacht bis es ordentlich brennt hab’s immer so lange gemacht aber dann hab ich es eh nicht mehr sauber hoch bekommen irgendwann
Ist Muskelversagen wenn es anfängt zu brennen oder wenn man das Gewicht nicht mehr ordentlich hoch bekommt ?