Warum habe ich keine Progression beim Bankdrücken?
Hallo Community
Ich trainiere jetzt ca. 1 1/2Jahre lang im gym und mache einen Push pull Beine Split. Zu den Hauptübungen gehören unteranderem auch Bankdrücken. Als ich anfing hatte ich knapp 20kg auf der Bank drücken können und konnte mich binnen 6 Monate auf 45kg steigern. 3Monate später hab ich erst einmal gecutet, bzw. 10kg abgenommen(von 87.5kg auf 77.5kg). Mittlerweile bin ich wieder in der Masse und schaffe gerade mal 40kg auf der Bank mit ca.10reps (bzw.8reps beim 4.Satz) und das nach 1+ Jahr. Auf diesem Gewicht befinde ich mich schon seit ca.3Monaten, sodass ich mit dem Gedanken spiele mit Bankdrücken aufzuhören aber viele raten mir davon ab, da sie meinen es wäre eine wichtige Übung.
Eckdaten die wichtig sein könnten
ich bin 18 Jahre
187cm groß
86kg
Das banale ist, dass Leute die in meinem Alter gerade mit Kraftsport angefangen haben bereits die 60kg drücken obwohl sie noch keine Trainingserfahrung haben. Meistens zweifle ich sogar daran, dass sie so viel schaffen aufgrund ihrer Körperstatue. Habt ihr eine Idee wie ich eine bessere Progression beim Bankdrücken hinlegen kann.
6 Antworten
Du hast es ja schon selbst erkannt.
Bei deinen Körperwerten machst du etwas Grundlegendes falsch, wenn du nach über einem Jahr nur 40 kg auf 10 Reps drückst. Das sollte mind. das Doppelte sein. Auch wenn du viel Zeit mit Masse-und Diätphasen verplemperst.
Woran das liegt, lässt sich hier nicht sagen.
Falsche Übungsausführung, schlechte Ernährung, fehlende Motivation, oder was ich ganz stark vermute, Angst das Trainingsgewicht zu erhöhen. Die Psyche spielt da eine ganz große Rolle
Du hast da wohl mehrere Möglichkeiten
Wirf dein 3er Split weg und mach ein Ganzkörperplan 3x die Woche. So hast du eine viel höhere Frequenz und hast damit auch die Möglichkeit, die Übung richtig zu lernen und zu perfektionieren und dir mehr Sicherheit zu geben. Das setzt aber voraus, dass du weißt, wie sie richtig funktioniert oder du zumindest einen erfahrenen Trainingspartner hast. Also informier dich, wie es richtig geht. Und geh mit den Wiederholungen runter auf 6-8
Oder wirf die Übung raus und ersetze sie durch Kurzhanteldrücken, Dips, Maschinen o.ä für einige Zeit und kehre dann irgendwann zurück.
Oder besorg dir sehr leichte Gewichte (~100g) die du in jedem Training drauflegst und stetig erhöhst. Die fallen nicht wirklich auf. Nach ein paar Wochen sind das aber auch ein paar Kg mehr. In deinem Stadium würde ich das aber nicht empfehlen.
Hol dir mal vor Ort Rat von einer erfahrenen Person, die sich das anschaut.
Oder mach ein Video deiner Ausführung.
Dann mach halt nur 5 Wiederholungen. Das nächste Training sinds 6. Das geht so weiter, bis du das Gewicht erhöhen kannst.
Da musst du dich halt durchbeißen
Bei mir war es ähnlich. Konnte mich auch kaum steigern im Bankdrücken. Habe dann, Bankdrücken aus dem Plan gestrichen und ein halbes Jahr dafür KH-Bankdrücken gemacht. Als ich nach einen halben Jahr wieder gewechselt habe, konnte ich mich auch im Bankdrücken von 40 kg, auf 65 kg steigern, innerhalb des besagten halben Jahres. Ist zwar auch nicht viel, aber Brust ist einfach auch meine Schwäche im Kraftsport.
Es ist normal, dass man am Anfang schnell Erfolge macht und das später viel schwerer wird und länger dauert, gerade bei einer Übung wie Bankdrücken.
Außerdem kommt es nicht unbedingt auf das Gewicht, sondern auf die Ausführung sowie die Anzahl der Wiederholungen an.
Du solltest mal versuchen neue Reize zu setzen, zum Beispiel weiter/enger greifen, mal schräges Bankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhanteln ausprobieren. Durch neue Reize ist der Muskel gezwungen sich anzupassen und so kann man Progression erzielen.
Ich mache neben bei auch flach und schrägbank mit KH(jeweils mit 16-18kg Hanteln)
Maximalkrafttraining ist hier das zaubermittel
Und wenn du nur 45 kg auf 5 Wiederholungen schaffst.
Und dann kilo für kilo steigern...
Bezüglich der Übungsausführung, ich denke nicht dass ich da was falsch mache. Ich habe immer ein Hohlkreuz Schulterplatten sind hinten und Bankdrücken ballert an sich auch. Vom Gewicht kann ich nicht hochgehen weil ich nicht die Kraft habe. Ich habe mal 45kg ausprobiert und nur 5mal hochgedrückt. Trainingsplan wegschmeißen finde ich persönlich nicht so gut weil es sonst bei allen anderen Übungen bzw. muskelgruppen sehr gut läuft. Außerdem habe ich eigentlich einen sehr Proteinreiche Ernährung mit täglichem Hähnchen etc