Von Ganzkörpertraining zum Split-Training wechseln? Wann?
Hallo Leute,
Ich trainiere seit 12 Monaten im Fitnessstudio und benutze seit Anfang an ein Ganzkörpertraining mit dem ich auch bis dato sehr gute Erfolge eingefahren habe und auch die Gewichte Schritt für Schritt erhöhen konnte. Mein durch viele Grundübungen gespickter Ganzkörpertrainingsplan dauert inzwischen um die 100 Minuten und ist äußerst intensiv. Nun ist es so, dass ich seit circa einem Monat keine Gewichte mehr steigern kann... Denkt ihr auch, dass nun der Zeitpunkt gekommen ist, auf einen 2er, bzw. 3er Split zu wechseln um eine weitere Kraftsteigerung zu ermöglichen ?
Ich denke durch das Umstellen auf ein Splitprogramm kann ich gezielter trainieren und mehr aus einzelnen Übungen rausholen. Ist das auch eure Erfahrung ? Könnt ihr mir helfen ?
Alter: 18 Jahre Größe: 180 cm Gewicht: 86 kg Körperfettanteil: 17 %
5 Antworten
Hallo , na hat doch bis jetzt alles gut funktioniert. ich würde auch jedem ernsthaften Kraftsportler am Anfang ein ganzer Plan empfehlen, hat bei mir auch geklappt. Aber du hast recht , jetzt wird es echt Zeit für eine andere Vorgehensweise. Denke über Übungen brauche wir uns nicht zu unterhalten. Eine Möglichkeit ist das Training auf 2 Tage aufzuteilen. Hier ein Vorschlag für ein Training mit gleich verteilter Belastung. Beine Brust Bizeps dann einen Tag Pause , dann Rücken Schulter Triezeps. Einen Tag Pause und wieder Tag eins. Dann Wochenende und dann wieder Tag zwei. Ein runder 3 Tag Plan wäre , Tag eins Brust Bizeps Triezeps , am nächste Tag machst du Beine Waden, an diesem Tag hast du richtig Zeit für dein Beinfraining. Danach solltest du einen Tag Pause machen. Dann geht es weiter mit Rücken und Schultern , Ok mach noch etwas Bauch. Jetzt mindestens einen Tag Pause und das ganze wieder von vorne. Du kannst diesen Plan auch Mo , Mi , Fr machen , das läuft echt gut und ich habe mit diesem Plan vor vielen Jahren schon mal einen kleinen Bodybuilding Wettkampf gewonnen. Ganz wichtig , mach nicht zu viele Sätze, 2 bis 3 pro Übung ist genug . Immer so zwischen 6 bis 15 WH. Erst aufwärmen dann das Schwere Gewicht und dann noch einen Satz mit mehr WH und etwas leichteren Gewicht. Es gibt natürlich noch soviel anderen Pläne und die sind bestimmt auch nicht schlecht. Versuche mal was ich Dir da aufgeschrieben habe, hat bei mir super Funktioniert und meine Kunden kommen damit auch gut zurecht.
Hallo , das sind alles solche Weisheiten die auf nichts beruhen als dummen Geschwätz. versuch es einfach so wie ich es Dir Aufgeschrieben habe da steckt ganz viel Erfahrung und Wissen dahinter. wenn du noch Fragen dazu hast , melde dich einfach
Nicht unbedingt. Wenn Du Brust trainierst, wird der Trizeps mehr beansprucht als der Bizeps. Dann kannst Du nicht mehr so intensiv den Trizeps separat belasten, weil er schon müde ist. Deshalb kann es durchaus einen Sinn ergeben, die Bizeps zu befeuern. Bei Rücken/Trizeps ist es das gleiche. Probiere es aus. Mal so, mal so. Dann wirst Du schnell merken, was bei Dir besser kommt.
Hallo Marian! Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.
1 Jahr - genau da kann man sich die Frage nach einem Split stellen. Ob es passt ist individuell - teste es aus.
Ist Dein Training sonst optimal? Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Bei Kniebeugen empfehle ich einige Wiederholungen weniger und da sind wir beim Thema. Besser nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Ausgerechnet die wichtigste Übung trainiert halt keiner gerne, ist eben mühsam. Und schon läuft man schnell auch in Dysbalancen.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Du hast ein so genanntes Plateau erreicht! Sprich trotz Training keine Gewichtsveränderungen sowie Erfolge mehr. Ich empfehle dir auf einen 3er Split umzusteigen (Push-Pull-Leg Training). Versuche außerdem neue Übungen zu machen und etwas Variation in dein Training zu bringen.
Hey, es könnte auch einfach daran liegen dass dein Körper einen neuen Reiz braucht.. z.B du kannst einfach andere Übungen nehmen oder mal Supersätze probieren , wenn dies nicht klappt mach einen 2er Split :)
Erstmal respekt dafür daß du richtig angefangen hasst. Meiner meinung nach bist du bereit für einen dreier split. Was ist dein ziel? Ich unterscheide zwischen kraftaufbau, masse und defi. Bei kraft GRUNDÜBUNGEN pull(rücken, hintere schulter bizeps). Pull(brust schulter trizeps) beine(mit bauch) unbedingt mit grundübungen anfangen(kreuzheben,bankdrücken, squats) Ernährung ausgewogen weder defizit noch überschuss) masse 1. Rücken, trizeps, hintere schulter 2. Beine bauch 3. Brust schulter bizeps. ernährung high carb mit LEICHTEM kalorienüberschuss Und defi wie kraft aber mit drop sets. Ernährung lowcarb mit 500 kaloriendefizit. Am besten bei kraft immer nach dem 3. Tag 1 pause. Bei masse sogar zwischen jeden tag einen ruhe tag. Und defi am 4. Tag hiit training. Hab ich damals auch gemacht hat mir sehr geholfen. Finde gut was du bis jetzt gemacht hast. Zeigt daß du geduldig bist. Ein tipp am rande deswegen.: 3 monate kraft 2monate masse und 2 monate defi. Wieso nur zwei monate masse und defi? Wenn du zu lange dmasse machst wirst du nur dick und defi weil ich keinem lange lowcarb empfehle. Ist nicht gesund. Bei lowcarb immer am sonntag carbs laden. LADEN NICHT CHEATEN!!! Und egal was du machst ernähr dich gesund. Du darfst ruhig einmal im monat cheaten aber nicht mehr!!! Lg aleks Ps sry wegen rechtschreibung bin unterwegs und schreib währen ich am laufen bin.
Eine frage noch: sollte man nicht immer rücken-bizeps und brust-trizeps an einem separaten tag machen ?