Soll ich in den Aufbau gehen oder im Defizit bleiben?
Hey Leute! Nach langem überlegen, entschloss ich mich dazu, euch mal um Rat zu bitten.
ich betreibe seit ein paar Jahren Kraftsport, so richtig mit know how, aber erst seit 1 1/2 Jahren.
ich hab gute angekommen und bin definierter geworden. Auch im training hatte ich mich über die Zeit gut gesteigert, aber in letzter Zeit merke ich nicht besonders viel Fortschritt. Ich bin in einem Kaloriendefizit von ca 2000. ich bin 1.69 und 68 Kilogramm. Bin übrigens ein Mädel. Ich bewege mich echt viel tagsüber, jeden Tag Minimum 10.000 Schritte, mache Cardio und 6 mal die Woche Krafttraining(3er Split)
ich frage mich jetzt, ob ich vielleicht doch in eimem Kalorien Überschuss gehen soll oder nicht, da ich noch teilweise etwas fett am Bauch und an den Beinen habe. Ich weiss dass es im Defizit mehr darum geht, die Muskeln zu erhalten, als gezielt aufzubauen, aber meine arm sind nicht mehr so massig, ihr wisst was ich meine, dieser Schmerz, wenn man sieht dass da nicht mehr viel ist :D dabei sind sie ja ziemlich definiert. Ich will aber Muskeln aufbauen, aber der Sommer steht bald vor der Tür und ich bin hin und hergerissen. Hoffentlich kann mir jemand die Frage beantworten. Ich bedanke mich schon mal im Voraus!
lg
3 Antworten
Ich will aber Muskeln aufbauen
Zunächst mal sollte Dir klar sein, dass Du als Mädchen nicht sehr viel Muskulatur aufbauen kannst.
Als nächstes vergiss den Unsinn mit "Massephase" und "Definitionsphase".
Dieses Konzept ist allenfalls sinnvoll für Bodybuilder, die bereits völlig austrainiert sind, die die maximale Menge an Muskulatur aufgebaut haben und die zu einem bestimmten Datum (Wettbewerb) so viel Muskulatur wie nur irgend möglich aufbauen müssen.
Für Dich bedeutet eine Massephase einfach nur, dass Du dadurch fetter wirst. Dein Muskelaufbau wird durch eine "Massephase" nicht sichtbar größer.
Wenn Du abnehmen willst und Muskulatur aufbauen willst, gehst Du so vor:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ziehst Du Dein Krafttraining weiterhin durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
- Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.
Jetzt hast Du die gewünschte Figur.
Wichtig beim Krafttraining mit dem Ziel Muskelmasseaufbau ist vor allem das richtige Training. Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Alex
Ich würde nach dem Sommer in den Aufbau gehen.
Ich würde an deiner Stelle 6 Wochen in den Aufbau und danach 6 Wochen ins Defizit gehen, dann hast du im Sommer sicher einen guten Körper :)