Muskel- statt Fettabbau im Kaloriendefizit?
Mein Problem:
Ich habe durch das Defizit nicht nur Fett, sondern auch eine Menge an Muskelmasse verloren!
Ich bin 23 Jahre alt, etwa 174 cm groß und wiege momentan etwa 69 kg, mit einem KFA von etwa 12-13%.
Ich befinde mich seit genau zwei Monaten in einem Kaloriendefizit.
Zum Start meines Defizits hatte ich ein Gewicht von etwa 77 kg und ein KFA von etwa 19%.
Begonnen habe ich mit einer Kalorienzufuhr von etwa 1500 kcal/Tag.
Dann habe ich alle 1-2 Wochen um etwa 100-200 kcal/Tag erhöht.
Jetzt bin ich bei 1900 kcal/pro Tag.
Dazu habe ich mich täglich viel bewegt (10000 Schritte), Radfahren.
Auch habe ich mit gezieltem Krafttraining für alle Muskelgruppen begonnen (4x/Woche)
Zusätzlich faste ich 16/8.
Meinen Kalorienbedarf habe ich hauptsächlich über Proteine gedeckt.
Zusätzlich habe ich eine Menge Gemüse gegessen, Kreatin supplementiert und viel Wasser getrunken.
Mein Problem ist, dass mein Gesicht immer noch rund ist (also noch relativ viel überschüssiges Fett hat) und auch die „Love Handles“ sind noch sehr gut sichtbar. Parallel sind aber meine Muskeln am ganzen Körper immer weniger geworden, beispielsweise meine Oberschenkel haben etwa 25% an Muskelvolumen verloren.
Auch stört mich mittlerweile, dass ich einfach weniger Power habe und meine geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkter ist (Auch wenn natürlich nicht mehr so stark wie zu Anfang des Defizits.) Mittlerweile „zapple“ ich aber auch wieder mehr. Meinem Körper scheint die Kalorienzufuhr mittlerweile wohl doch schon auszureichen?
Meine Frage ist nun:
Wie bekomme ich dieses restliche Fett noch weg, ohne aber noch weiter gravierend an Muskelmasse zu verlieren?
Das Defizit zu halten oder noch weiter zu erhöhen scheint ja nicht der richtige Weg zu sein.
Andererseits befürchte ich, dass mein Fett (vor allem im Gesicht) bleiben wird, wenn ich jetzt wieder mehr Kalorien zu mir nehme. Und das will ich auf keinen Fall.
Ich freue mich auf eure Tipps.
Wenn ihr noch Fragen habt, meldet euch gerne.