Krafttraining mit Kampfsport verbinden?
Hi, ich boxe 4 mal die Woche, jedoch würde gerne weiterhin ins Gym gehen und trainieren. Ich will weiter Muskeln aufbauen aber auch Kampfsport spezifisch trainieren. Gleichzeitig aber auch nicht ins Übertraining geraten. Boxen ist Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Was für Tipps habt ihr und was für nen Plan würdet ihr denn vorschlagen fürs Gym?
2 Antworten
Klassisches Hypertrophie Training im Gym wird eher kontraproduktiv sein. Beim Kampfsport geht es um Athletik, Körperspannung, Kraftübertragung in den verschiedenen Muskelsträngen (siehe kinetische Kette) Kraftausdauer etc.
D.h. du solltest Compound Übungen bei denen möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden, im hohen Wiederholungsbereich mit wenig Gewicht oder Körpergewicht machen. Auch plyometrisches und isometrisches Training ist elementar wichtig. Das macht jeder professioneller Boxer.
Der Fokus sollte also nicht bspw. auf 8-15 Wiederholungen Bankdrücken mit Maximalgewicht liegen.
Stattdessen eher auf allen möglichen Varianten von Liegestützen (Incline Liegestützen, Decline Liegestützen, Liegestützen auf Fäusten, mit Klatschen, Widerstandsbändern etc. etc.) Klimmzügen (Muscle-Ups, Chin-Ups, Einarmig, mit Klatschen etc.) Dips, Squats, Jumping Squats, Burpees sind ebenfalls elementar. Hinzu kommt plyometrisches Training, Box Jumps, Split Squats, Allerlei Varianten von Medizinballwürfen (!!!sehr hilfreich beim Boxen!!!), Hantelstemmen etc. Dann noch isometrisches Training für die Körperspannung, z.b. Varianten von Planks und Dead Hangs. Zuletzt natürlich noch Seilspringen und Cardio für Athletik und Ausdauer.
Ich denke mal einiges was ja auch recht spezifisch ist werdet ihr schon im Box Training machen. Ansonsten wie gesagt versuchen mehr Compoundübungen wie Klimmzüge und Liegestütze, Burpees, Jumping Squats einzubauen auch mit Gewichten oder Gewichtsweste. Auch die klassischen Isolationsübungen kannst du machen, nur halt eben generell darauf achten im hohen Wiederholungsbereich 30-60 mit wenig Gewicht zu bleiben. Die Form muss und soll nicht perfekt sein, denn es sollen so viele Muskelgruppen wie möglich beansprucht werden, das erhöht natürlich auch die Verletzungsgefahr, also gut aufwärmen.
Wenn du viermal die Woche trainierst gehe ich davon aus das du das jetzt schon länger etwas professioneller betreibst, darum denke ich nicht dass du so einfach ins Übertraining kommst. Deswegen würde ich am Mittwoch eine etwas leichtere Einheit mit etwas weniger Volumen an Sätzen einplanen und am Samstag etwas intensiver trainieren. Sonntag ist Ruhetag. Und natürlich auf Ernährung achten.
Vor dem boxtraining ins gym gehen.
jeweils Oberkörper Unterkörper Split.
direkt danach kannst du zum Boxen.
um Übertraining zu vermeiden, muss die Ernährung perfekt sein.
auserdem an Trainingsfreien Tagen Sauna.
am besten holst du dir auch eine Massage Pistole und massierst dich selber an rest days