Kampfsport und Krafttraining zusammen um Muskeln aufzubauen ist das möglich?
Ich möchte Kampfsport und Krafttraining machen. Beides nur aus Hobby also möchte weder profi Kampfsportler werden und weder Bodybuilder. Ich bin skinny fat hab am Bauch/Hüfte und an den Beinen noch viel fett und meine Arme / Schultern sind sehr schmal. Mein Ziel ist es einfach ein schönen definierten , etwas muskulösen Körper zu bekommen ( siehe Bild 1 ). Aber wie kombiniere ich denn nun diese beiden Sportarten miteinander um effektiv Muskeln aufzubauen ? Würde 2 mal die Woche Kickboxen und 2 mal die Woche Krafttraining ( Gk Training ). Ist 2 mal die Woche im gym zu wenig um den Muskel effektiv zu reizen ?
2 Antworten
Das Problem bei den meisten ist, man nimmt sich viel vor und machts dann doch nicht. Problem ist der innere Schweinehund und von gar kein Sport auf vier mal die Woche umschalten bekommen die meisten nicht hin.
Mach erstmal nur Krafttraining, je nach dem was du hin bekommst, 2-5 mal die Woche. Fang mit zwei / drei mal die Woche Ganzkörpertraining an und lass dich dann wegen Splitplan von deinem Trainer beraten.
Wenn dann nach einem bis drei Jahren deine Muskeln so austrainiert sind, wie du sie haben willst, reicht einmal die Woche Muskeltraining um die Muskeln zu erhalten. Dann kannst du noch Kickboxen dazu nehmen.
Ist nicht zu wenig. Zumal das Kickboxen auch seine Regneration benötigt und fünfmal pro Woche sind zuviel als Anfänger. 2x Kickboxen + 2x Krafttraining sind eine gute Mischung. 2x pro Woche pro Muskelgruppe ist sowieso Standard. 3x wäre zu viel. Für Anfänger ist es am besten, wenn sich das Krafttraining v.a. aus Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzug od. Latzug, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken - alles Langhantel) zusammensetzt.
Bsp.:
Tag 1 - je 3 Serien mit 10 Wdh. Kreuzheben, Beinpresse (Füße etwas weiter runter, sodass mehr auf Quadrizeps), Bankdrücken (Langh.), Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken
Tag 2 - je 3 Serien mit 10 Wdh. Kniebeuge (bis Oberschenkel waagerecht), Beincurls, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken.
Bankdrücken würde ich immer mit Langhantel machen, Kurzhantel ist später als Ergänzung sinnvoll. Langhantel kann man mehr Gewicht nehmen, weil man weniger stabilisieren / ausbalancieren muss und dadurch die Muskulatur besser reizen. Bei Schulterdrücken ist es relativ egal, ob Lang- oder Kurzhantel. Klimmzüge können durch Latzug ersetzt werden. Verschiedene Griffe zu verwenden (Ober-, Parallel- oder Untergriff sowie beim Obergriff enger oder weiter) hiflt, versch. Anteile der Musken zu reiizen. Rudern ist am effektivsten am Kabelzug sitzend oder mit Langhantel vorgebeugt stehend oder einarmig auf die Bank gestütz mit Kurzhantel. Zu allen Übungen Youtube-Anleitungen anschauen (mit der falschen Technik werden viele Übngen ineffektiv, solche Sachen wie was machen die Schulterblätter, wo zeigen die Ellbogen hin, richtige Atmung, richtige Geschwindigkeit usw.). Ach so und Kreuzheben und Kniebeuge gehören NICHT in ein und dieselbe Trainingseinheit, da beide sehr ganzkörperlich sind, also viele und große Muskelgruppen beanspruchen, sodass die Beanspruchung für das Zentralnervensystem sehr hoch ist und deswegen leidet bei Kniebeugen nach Kreuzheben z.B. die Technik / intermuskuläre Koordination. Dann lieber etwas weniger anspruchsvolles wie Beinpresse oder nach Kniebeugen noch Beincurls als Ausgleich.
Ja, das passt so. Bis du keine Erfolge mehr hast, wird es eine Weile dauern. Dann würde ich erstmal auf vier, später auf 5 Serien erhöhen. 5 Serien für die Grundübungen sind dann Standard im Fortgeschrittenentraining. Auch kannst du noch Oberkörperisolationsübungen wie Bizepscurls oder Trizepsextensions hinzufügen. Außerdem kann man die Wiederholungszahl variieren: zwischen 5 und 12 ist alles Hypertrophietraining. Und dann gibt es noch Intensitätsmethoden, die können ganz am Ende mit ins Training aufgenommen werden. Aber eine dritte Krafteinheit brauchst du nicht unbedingt, wenn du den Körper wie im Bild erreichen willst. Wenn es zeitlich den Rahmen einer TE sprengt, kannst du z.B. das Beintraining bei 3 Serien belassen und nur im Oberkörperbereich die Serienzahl steigern und dann später die Isolationsübungen hinzufügen.
Danke für deine Antwort ! Also dann würde ich z.B Montag Krafttraining ( Tag 1 wie du es beschrieben hast ) Trainieren. Dienstag dann Kickboxen. Mittwoch Pause. Donnerstag Tag Kickboxen. Und Freitag Krafttraining ( Tag 2 ). So gut ? Und wie lange sollte ich so trainieren ? Sagen wir ich mache keine Erfolge mehr , sollte ich dann auf 3 Einheiten Krafttraining in der Woche steigen ?