Wie kann ich den Kalorienbedarf erreichen?
Hallo, ich bin weiblich, 17 Jahre alt, 1,76 groß und wiege ca 65 kg. Ich mache auch nebenbei Kraftsport im fitti. Ich habe mir einen Kalorienbedarf von Ca 1.900 Kalorien errechnet (wenn ich keinen Sport mache an dem Tag).
Ich komm mit meinem Essen meistens so auf 1.400 kcal, mir reicht das vom Hunger her.
Ich will ein bisschen fett verlieren und habe gehört, dass man nicht zu wenig essen soll, also dass das Kaloriendefizit nicht zu groß sein sollte.
Wie viele Kalorien sollte ich nun am Tag zu mir nehmen, wenn ich langsam aber sicher fett verlieren möchte? (Eventuell nebenbei Muskelmassen aufbauen)
Und wie kann ich mehr Kalorien zu mir nehmen?
Kann es sein, dass ich nicht so schnell Muskeln aufbaue, weil ich einfach zu wenig esse?
5 Antworten
Wichtig ist das du genug Eiweis ißt. Mit wenig Fett ist das Ideal um an zu nehmen ohne an Muskelmasse zu verlieren. Magerquark, usw.
Magerquark kannst du so viel essen wie du willst. Ein Becher am Tag. Die Eiweisverdauung braucht mehr Kalorien als darin enthalten sind. Zu viel Eiweis kannst du damit auch nicht essen, das überschüssige wird einfach wieder ausgeschieden. Wenn der Stuhl sich hell verfärbt und der Pubs übel stinkt dann war es zu viel. Aufpassen muß du nur bei dem was du zum Quark ißt das das nicht zu viel Kalorien hat. Süßstoff statt Zucker nehmen.
Stimmt nicht: "Eiweisverdauung braucht mehr Kalorien als darin enthalten sind." Überschüssiges EW wird nicht ausgeschieden sondern in Energie umgesetzt.
100 KH auf 100 EW ist schon extrem viel EW. Macht nichts, aber das ist nicht dein Problem.
Kalorienrechnen ist schwachsinnig, weil du deine Verwertungseffizienz und deinen wahren Verbrauch eh nicht kennst. Iss ein bisschen weniger KH Zucker oder kcal, als jetzt (wenn du jetzt dein Gewicht hältst und nachher genau so viel Sport machst wie vorher).
1900 kommt in etwa hin. Zu empfehlen sind Apps, mit welchen du Kalorien zählen kannst. Ich nutze zb. den FDDB Scanner. Wenn du mehr Kalorien zuführen möchtest, als du mit essen decken kannst, dann greif zur Flüssigkeit. Ein Direktsaft Orange ist da eine gute Wahl. Auch ein Eiweiß Shake darf ruhig mal genutzt werden. Alternativ Kefir. Nüsse, wie du sie isst, sind schon ein guter Kalorienfüller, jedoch durch Fett. Ein kleiner Joghurt am Abend sollte auch nicht schlimm sein. Die auf Milchbasis bekomme ich auch nicht runter, wenn ich keinen Apetit habe, da greife ich zu den Produkten von Alpro Soya. Wenn du deine 1500 Kalorien damit decken kannst, kannst du mal auf 1600 hoch gehen und deine Portionen etwas größer machen. Morgens ein Butterbrot mehr, oder mal 20g Reis mehr. ;)
Also Fett baut sich sowieso bei Kraft und Ausdauer Sport ab außer in der Massephase weshalb ich nicht denke das du groß mit den Kalorien runter musst guck einfach das du dich gesund ernährst und dein Training so anpasst das es für dich stimmt am besten gehst du aber zu deinem Trainer und fragst ihn das
Danke :) Also sollte ich schon so um die 1.900 Kalorien am Tag essen? Es ist halt schwer für mich dadrauf zu kommen. Ich ess auch schon Nüsse dazu.
Wichtig ist das du es nicht übertreibst wenn es schwer für dich ist auf 1900 Kalorien zu kommen dann iss eben nur 1500 Kalorien am Tag Muskeln bauen sich auch auf wenn du nur 1200 Kalorien am Tag ist wichtig ist halt das du regelmäßig zum Training gehst und die Übungen sauber und ruhig ausführst :)
Hallo!
Kann es sein, dass ich nicht so schnell Muskeln aufbaue, weil ich einfach zu wenig esse?
Das ist sogar ziemlich sicher so. Und willst Du Fett verlieren so solltest Du das besser über Ausdauertraining machen. Geht im Studio recht gut mit Stepper, Crosstrainer und Laufband. Min 30 Minuten und langsam im gesunden aeroben Bereich reicht. Abnehmen musst du eigentlich nicht, Du hast Idealgewicht.
Ich wünsche Dir alles Gute.
Erstmal 1900 kalorien sind viel zu viel für dich normal sind eher sso um die 1500€ auch wen du sport machst am sichersten ist du fragst deinen Hausarzt .Auch must du nicht zusätzlich eiweiß zu dir nehmen außer du wilst in einem wettbewerb mitmachen.Solange du milchproduke und Fleisch ist. Wen du zb richtieg dür bist kan es länger dauern bist du muskeln aufbaust aber um muskeln aufzubauen kann es schonmal 2 bis 3 monate dauern.1900 kalorien als tagesbedarf haben eher menschen die zum richtieg dick sind und körperlich arbeiten aber kein jugendliche außer zb in der wackstum pfase.
Wie viel Eiweiß sollte ich da am Tag zu mir nehmen? Ich versuche schon so viel Eiweiß wie möglich zu essen. Komme mit Kohlenhydraten Ca 1:1 darauf, also Ca 100 Gramm KH auf 100 Gramm Eiweiß. Ist das zu wenig Eiweiß ?