Gute Tipps zum Muskelaufbau (Ernährung)
Brauche Tipps zur ernähren für Muskelaufbau
Danke im voraus =)
7 Antworten
Gute Nahrungsmittel sind: Nüsse/Samen/Mandeln, Getreide wie Haferflocken, naturbelassene Müslis und Vollkornprodukte, Hülsenfüchte, Gemüse, ein wenig Obst,
Es gibt durchaus "effektivere" Lebensmittel mit weitaus höhrerem Eiweißgehalt, wie Fisch und Geflügel (die meisten werden dir eh dazu raten) aber nur ein ausgeglichenes Zusammenspiel aller Stoffe wie Kohlenhydrate; Einfach Mehrfach und Ballaststoffe, guter und schlechter Fette, Mineralien und Vitamine sowie verschiedene Eiweißquellen, sorgen für eine optimale Gesundheit und Versorgung und eben dadurch auch für einen optimalen Muskelaufbau. Und die Gesundheit sollte ja auch irgendwo an erster Stelle stehn.
Mal ein paar Tips von mir:
- ess mind. alle 3 Stunden etwas
- achte darauf ca 1,2-1,5g/kg Eiweiß, 1-1,2g/kg Fett und den Rest an Kohlenyhdraten ca 3-6g/kg je nach Training und Stoffwechsel, zu dir zu nehmen achte dabei besonders auf gute Fette und eine gute Mischung davon.
- Mandeln, Leinsamen, Erdnüsse und ggf auch andere Nüsse und Samen sollten in jeder Ernährung vorkommen.
- esse auch viel Gemüse. Mindestens 4 Portion sollten es sein
- trinke viel, hauptsächlich Wasser, ca 1L pro 25kg Körpergewicht
- beschränke dich auf ein Minimum an tierischen Produkten. Der Hauptbestandteil sollte immer pflanzlich sein, jedoch wird die ein oder andere Fleischmahlzeit sowie täglich ne kleine Protion Magerquark schon ok sein.
- der Hauptteil deiner Energieaufnahme sollte aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreideprodukten und Gemüse kommen.
- Achte besonders auf eine gute Versorgung nach dem aufstehen und nach dem Training. Eine Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten sowei schnell verfügbarem Eiweiß halte ich für am sinnvollsten.
- Schreibe dir einen Ernährungsplan und wiege deine Lebensmittel ab. Nur so weißt du genau was du zu dir nimmst und lernst dein Essen besser einzuschätzen.
Folgende Punkte solltest du bei einem effektiven aber auch gesunden Ep beachten:
- Habe ich genügend Energielieferanten (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)
- enthält meine Ernährung eine gute Mischung aus aus verschiedenen Fetten (Omega 3 und 6 Verhältnis gilt z.B. zu beachten)
- Nehme ich genügend Vitamine aus den verschiedenen Gruppen zu mir?
- wie siehts mit den restlichen wichtigen Dingen wie Mineralstoffe, Spurenelementen und Ballaststoffen aus?
- macht es überhaupt Sinn diese oder jene Nahrungsmittel zusammen zu essen in Bezug auf ihre Bioverfügbarkeit (bspw. sind Vitamine fettlöslich. das sollte man kombinieren)
Aber: Viele Menschen reagieren unterschiedlich auf die verschiedenen Energielieferanten. Der eine isst ne Stunde vorm Training Kohlenhydrate und kommt damit gut klar. Der nächste wiederrum hat dann nen schweren Magen und kann nicht so gut trainieren. Bei mir hat sich zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter 1,5 Std vorm Training als beste Lösung erwiesen. Da muss jeder ausprobieren.
Gibts denn noch was spezielles was dich interessiert? Ich meine ich hab so ziemlich alles geschrieben was wichtig ist um gesund und gut aufzubauen.
für alle, die sich vielleicht zu leicht von bombastichen formulierungen beeinflussen lassen: aszidd kommt aus der bodybuilderecke (wie sein profil hergibt), seine laienhaften „empfehlungen“ sind entsprechend geprägt, er ist befangen...wer seine nieren schonen möchte, wird sie nicht mit solchen unverantwortlichen ladungen protein überfordern: 1,5 g/kg/tag macht bei genormten 75 kg körpergewicht genau 112,5 g/tag aus, die filtrierungskapazität der nieren ist aber biologisch begrenzt und lässt sich nicht mit schönreden ändern...manche andere „spezialisten“ empfehlen noch mehr, bis 3 g/kg/tag, ein irrsinn…60 g/tag (für den genormten 75 kg körpergewicht) wurden vor längerer zeit wissenschaftlich ermittelt (diese menge berücksichtigt auch starke körperliche anstrengungen) und gelten heute noch (unsere biologie hat sich inzwischen nicht verändert) dies kann jeder nierenarzt bestätigen...moderne unterschuchungen haben entdeckt, dass gladiatoren veganer waren und es hat ihnen an muskelmasse bestimmt nicht gefehlt, pflanzliche proteine sind besser als tierische und proteinpulver ist ein billig erzeugtes industrieprodukt (meist hochkonzentrierte milchproteine, die auch den säuregehalt des gewebes erhöhen, welches den nährboden für krebserkrankungen bereitet)…soche säureüberladungen überfordern mit der zeit die nieren, diese werden geschädigt, nierensteine und nierenversagen sind die folgen...der einzige grund, warum proteinpulver heiss empfohlen wird ist es zu verkaufen, eine erhöhung der muskelmasse kann es nicht bewirken, das tun nur steriode, es sind aber milliarden im spiel und daher keine moral...wer etwas englisch versteht, kann hier die meinung eines wirklichen (nicht wie hier bei gf eingebildeten) experten lesen…er hat proteinpulver gewerbsmässig zusammengesetzt und verkauft und dazu als bodybuilder auch eingenommen...seine erfahrungen sollen die augen derer öffnen, die in den mukisbuden hinters licht (wg. "geldmachen") geführt werden, sein buch ist goldwert: http://www.truthaboutprotein.com/
Jo, die Seite ist genauso interessant wie deine Ausführungen. Sinnloses dahergerede ohne auch nur einmal Fakten vorzulegen. Muss man bei dir auch erst bezahlen bis du mal eine anständige Studie vorlegst die deine Theorien unterstützen?
Und ja, ich mache Kraftsport. Sonst könnte ich es mir kaum erlauben hier Tipps zu geben. Und du?
Ich bin zugleich aber auch Veganer und immer darum bemüht mich gesund zu ernähren. Ich teile auch die Meinung das pflanzliche Nahrung alles liefert was der Mensch braucht, und das man keine Shakes oder so benötigt. 3g ist auch lächerlich. Genauso wie 60g für einen ausgewachsenen Sportler.
Schauen wir uns doch mal an was die pflanzliche Ernährung uns an Nährstoffen im Verhältnis Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett liefert:
- Haferflocken 15:75:10
- weiße Bohnen 35:60:5
- Naturreis 8:90:2
- Mandeln 30:5:65
- Leinsamen 45:0:55
- Gemüsemischung die ich grad daheim hab 20:80:0
- Brokkoli 43:53:3
- Paprika 20:75:5
Interessant wie präsent Eiweiß ist. Sogar bei den Rohkostsachen. Kann die Natur auf die du dich immer beziehst, so im Unrecht sein?
Alles weitere kannst du ja endlich mal hier nachlesen und dich mal anständig informieren: http://www.team-andro.com/proteinbedarf-und-konsum-bei-sportlern-teil1.html
die "kommntare" von aszidd kommentiere ich nicht, das hat seinen grund...
Ja, weil du niemals Fakten liefern kannst, sondern lediglich nur daher redest.
Von Anfang an gleich konsequent richtig ernähren, dass heisst viel Eiweiss aus Fleisch, Milchprodukten etc.. Gute komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis..) , gesunde Fette wie Omega 3, Omega 6 und Vitamine bzw. Mineralstoffe aus Gemüse!
Die richtige Ernährung ist sehr viel wichtiger für den Muskelaufbau als nur das Training ;-)
(antwort auf einer ähnlichen frage)...als neuling auf diesem gebiet sollst du richtig informiert sein: die proteine die man einnimmt landen nicht dort, wo man sie gerne hätte (muskeln), sondern in darm, auch wenn der "trainer" was anderes behauptet...dort werden sie auseinandergenommen und in aminosäuren zerlegt...diese gelangen dann in den blutstrom und so erreichen sie alle körperzellen...hier baut sich der körper die für den zellerneuerungsprozess benötigten proteinen wieder zusammen (zusammensetungs- und mengenmässig), der überschuss wird, nicht problemlos, über die nieren ausgeschieden (wer behauptet mehr wasser trinken löst das problem lügt weil er was verkaufen will, oder er hat keine ahnung)...viel überschuss bedeutet mehrbelastung dieser organe, längerfristig erkranken sie...wenn du proteine einnehmen möchtest, dann wähle die pflanzlichen aus, diese belasten weitaus weniger den körper: bohnen, linsen z. b. sind sehr gute proteinlieferanten...der tägliche proteinbedarf ist ca. 60 g für männer und ca. 50 g für frauen (die mengen berücksichtigen auch hohe körperliche anstrengungen) alles was drüber liegt, siehe oben...die als höherwertig angepriesenen proteinen (diverse pulverchen die auch in den fitnessstudios mit vorliebe angeboten werden) können nur industriell angereichert sein und dass macht sie noch schädlicher...habe mir eine dose whey-protein angeschaut, abgesehen von den vielen zusätzlichen, ungesunden zutaten neben proteine (meist aus kuhmilch, welches an sich ungesund ist), steht der satz: „die tägliche proteinmenge kann sich (durch den konsum des pulvers) verdoppeln“, allerdings ist keine empfohlene tägliche menge angegeben (nur bei den vitaminen), dennoch werden 2-3 portionen pro tag (je 30 g pulver mit milch vermengt) empfohlen…wenn das nicht ein betrug ist! (siehe den richtigen proteinbedarf oben)… nicht übersehen, es handelt sich hier um proteinkonzentrate...beispiel nierensteine bei wladimir klitschko: http://www.br.de/fernsehen/bayerisches-fernsehen/sendungen/gesundheit/nierenstein-klitschko-boxen100.html es wird im beitrag nur wenig auf die ernährung eingegangen, dennoch gibt es den hinweis in richtung was oben geschrieben steht…was du mit deiner gesundheit anstellen willst, bleibt, wie auch immer, allein deine entscheidung, aber du bist jetzt besser informiert…
Auch das mit dem Whey-protein wusst ich schon aber vielen dank
Mit der Gesundheit von Shakes hat er schon recht, aber lass dir nix von ihm in Bezug auf Eiweißbedarf erzählen.
Gaaaaanz viel Wasser trinken! Zucker ist tabu und sport treiben ;) (wenn das nur so einfah wär, wie es sich anhört -.-)
Zucker ist überhaupt nicht Tabu, in den richtigen Mengen und zum richtigen Zeitpunkt sehr sinvoll.
Das meiste was du mir empfohlen hast wusst ich schon aber vielen dank dafür, nicht viele antworten so nett und hilfreich.