Fett abnehmen und dabei Muskeln aufbauen mit 13 jahren?
Hallo, mein Name ist Luis und ich bin 13 Jahre alt. Ich bin ziemlich unzufrieden mit meinem Körper ich bin ziemlich schmal und bin etwas fett um den Bauch und die Brust herum und habe kaum Muskeln. Also bin ich ziemlich schwach.
Ich will (ohne ärztliche Hilfe) abnehmen und auch etwas breiter werden damit ich nicht aussehe wie ein Stock aber auch nicht fett. Ich möchte auch etwas Muskeln aufbauen damit ich nicht so schwach bin. Könnte mir jemand ein Workout empfehlen bzw Übungen sagen und mir sagen ob es überhaupt geht und wie ich es mache.
Ich bin 1,79 groß und wiege um die 56 Kilo.
Wäre nett wenn ihr mir bitte helfen würdet weil ich bin wirklich unzufrieden mit meinem Körper und würde es gerne ändern.
5 Antworten
Hm die Eckdaten passen nicht ganz zusammen.
1,79 und 56 Kilo ist von Übergewicht massiv entfernt. Da würde ich eher sagen, auch mit 13, das ist zu wenig. Entweder hast du ein verzerrtes Körperbild (Vorsicht, kann zu Magersucht führen) oder aber ein anderes Problem, nämlich eine starke Neigung zu Bauchfett und verdammt wenig Muskeln und Körperfett und/oder ein schwaches Bindegewebe und schwache und evtl. verkürzte Muskeln im Bauchbereich.
Bauchfett (Viszeralfett, also an den Organen) ist das, was eigentlich als gefährlich eingestuft wird, wenn es an den Armen und Beinen schwabbelt, ist halb so wild, wenn die Organe einigermaßen fettfrei sind (so die Theorie, meist hat man beide Fettarten im Überfluss, oder aber zu viel Viszeralfett, Fälle mit wenig Viszeralfett aber viel Körperfett existieren, sind aber selten).
Die Idee mit dem Muskelaufbau ist erst mal gar nicht so falsch. Aber erst mal solltest du rausfinden, was bei dir Phase ist, mit einer Körperfettmessung, die Muskeln, Wasser, Knochen und die beiden Fettarten Körperfett und Viszeralfett differenzieren kann. Die Waagen aus dem Supermarkt taugen nix, weil die nur unten rum messen (Messung erfolgt durch einen ungefährlichen (spürt man nicht mal) Strom in Wechselspannung, aber Strom ist eine faule Sau und geht immer den kürzesten Weg, weshalb die Messung nicht nur an den Füßen, sondern durch alle Gelenke erfolgen muss.
Muskeln sind aktive Verbraucher, ist also immer gut welche zu haben. Muskelaufbau mit Fettabbau ist das sogenannte "Anfängerparadoxon", das dann funktioniert, wenn man genug gut zugängliches Fett (also eher Körper- als Viszeralfett) gespeichert hat, das mit in die Energiebilanz mit einfließt und so im Defizit das Fett abbaut kein Defizit entsteht, das den Muskelaufbau hemmt. Du brauchst aber vermutlich erst mal einen Überschuss, bestehend primär aus Fetten (so absurd das auch klingt) und Proteinen (Energiequelle und Baustein für Muskeln), aber weniger und dann aber vor allem langkettigen Kohlenhydraten.
Meine Empfehlung, wenn aus dir Bohnenstange, die du sein müsstest, eine Kugel vorne rausstippt:
- Vor allem die Bauchmuskeln trainieren, damit der Bauch zusammengehalten wird. Aber generell Ganzkörper Muskeltraining.
- Dehnen: Vor allem wenn Muskeln wie der Hüftbeuger verkürzt sind (Gesellschaftskrankheit durch viel Sitzen) ziehen diese Muskeln einen ins Hohlkreuz und der Bauch stippt auch dadurch nach vorne. Generell ist Dehnen nach dem Training, ausführlich und lange gehalten, für alle Muskeln empfehlenswert
- Gelegentliche Ausdauer-Einheiten sind gut fürs Herz, aber nicht an Kraft-Tagen, da sonst der Muskelaufbau gehemmt wird und nicht zu häufig, da diese einen in den Hungerstoffwechsel ziehen können. Also z.B. Kraft-Ausdauer-Pause-Kraft-Pause-Kraft-Ausdauer-Pause als Tagestakt.
- Falls du auch noch viel Viszeralfett hast, verzichte auf Zucker (vor allem Fructose, da diese sofort auf die Leber schlägt, aber auch Glucose und Saccharose) und kurzkettige Kohlenhydrate wie stärkehaltige Lebensmittel und halte dich an wohl dosierte langkettige Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette
- Da du mit 13 noch im Wachstum bist (wo auch immer du noch hin willst, mit 1,79 in dem Alter) sind deine Knochen noch im Aufbau. Krafttraining kann hier bei Übertreibung schädlich sein. Berate das ideale Trainingsgewicht mit einem Trainer.
Anfängern muss ich generell von Youtube- und App-Trainings abraten. Man kann hier zu viel falsch machen und auf der anderen Seite steht niemand, der einen korrigiert. Ab einem gewissen Grad an Erfahrung sind Fitness-Apps und Youtube-Videos durchaus eine tolle Ergänzung um den Horizont zu erweitern oder Inspiration fürs Heimtraining für den nächsten Lockdown (so er denn kommt) zu finden, aber für Anfänger ohne jemanden, der einen aus der Schonhaltung rausholt, und ohne jemanden der die Spreu vom Weizen trennt (gibt auch viel Schrott) hochgradig gefährlich für die Gelenke.
Ein gutes Fitnessstudio (sollte auch mit 13 möglich sein mit Einverständnis der Eltern) sollte eine Körperanalyse durchführen und einen vernünftigen Trainingsplan aufstellen können, alles Andere kannst du knicken.
Hallo Luis
Was du hier beschreibst ist, dass du noch nicht ganz zufrieden mit deinem Körper bist. Du möchtest gerne zunehmen, weiss aber nicht genau wie vorgehen, stimmt das? Ich würde dir empfehlen den Fokus auf das Fitness bzw. Workout zu legen. Mit Hilfe von regelmässigen Workouts kannst du Muskeln aufbauen und die Haut wird sich straffen. Dadurch wirst du körperlich stärker, breiter und gewinnst ausserdem mehr Selbstbewusstsein und bist ausgeglichener. Achte auch auf eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung, das erleichtert dir das Aufbauen von Muskeln.
Viel Erfolg
Silver
Ich würde dir die Nike-Workoutapp empfehlen. Dort findest du Workouts für jede Muskelgruppe und jeden Schwierigkeitsgrad (Anfänger, Fortgeschrittene,...) und kannst somit Muskeln aufbauen. Das mit dem Abnehmen wird dann allerdings etwas schwieriger. Mit dem Muskelaufbau nimmt auch dein Gewicht eher zu. Das Gewicht ist allerdings auch völlig irrelevant, wenn es dir um dein Körperbau geht. Trotzdem kann ich dir raten dich gesund zu ernähren, d.h. weniger Süßigkeiten, regelmäßige Mahlzeiten (und nicht immer nur Snacks zwischendurch). Ich würde dir empfehlen einen Cheat-Day zu machen, an dem du alles Essen darfst und an den anderen Tagen der Woche auf Süßigkeiten zu verzichten.
Abschließend möchte ich nurnoch sagen, dass du dran bleiben musst, d.h. egal wie unmotivierend es ist du solltest alles durchzuziehen, denn wirkliche Veränderungen brauchen seine Zeit.
Ich hoffe dir hiermit geholfen zu haben und wünsche dir viel Glück!
Es gibt unendlich viele Workouts auf Youtube etc., für alle Altersklassen. Achte anfangs evtl. auf Workouts für Anfänger/ Einsteiger und dass man keine speziellen Geräte braucht
Hi Luis, du solltest eines nach dem anderen machen. Fange am besten damit an deinen Körperfett Anteil etwas zu senken aber halt auch gleichzeitig schon mit leichtem Krafttraining (mit körpergewicht am besten) an. Wenn du dann so abgenommen hast wie du willst dann starte mit dem mukelaufbau richtig durch (mit Youtube Videos oder so)