Ernährung, Muskelaufbau und abnehmen?
Hallo ihr lieben,
Ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen. Ich bin mir bloß nicht ganz sicher wie ich das ganze richtig mache wegen der Ernährung. Ich möchte jetzt mit Poledance anfangen und 3 mal die woche für 1 stunde trainieren. Wie viel kcal sollte ich am Tag zu mir nehmen um sowohl fett zu verlieren als auch muskeln aufzubauen? Muss ich an trainingstagen mehr kcal zu mir nehmen? Wann brauche ich mehr Eiweiße, an den trainingstagen oder an den ruhe tagen?
Wie verliere ich ganz besonders am Bauch Fett?
Ich bin weiblich, 159 groß wiege 69 kg und bin 30 jahre alt.
Vielen Dank :)
2 Antworten
Wann du Kalorien und Eiweiß zu dir nimmst, ist egal. Muss also nicht an den Trainingstagen sein, das Wachstum der Muskeln kommt ja sowieso in den Tagen nach dem Training.
Gezielt am Bauch kannst du kein Fett verlieren, du könntest höchstens deinen Bauch und unteren Rücken trainieren, dass alles etwas straffer ist und dein Bauch etwas mehr Stabilität hat. Aber den Unterschied wird man wohl kaum sehen.
Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchtest, dann musst du mit deinen Kalorien etwas runtergehen und gleichzeitig mehr Eiweiß essen. Durch das Kaloriendefizit ist dein Körper gezwungen Masse abzubauen - und wenn du dabei noch viel Eiweiß zu dir nimmst, dann wird dein Körper erst das Fett loswerden statt die Muskeln.
Ich würde dir 100g Eiweiß am Tag empfehlen, gerne auch mehr, denn Eiweiß macht dich nicht dick. Kalorien musst du aber selber schauen. Das kann bei jedem ganz unterschiedlich sein. Schau einfach wie viele Kalorien du momentan durchschnittlich zu dir nimmst und ziehe dann davon vielleicht 300 ab.
Ja, Muskeln werden beim Abbau bevorzugt, allerdings nur die Muskeln, die du nicht zwingend brauchst. Wenn du dich (übertrieben gesagt) zu Tode hungern würdest, hättest natürlich trotzdem noch Muskeln, ABER kein Fett.
Wenn du während dem Abnehmen noch Krafttraining betreibst und genügend Proteine isst, dann signalisierst du deinem Körper, dass die Muskeln wichtig sind und erhalten bleiben sollen. Dann wird dein Körper bevorzugt Fett abbauen.
Dein ungefährer Kalorienbedarf liegt so zwischen 1.700 und 1.800 kcal pro Tag.
Wenn du abnehmen möchtest solltest davon so 10 bis max. 20% abziehen. Das wäre dann dein Zielwert.
Beim Eiweiß solltest du zwischen 1,5 bis 2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag liegen. Wären also so 100 bis 140g pro Tag.
Vielen Dank für die ausführliche Antwort. :) wie ist das den mit dem Abbau von Muskeln? Habe mal gehört das der Körper bei einem kcal Defizit Muskeln zuerst abbaut vor dem Fett? Stimmt das und wenn ja wie verhindert man das?