Einschlafprobleme?
Hey, hab seit längerem starke Probleme einzuschlafen. Ich gehe immer 21:30 ins Bett und liege dann meistens bis so halb 12 wach. Ich bin auch echt müde, also ich würde auch gerne schlafen, aber irgendwie fange ich dann nach nachzudenken.
Ich hab auch schon eine Menge probiert, wie man z.b schneller einschlafen kann.
Ich kann mir auch keine Hörspiele anhören, weil ich dann leider auch immer wach leibe, bis es zu Ende ist.
Also was kann ich tun? Ich hab schon so viele Methoden ausprobiert und weiß jz eif nicht mehr weiter😭
5 Antworten
Guter Schlaf (Zusammenstellung vom 21.09.2023)
Bei Jugendlichen ist der Melatoninrhythmus oft zeitlich etwas verschoben. Deshalb können Jugendliche abends oft nicht einschlafen und kommen morgens nicht aus dem Bett. Der Wirkstoff Melatonin ist eines der Hormone, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuern, und wird im Körper aus dem Nervenbotenstoff Serotonin in der Zirbeldrüse (Pinealorgan=Epiphyse) gebildet. Die Bildung von Melatonin wird durch Rezeptoren im Auge bei Lichteinfall gehemmt.
Hinweise für einen gesunden Schlaf (frei nach dem Hirnforscher Martin Korte):
Acht Stunden Schlaf gilt für einen Menschen der unter 25 Jahre alt ist als Minimum.
Führe einen möglichst regelmäßigen Lebenswandel und gehe immer um die selbe Zeit zum Schlafen !
Die beste Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei etwa 17° C.
Vermeide vor dem Schlafen helles Licht und vor allem blaues Licht ! Verzichte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirmbetrachtungen (vor allem auf interaktive Spiele)!
Treibe tagsüber etwas Sport, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen !
Verzichte möglichst auf Alkohol und Koffein !
Nimm keine größeren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen ein aber ein kleines "Betthupferl" wie ein Stück Banane, etwas Milch (vielleicht auch mit Honig) oder ein Stück Schokolade können dem Schlaf dienlich sein. Die darin enthaltene Aminosäure Tryptophan wird im Gehirn zu Serotonin umgebaut, was den Schlaf fördert.
Um überhaupt wieder einen sinnvollen Schlafrythmus zu bekommen, ist auch die Einnahme von Melatonintabletten denkbar. Das solltest du aber mit dem Hausarzt abklären.
Im Schlaf finden die Zellreparaturprozesse statt. Nach 2 Wochen ohne Schlaf stirbt der Mensch an allgemeinem Organversagen. Außerdem wird vor allem in der Pubertät im Schlaf das Wachstumshormon Somatotropin synthesiert. Dieses Hormon ist auch für Fettabbau und Muskelaufbau verantwortlich.
Zu wenig oder gestörter Schlaf wirkt sich einerseits negativ auf die geistigen Fähigkeiten aus. Die Konsolidierung von Gelerntem (Schule, Sport, Musikinstrument) findet im Schlaf statt. Und andererseits wird bei gestörtem Schlaf auch die Serotoninproduktion verringert, was zu depressiven Stimmungen führt.
Also schlaft gut!
Es tut mir leid zu hören, dass du solche Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Es klingt wirklich frustrierend, vor allem, wenn du schon so viel probiert hast. Hier sind ein paar weitere Tipps, die dir vielleicht helfen könnten:
- Gedankenstopp: Versuche bewusst, deine Gedanken zu stoppen, wenn sie anfangen zu kreisen. Stelle dir vor, du legst sie in eine „Box“ und verschließt sie bis zum Morgen.
- Entspannungstechniken: Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Schlafmeditation könnten helfen, deinen Körper und Geist zu beruhigen. Zum Beispiel kannst du versuchen, tief in den Bauch zu atmen, wobei du länger ausatmest als einatmest.
- Schlafritual: Etabliere eine feste Routine vor dem Schlafengehen, wie eine warme Dusche, das Trinken von Kräutertee oder das Lesen eines Buches. Solche Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
- Naturgeräusche: Anstatt Hörspiele, die dich wachhalten, könntest du beruhigende Naturgeräusche oder sanfte Musik probieren. Geräusche wie Meeresrauschen oder Regen können sehr entspannend sein.
- Gedanken aufschreiben: Wenn dich deine Gedanken nicht loslassen, schreibe sie auf. Das kann dir helfen, sie „abzulegen“ und dich auf den Schlaf zu konzentrieren.
- Schlafumgebung: Achte darauf, dass deine Schlafumgebung so angenehm wie möglich ist: dunkel, ruhig und kühl. Kleine Anpassungen können oft viel bewirken.
Wenn du trotz dieser Tipps weiterhin Schwierigkeiten hast, wäre es sinnvoll, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen. Manchmal können professionelle Ratschläge und Hilfsmittel nötig sein, um den Schlaf wieder in den Griff zu bekommen.
Ich kann total nachvollziehen, was du durchmachst, denn ich hatte selbst eine sehr ähnliche Erfahrung mit Einschlafproblemen. Auch ich bin immer um 21:45 ins Bett gegangen, nur um dann stundenlang wach zu liegen, müde, aber unfähig zu schlafen, weil mein Kopf einfach nicht zur Ruhe kommen wollte. Die Sache mit den Hörspielen kenne ich auch! Ich dachte, sie könnten helfen, aber wie bei dir endete es damit, dass ich wach blieb, nur um zu hören, wie sie enden.
Nach vielen ausprobierten Methoden habe ich schließlich eine gefunden, die für mich funktioniert: YouTube-Videos.
Ich nutze entweder meinen Fernseher oder mein Handy mit Kopfhörern und suche nach speziellen Videos, die beruhigende Inhalte bieten, wie sanfte Musik oder Naturgeräusche. Ich stelle dann einen Timer ein, meistens zwischen 60 und 90 Minuten. Erstaunlicherweise schlafe ich meistens innerhalb der ersten 15 Minuten ein. Es scheint etwas an der Kombination aus visueller und auditiver Ablenkung zu sein, die meinem Gehirn hilft, von den kreisenden Gedanken wegzukommen und in den Schlaf zu gleiten. Vielleicht ist das auch eine Methode, die für dich funktionieren könnte. Es lohnt sich, unterschiedliche Arten von Videos auszuprobieren, um zu sehen, was am besten hilft, deinen Geist zu beruhigen und dich sanft in den Schlaf zu wiegen. Es ist eine sanfte, unkomplizierte Möglichkeit, die Nacht ruhiger zu beginnen.
Liebe Grüße
https://www.youtube.com/watch?v=HJhYjNCCq3Q
https://www.youtube.com/watch?v=8lyY8sxV3yU
Geh einfach ins Bett wenn du müde wirst. Und zwar genau dann wenn du müde wirst und nicht vorher und nicht danach. Und mache alles aus was dich stören könnte es darf kein noch so kleines Licht mehr an sein und es sollte auch keine Geräusche mehr geben.
Bereite dich etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen vor und gehe dann wirklich nur dann ins Bett wenn du auch müde wirst.
Mache sämtliche elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer raus.
Mache dein Bett so gemütlich wie nur möglich. Nimm mal eine andere Bettdecke wenn du z.B schwitzt oder wechsle das Kissen so dass es wirklich super bequem alles ist.
Ich konnte z.B nach einem kissenwechsel wochenlang nicht richtig einschlafen.
Dann ist aber dein Schlafrhythmus bisschen verkorkst. Vielleicht hilft es trotzdem wenn du mal um 18 Uhr ins Bett gehst. Dann warst Du vielleicht halt um 2 Uhr nachts wieder auf aber dann kannst du das vielleicht bisschen irgendwie steuern. oder du gehst mal in die nächste Bibliothek und holst dir ein Buch zum Thema Schlafhygiene.
Ich kann halt nicht schon um 18 Uhr ins Bett gehen. In der Nacht wache ich nicht auf. Ich werde nur morgens voll aus dem Schlaf gerissen
Schwierig, da hat jeder seine Methoden. Was ich aber grundsätzlich vorschlagen würde:
>Räume auf, in einem unordentlichen Raum schläft es sich unbewusst schlechter.
>erledige alle Aufgaben, die du hast. Verschiebe nichts auf den nächsten Tag.
>iss leicht, aber ausreichend. Du solltest keinen Hunger haben und dich auch nicht voll fühlen.
>Lüfte den Raum ordentlich.
>mache in der Stunde vor dem Einschlafen etwas, was dich beruhigt und runter bringt. Schalte dein Handy aus. Du könntest meditieren, lesen oder Tagebuch schreiben.
>höre zum Einschlafen etwas Ruhiges. Zum Beispiel "Wikipedia zum Einschlafen" oder langweilige Hörbucher (Moby Dick hat bei mir immer super funktioniert :D)
Wenn das nicht hilft:
>nimm Melatonin, es symbolisiert deinem Körper Müdigkeit
>spricht mit einem Arzt, evtl empfiehlt er dir ein Schlaflabor.
Ich kann nicht genau dann ins Bett gehen wenn ich müde werde, dass wäre so gegen 18 Uhr😅