Diät/ Ernährung?
Ich verfolge jetzt schon etwas länger eine Diät, die für mich sehr gut funktionier. Aus Interesse wollte ich mal so Fragen, was ihr so dazu sagt und was ihr vielleicht anders machen würdet. Vielleicht habt ihr ja auch selber Erfahrungen in diesem Thema:
Zurzeit wiege ich 150 Kilo, 54 kg Muskelmasse, 190 cm. Mein Ziel liegt bei ca. 125kg, was laut meinem Arzt und einem Fitnesscoach mein Normalgewicht sein dürfte.
Ich trainiere 6 Mal die Woche im Push, Pull Leg Split. (wobei Muskeln zwar aufgebaut werden sollen, jedoch eher Fett verbrannt werden soll) Ich mache 5 min Fahrrad, danach trainiere ich (sehr intensiv) 1-1,5 h.
Zu meinem Essverhalten: Ich esse täglich 2800 kcal, die ich mit einer App und einer Wage tracke. (mein verbrauch ist 3200) und vorwiegend Proteinreich. (270g Carbs, 300g Eiweiß, 60g Fett.) Ich trinke ca. 5L Wasser am Tag und supplementiere Kreatin.
Worauf ich vor Allem achte, ist vor dem Sport Zucker bzw. andere kurzkettige Kohlenhydrate zu essen (da ich immer früh gehe).
Nach dem Training Esse ich immer meine größte Mahlzeit. (Meistens etwas wie z.B. 50g Honig, 50g Haferflocken, 1kg mager Jogurt (ca. 800kcal) . Hierbei achte ich vor Allem auf schnelle Energie, langkettige Kohlenhydrate und Eiweiß.
Abends versuche ich Kohlenhydrate etwas runter zu fahren, und Casein zu mir zu nehmen.
In den letzten 5 Wochen habe ich 4,5 Kg abgenommen.
Trotzdem interessiert es mich sehr, was andere zu diesem Plan sagen und ob vielleicht manch einer noch einen Tipp hätte.
Bei Fragen gerne auch nachfragen.
Trainings sehen bei mir folgendermaßen aus: 5 min Fahrrad und dann 1- 1,5h intensives Krafttraining
1 Antwort
"Zu meinem Essverhalten: Ich esse täglich 2800 kcal, die ich mit einer App und einer Wage tracke. (mein verbrauch ist 3200) und vorwiegend Proteinreich. (270g Carbs, 300g Eiweiß, 60g Fett.) Ich trinke ca. 5L Wasser am Tag und supplementiere Kreatin."
Fette sind viel zu niedrig. Mindestens 1g Fett pro Kilo Körpergewicht/Idealgewicht. Also ca. 125g ggf. würden auch 100g reichen aber nicht weniger. Hier würde ich vorwiegend auf ungesättigte Fettsäuren bzw. Omega³ Fette setzen. Fisch, Avocado, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen usw. Dafür könnte man entsprechend bei den Kohlenhydraten einsparen um trotzdem bei ca. 2.800 kcal zu bleiben.
"Worauf ich vor Allem achte, ist vor dem Sport Zucker bzw. andere kurzkettige Kohlenhydrate zu essen (da ich immer früh gehe)."
Das würde ich bei deiner Zielsetzung auf jeden Fall komplett sein lassen. Sowas ist okay wenn es sich um lange intensive Ausdauersportarten handelt. Wenn du Abnehmen möchtest dann ist das komplett kontraproduktiv. Du erhöhst damit vor dem Sport den Blutzucker und durch das folgende Insulin stoppt die körpereigene Fettverbrennung. Genau das möchtest du sicherlich nicht. Mindestens 60 Minuten vor dem Workout nichts mehr essen ggf. auch 2h vorher. Gefastet/Nüchtern wäre noch besser. Daran muss sich aber der Körper bzw. der Kreislauf erstmal gewöhnen.
Nach dem Training ein paar Kohlenhydrate sind okay aber auch nicht zwingend notwendig. Dein Körper kann die Glykogenspeicher auch mit langkettigen Carbs gut auffüllen oder sogar komplett selbst wieder herstellen.
Ansonsten hätte ich da keine weiteren Vorschläge.
Kann ich verstehen aber das ist reine Kopfsache. Du hast mehr als genügend Energie bei dir am Körper und auch genügend Kohlenhydrate wenn du abends ein vollwertige Mahlzeit zu dir nimmst.
Und mit erhöhtem Blutzucker und Insulin ist es prinzipiell egal ob du dann mehr verbrennst oder nicht. Denn dabei wird es sich vorrangig um Glykogen, den körpereigenen Zucker handeln. Diese Speicher verbrauchst du dann und füllst sie nach dem Training wieder auf. Der Effekt auf den Verlust von Körperfett ist so im Workout kaum vorhanden, egal wie intensiv man trainiert.
Dann lieber einen Kaffee oder einen zuckerfreien Energy vorher. Das koffein hilft auch ganz gut.
Mein Problem dabei ist, dass ich vom Kopf her und allgemein vom Training her sehr abfalle. Ich hab bereits einige Male nüchtern trainiert und gemerkt, dass nicht nur meine Leistung sondern auch meine Motivation massiv abfällt, wenn ich keine Kohlenhydrate vor dem Krafttraining esse. Um intensives Training zu ermöglichen, esse ich diese Kohlenhydrate. Somit verbrenne ich ja dann auch mehr, wenn ich intensiver trainieren kann. Stellt sich die Frage, ob sich dieses "mehr verbrennen" dann im Endeffekt rechnet.