anfangen mit dem training 60kg 1.80m
Hallo Leute langsam aber sicher will ich anfangen mit dem Training meiner verschiedenen kötperregionen, d.h. arme, Beine, Brust usw... Aber mit 60 kg Körpergewicht auf 1.80 Körpergröse wird das vermute ich etwas schwer, wie soll ich anfangen? Kann mir bitte jemand behilflich sein, p.s bin 17J vielen dank Son :)
3 Antworten
Also für den Anfang ist sehr wichtig: fange langsam an. Esse (viel) mehr als normal. Am Anfang musst du Masse aufnehmen, dafür musst du deine Ernährung vollständig umstellen und auf Süßkram etc. fast ganz verzichten.
Ein Beispiel für dein Frühstück wäre z.B.: Haferflocken mit Milch, Reiswaffeln, 2 Brot (ich esse Eiweißbrot) mit Käse, etc.
Die nächste Frage ist, wo willst du trainieren? Zuhause hast du wahrscheinlich viel weniger Möglichkeiten als wie in einem Fitnessstudio. Ich selber besuche das McFit, welche es in Deutschland sehr oft zu finden gibt.
Wichtig ist, dass du nach deinen ersten paar Wochen, indem du mit dem Training anfangst, richtig los legst. Sprich deine Muskeln sollen so gereizt werden, dass diese sich auch aufbauen.
Fitness:
Zuhause würde ich dir min. 2 Kurzhanteln empfehlen und eine Bank mit ggf. einer Langhantel. Damit kannst du schon teilweise den ganzen Körper trainieren. Sprich Arme, Beine, Rücken, Brust, ggf. Bauch. Sehr wichtig ist, wie du trainierst. Schaue dir dies bezüglich, falls du noch nie Kraftsport betrieben hast auf YouTube (oder anderen Plattformen) einige Videos an, wie man die Übungen richtig ausführt. Die Ausführung der Übungen sind sehr wichtig! Wenn du einige Bewegung (bzw. Übung) auf Dauer falsch machst, kannst du dein Körper im schlimmsten Fall schaden (im harmlosen Fall, trainierst du einfach den gezielten Muskel nicht 'ganz', sondern teilst diese).
Motivation
Beim Trainieren ist auch die Motivation sehr wichtig, die bei vielen nach einer Zeit verschwindet oder verblasst. Um dies zu vermeiden empfehle ich dir beim Training Musik zu hören (am besten mit Kopfhörer im Fitnessstudio). Treibe abwechslungsreiches Sport, sprich nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, sondern auch mal Joggen, Fahrrad fahren, schwimmen, etc.. Desweiteren kannst du natürlich auch mit Freunden oder Kollegen ins Fitnessstudio gehen und zusammen trainieren. Macht zusammen auch eine menge Spaß!
Ernährung
Damit du gut Muskelmasse aufbauen kannst, musst du sehr viel essen. Du brauchst viel Proteine (Eiweiß), Creatine bzw. Aminosäure, die dein Körper selbst herstellt oder die du in Lebensmittel findest. Natürlich kannst du auch Ernährungsergänzungsmittel zu dir nehme, welche aber nicht notwendig sind, wenn du richtig isst. Du solltest viel essen. Min. 3 mal am Tag und dies groß! Zwischen durch, wenn du die Möglichkeit hast, solltest du viel Gemüse (bzw. auch Obst) essen, sodass du nie hungern musst.
Was du so essen kannst:
- Fleisch
- Fisch
- Obst & Gemüse
- Haferflocken (ggf. mit Milch)
- Reiswaffeln
- Nudeln / Spaghetti
- Reis
- Magerquark (ca. 1 Stunde vor dem Schlafen gehen)
- Brot
Was du am besten trinken solltest
- Wasser (egal mit oder ohne Kohlensäure)
- Milch (bei z.B. Haferflocken)
Essen vor dem Training
Vor dem Training sind viele Kohlenhydrate wichtig. Diese findest du entweder in Nudeln bzw. Spaghetti oder in Brot. Ich selber esse Nudeln vor dem Training und nachdem Training. Viele Sportler essen auch nachdem Training Bananen, welche wieder deine 'Speichervörate' füllt.
Erholung
Die Muskeln bauen sich nur auf während einer Pause. Sprich als Anfänger ist es wichtig, dass du nicht übertreibst. Trainiere pro Woche 2-3 mal. Am besten lässt du zwischen den Trainingstagen ein Tag Pause ein. Muskelkater können oft ein Ergebnis nachdem Training sein, welche nicht schlimm sind. Bei einem Muskelkater siehst du, dass dein Training ganz gut ist und die Muskeln gut gereizt wurden.
Trainingsplan
Erstelle dir ein Trainingsplan, ggf. von einem Trainer, welcher gut ist. Die meisten Fitnessstudio schreiben jedoch ein blöden Trainingsplan, die nicht gut sind, welche ich auch nicht empfehle. Mache nur die Übungen, die dir Spaß machen, welche du gerne machst, sodass deine Motivation nicht verschwindet, wenn du diese Übung machen sollst / musst.
Wiederholungen
Beim Training sind die Wiederholungen und Sätze ebenfalls wichtig. Nehme ein Gewicht, welches du ca. 8-10 mal schaffst und dies mit der letzten Kraft. Lass dir ggf. von einem Kollegen helfen bei deiner 10 bzw. 11 Wiederholung. Dies machst du am besten 3 mal (3 Sätze).
Atmung
Achte insbesondere beim Training auf deine Atmung und atme richtig. Ich habe das ab und zu mal falsch gemacht, was ebenfalls nicht gut ist.
Fitnessstudio
Im Fitnessstudio hast du natürlich mehr Geräte und mehr Gewicht, welche dadurch eine viel falt von Übungen dir anbietet. Ich selber besuche, wie bereits geschrieben, McFit, welche monatlich 19,90€. Empfehlenswert.
Schlusswort
Ich wünsche dir viel Spaß und viel Erfolg bei deinem Wunsch bzw. Anfang deinen Körper zu 'verändern' und Muskeln aufzubauen!
PS: Mir bleiben nur noch ca. 113 Zeichen verbleibend ;D (sorry das ich sehr viel geschrieben habe, aber hoffe das dies dir helfen wird. Falls etwas unklar sein sollte, schreibe mir eine private Nachricht, helfe dir gerne weiter).
also ich will jetzt auch anfangen ( bin genauso groß und wiege so viel wie du aber bin 15 ) und ich hab im internet gelesen ( videos geguckt) dass man immer schön viel essen sollte, da sich muskeln ja "von fett ernähren" nur wenn man mehr ist; nicht chips und so en kram essen ,sondern fleisch käse etc was auch viel eiweiß enthält ;) also erstma noch en paar proteine essen bevor man richtig anfängt zu trainieren da man erstma körperfett braucht um muskeln aufzubauen aber natürlich nicht übertreiben ^^ :D
klingt schon ziemlich mager^^ bin 1.85 und 110 Kilo, ohne fett zu sein^^
Wenn du Geld und zeit hast, geh doch mal in ein Fitnessstudio und lass dich professionel beraten.. da reicht auch sich einen trainingsplan zusammenstellen zu lassen ;)