800m Trainingsplan?

1 Antwort

Hallemachallema
13.04.2014, 22:23

Ich gebe dir die Grundbausteine, den Trainingsplan machst du dir selber, denn nur du selbst kannst wissen, wie viel du deinem Körper zumuten kannst und so.

Für den 800m-Lauf brauchst du deine langen Dauerläufe, also das ganz normale joggen. Das ist wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und die Grundlagenausdauer. Wenn man bei so einem Dauerlauf zwischendurch das Tempo rauf- und runterschraubt, heißt das dann Fahrspiel. Das kann man zur Abwechslung auch mal machen anstatt eines Dauerlaufes.

Dann sind Tempoläufe bzw Intervalltraining nötig. Dabei läufst du kurze Strecken zügig (knapp unter bis knapp über deinem Ziel-800m-Tempo) und machst dazwischen Pausen. Zum Beispiel 10x75m oder 4x300m. Das Tempo variierst du aber am besten nach Gefühl. Richtig machst du es, wenn du auch beim lezten Lauf noch genausoschnell laufen kannst, wie beim ersten. Wenn du von Lauf zu Lauf langsamer wirst, weil dir die Kraft ausgeht, hast du zu schnell angefangen. Die ersten ein, zwei Läufe sind bei der richtigen Intensität noch nicht so anstrengend, das wird dann mit jedem Lauf härter.

Abwechslungsreiche Formen des Intervalltrainings sind zB das Pyramidentraining: Man fängt mit kurzen, schnelleren Intervallen an, die dann immer länger und langsamer werden und dann wieder kürzer. Oder du machst drei Intervalle mit kurzen Pausen dazwischen. Dann eine längere Pause. Das ganze dann dreimal.

Ein 800m-Läufer braucht außerdem ein bisschen Schnellkraft. Wenn du jede zweite Woche ein Training mit Sprints bis 50m Länge und ein paar Sprüngen einbaust, reicht das schon.

Und dann solltest du 2-3x die Woche Kraftausdauertraining für deine Rumpfmuskulatur machen, wie zB Situps. Das ist wichtig für die Stabilität und du findest viele Übungen zB auf Youtube.

Was die Trainingshäufigkeit angeht, würde ich dir empfehlen, die Grundlagenausdauer und Intervalltraining ungefähr in Waage zu halten. Dreimal die Woche genügen erstmal, denn das Intervalltraining ist anstrengend und führt sonst zu Überlastungen. Späterkannst du dich dann mal auf 4x die Woche steigern. Aber lass dir damit Zeit. Du solltest wegen der Überlastungsgefahr auch einen großen Teil des Trainings auf Waldboden und Rasen (zB Fußballplatz) verlegen oder auch auf Sand- oder Tartanbahnen. Asphalt ist nicht so gut und sowieso nicht der Wettkampfuntergrund für einen Mittelstreckler.

Nach Zahlen trainieren macht nur Sinn, wenn man seinen Körper sportwissenschaftlich untersuchen lässt und schon ein hohes Niveau hat. Ansonsten sollte man auf seinen Körper hören.
Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung – Sportstudium