5KM Lauf, letzten 2 Wochen Vorbereitung ?
Hallo, ich würde gerne wissen ob jemand einen guten Trainingsplan für die letzten 2 bis 3 Wochen vor einem 5 Km Lauf hat.. Also liege aktuell bei 25 Minuten und würde noch gerne so auf 22 kommen oder mindestens 23, ist das überhaupt möglich in 2 ein halb Wochen ? Kurz und knapp wie soll ich die nächsten 2 einhalb Wochen trainieren um ein möglichst gutes Ergebnis beim Lauf zu erzielen ? Und stört es wenn ich während den nächsten Wochen weiterhin 3 mal die Woche Krafttraining mache bezogen auf die Erholungsphasen ? Danke im voraus..
3 Antworten
Variation im Training solltest du beibehalten. Ich würde an zwei Tagen pro Woche Intervalltraining machen (z.B. Montag und Donnerstag, z.B. 10 mal 400 Meter, dabei für 400 Meter jeweils etwa 105-108 Sekunden, dazwischen immer 150 Meter gehen), ein einem weiteren Tag einen Dauerlauf in mäßigem Tempo (z.B. Mittwoch, 6 min/km) und am vierten Tag einen Dauerlauf in schnellem Tempo (z.B. Samstag, 5:00-5:10 min/km). Da du geschrieben hast, dass die 25 Minuten eine Trainingszeit war, halte ich auch 23 Minuten wie oben jemand anderes geschrieben hat, für realistisch. Der Wettkampfdruck hat bei den meisten Läufern durchaus seine Wirkung.
Zeiten verbessern dauert seine Zeit, bei 2 Wochen ist da nicht so viel zu machen. 7-14 Tage vor dem Wettkampf könnte noch etwas Intervalltraining helfen, z.B. an 2 Tagen je 10 mal 400 Meter laufen (400 Meter schnell und dann Gehpause, das dann 10 mal). Was eben nicht klar ist, ob deine 25 Minuten eine Trainings- oder Wettkampfzeit ist. Falls es eine Wettkampfzeit ist, halte ich höchstens 30-60 Sekunden Verbesserung für erreichbar während 2 Wochen Training (vorrausgesetzt, du bist beim letzten Wettkampf ans Limit gegangen). Wie schon geschrieben, kommt es dann auf die Bedingungen an. Bei Regen oder Hitze bist du langsamer. Sehr leichte Wettkampfschuhe bringen auch ein paar Sekunden Verbesserung, aber nur empfehlenswert bei gut trainierter Muskulatur wegen fehlender Dämpfung. Einlaufen ist auch wichtig. Das erwähnte Krafttraining stört sicher ein wenig die Regeneration, ist aber meiner Meinung nach nicht so sehr entscheidend.
25 min war eine Trainingszeit aber denke schon recht nah am Limit..
Was meinst du genau mit Intervall könnte helfen ?
Einfach 3x mal die Woche Intervall trainieren, oder lieber etwas Variation ins Training bringen ? Also mal Dauerlauf mal eben einfach die 5 auf Zeit oder wie würdest du die nächsten 2 Wochen konkret gestalten ? Lauftermin (Sport LK) ist am 21.04
Bezüglich deines Trainings kann man dir schon deshalb keine Tipps geben, weil man dein bisheriges Training nicht kennt :o)
Du schreibst, du liegst aktuell bei 25 Minuten. Wenn dieser Wert aus deinem Training ist, hast du gute Chancen, die 23 oder auch 22 Minuten zu knacken.
Wichtiger als das Training selbst ist, dass du am Tag X vollständig erholt bist. Mindestens drei oder vier Tage vor dem Wettkampf keine Tempoeinheit mehr, nichts Hartes. Insgesamt weniger Kilometer in moderatem Tempo. Und den Tag vor dem Lauf vielleicht am besten ganz pausieren.
Am Wettkampftag leichtverdauliches Frühstück (z.B. Weißbrot mit Honig oder Marmelade). Unmittelbar vor dem Wettkampf am besten nichts mehr, bestenfalls einen Schluck Wasser. Keine Nahrungsexperimente, keine Zaubertränke oder Gedönsriegel!^^
Vor dem Wettkampf locker einlaufen, dann aber auch ein paar kleinere Steigerungsläufe einbauen, um den Körper "hochzufahren".
Ab Startschuss dann zunächst bewusst langsamer loslaufen, als du vom Gefühl her laufen könntest. Nach 100 oder 200 Metern wirst du feststellen, dass das vielleicht noch immer eine Spur zu schnell ist. Jedenfalls nicht von anderen Läufern beirren lassen, die meisten laufen am Start schlichtweg drei Stufen zu schnell los! ;o)
Und zum Prüfungstag als Frühstück, bin eher der Haferflocken Frühstücker um ne gute Kohlenhydratgrundlage zu haben..
Wäre das auch ein "läufergerechtes Frühstück" wenn man es eh immer so macht, oder ist da wirklich eher etwas leichtes zu empfehlen. (Lauf ist auch eher morgens)
Die Haferflocken wirst du schon überleben, sofern du es mit der Mange nicht übertreibst :o)
Die Abwechslung in deinem Training solltest du ruhig beibehalten.
In der Gesamtbelastung darf es diese Woche ruhig etwas erhöht werden, in der nächsten Woche solltest du schon vorsichtiger sein.
Gesamtbelastung ist hier ein schwammiger Begriff, er setzt sich aus Trainingskilometern und Intensität zusammen. Die 5 Kilometer auf Zeit sind dabei sicherlich anstrengender als 10 Kilometer im gemütlichen Tempo. Also noch einmal von vorn: Diese Woche darfst du dich ETWAS mehr anstrengen als letzte Woche. Nächste Woche besser wieder etwas weniger. Und die letzten 4 Tage deutlich weniger und vor allem nichts hartes. Also dann kein Tempo mehr, keine Intervalle.
Genauer kann ich es dir nicht sagen, weil du dein Training selbst am besten kennst. Beherze den Grundsatz, nicht zu schnell die Trainingsbelastung zu erhöhen. Dieser Schuss ginge nach hinten los und kann deinen Körper mitunter für Wochen schwächen. Allgemein besteht unmittelbar vor einem Wettkampf eher die Gefahr, dass man zu viel und nicht zu wenig trainiert^^
die 5km auf Zeit wo halt gestern 25 Minuten bei rauskamen, wobei ich da auch schon sehr nah am Limit war..
Das macht ein Ergebnis unter 23 Minuten sehr wahrscheinlich. Du gehst top ausgeruht an den Start, weil du mit der deutlich geringeren Trainingsbelastung in den Tagen zuvor optimale Erholung erreicht hast und deine Akkus voll geladen sind. Du machst dich vorher wie beschrieben warm und fokussierst dich innerlich auf den Lauf. Zusätzlich gibt es den Wettkampfcharakter, du wirst auch von den anderen Läufern mitgezogen. (Aber wenn du schlau bist: Nicht beim Start!^^) Kurzum: Du wirst eine Zeit erreichen, die es dir im Training unmöglich ist, zu laufen. Das wird richtig gut!^^
Danke schonmal für die Antwort war schonmal sehr hilfreich!
Also bezüglich meines Trainings: Ich laufe jetzt seit 2 Wochen ca immer mal andere "Trainingsvariationen" mal Intervall, mal Dauerlauf einfach 60 minuten langsam, und dann mal die 5km auf Zeit wo halt gestern 25 Minuten bei rauskamen, wobei ich da auch schon sehr nah am Limit war..
Also die Prüfung (Sport LK) ist am 21.04, wie oft sollte ich denn die Woche dann am besten Laufen und welche Laufprinziepchen bieten sich am besten an um in den 2 einhalb Wochen nochmal das Maximum rauszuholen ?