3er Split 6-7 mal die Woche?
Hallo zusammen,
also ich trainiere jetzt seid 2 Jahren und bin 18 Jahr alt. ich habe vor ca. 3,5 Monaten eine Pause eingelegt ca. 1,5 Monate lang. Und habe bis vor einer Woche GK alle 2 Tage gemacht. Jetzt bin ich auf 2er Split umgesteigen, den ich zwar auch schonmal gemacht habe jedoch mit 2-3 Tagen Pause in der Woche. Hat jemand Erfahrung damit gemacht wie lange man das aushält ohne das seine Kraftwerte sinken im Bezug auf Übertraining? Bin ca. 1h 30min im Gym. Bis jetzt läuft noch alles ganz gut.
Viele Grüße
7 Antworten
Solange du Progression machst sollte man nicht wechseln. Außerdem lohnt es sich selbst dann auch nicht auf eine höhere Einteilung zu wechseln - denkst du dann dass du in 10 Jahren schon nen 8er Split machst?
Meist reicht es einfach das Volumen etwas anzupassen, gewisse Intensitätstechniken zu benutzen, andere Übungen reinzubringen oder die Übungsreihenfolge zu verändern. Auf die Technik zu achten, Muskelgefühl zu entwickeln und wirklich nur aus dem Zielmuskel zu drücken/ziehen, auch wenn man hierbei erstmal um 5-20 Kg mit dem Gewicht runter muss, oder auf Makros und Mikros zu achten.
Zur Not gibt's dann auch noch Supplements wie bspw. Creatin oder Beta-Alanin, die aber erst im späteren Verlauf benutzt werden sollten.
Es gibt in der Sportliteratur auch den Ansatz ausschließlich mit Ganzkörpertraining zu trainieren und das bis zu 4-5 pro Woche, auch wenn das nicht die am weitesten verbreitetste Meinung ist. Leistungszuwachs ist auch dann noch da.
Wenn du 6-7 mal pro Woche gehen möchtest, dann solltest du schon einen 4er Split machen, vorausgesetzt du bist so fortgeschritten und kannst mit den Intensitäten umgehen - was ich zurzeit jedoch nicht ganz glauben mag.
Du kannst aber auch weiterhin an dem 3er Split festhalten, ohne Übertraining befürchten zu müssen.
Grundsätzlich gilt: Je häufiger du trainierst, desto mehr solltest du das Training aufsplitten.
Was ist jetzt deine Frage? 2er oder 3er Split?
Beim 2er definitiv zu viel meines Erachtens, da du bei jeder Einheit auch die anderen Muskeln wieder als HM (Hilfsmuskel) mittrainierst, deshalb hast du zu wenig Ruhezeiten, weil du ja somit fast 4 Einheiten am Stück durchhauen müsstest. Sollten dann noch die GÜs mit dabei sein, wovon ich bei einem guten 2er mal davon ausgehe, wird die Belastung auf den unteren Rücken auch zu hoch werden. (Ausgehend vom Push/Pull)
Beim 3er kann man das wiederrum schon machen, wenn du Beispielsweiße:
Push/Beine/Pull/Pause/Push/Beine/Pull trainierst.
Wird aber auf dauer trotzdem zu viel werden, wenn man eine bestimmte Leistung an den Tag legt, was eigentlich nach 2 Jahren schon der Fall sein sollte.
Wie lang du das durch hältst kann dir keiner Sagen. Jeder Körper reagiert anders.
Auf gar keinen Fall. Im Hypertrophietraining trainierst du bis zum Muskelversagen. Da benötigst du ca. 7 Tage Regeneration pro Muskelgruppe. Zwei Mal die selbe Muskelgruppe bis zum Versagen zu trainieren ist absolut schädlich und nicht zielführend. Einmal die Woche reicht vollkommen und du hast maximale Erfolge. Am besten trainierst du die kleinen Muskelgruppen, die beim Training der großen Muskelgruppen mit angesprochen werden, darum diese an einem Tag mit zusammen. Sprich Rücken und Bizeps und Brust und Trizeps. Weil ansonsten trainierst du diese kleinen Muskeln auch mehrmals die Woche und hast keine optimalen Erfolge. Als dritten Split kannst du dann Beine und Nacken machen, bzw. auch Bauch. Und nicht alles in drei Tagen hintereinander, verteile das gut auf die Woche. Und immer in der selben Reihenfolge. Achte auch darauf, dass 90 Minuten die maximale Trainingszeitsein sollte, besser wäre etwas Richtung 60 Minuten. Vier Übungen für große Muskelgruppen und zwei für kleine Muskelgruppen.
Hallo! Sorry aber wann Übertraining beginnt kann man meistens besser selbst beurteilen weil es individuell ist.
Lese mal, viel Efolg
https://www.gutefrage.net/frage/uebertrainiert#answer77497427