Wenn es dir nur um Ästhetik geht, dann „musst“ du deinen Bauch nicht trainieren. Der Core wird durchs Training hauptsächlich stärker und stabiler.
Ausgeprägte Bauchmuskeln bekommt man automatisch in der Diät.
also erstmal ist der schon fett. Er hat viel Fett und viel Muskeln.
Bedeutet um so auszusehen, musst du erstmal trainieren für ein paar Jährchen und dazu Sau viel essen.
Wie schnell du diesen Körper erreichst, hängt von deiner genetischen Veranlagung zum Muskelaufbau und der Gewichtszunahme ab.
noch In Ordnung würde ich behaupten. Kommt natürlich drauf an ob es sich um Muskelmasse oder um Fett handelt.
Klar reicht das. Solange du auch vorher am Tag mal was gegessen hast. Bisschen protein nach dem Training schadet sicher nicht aber was zählt ist am Ende wie viel kcal du über den gesamten Tag gegessen hast.
Nope auch nach vielen Jahren Training nie gehabt und trotzdem gute Schultern aufgebaut.
Nur weil man kein Muskelkater bekommt, heißt es nicht, dass das Training nicht effektiv war.
Meinst du jetzt Powerliften oder sowas wie clean und jerk? Also reißen und stoßen.
Powerliften ist:
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Was hast du für ein Körperfettanteil und wie sehen deine Kraftwerte aus?
Ohne die kann man nichts genaues sagen, 38er Ärmel mit 30% fett ist ja auch nicht toll :)
etwas breiter zu greifen stellt kein Problem dar und führt häufig sogar zu mehr Kraft. Wenn du Ellenbogen nach außen gehen ist das nicht so schlimm, solange sie nicht 90 grad abstehen.
Vllt liegt es einfach an deinem Programm, dass du keine Kraftsteigerung erreichen kannst?
Kurzhantelbankdrücken 5x5
Schrägbank 3x8
Flys 3x 12-15
Isolierte Übungen wie Flys gerne mit hohen Wiederholungen durchführen. Bei schweren Compounds wie Bankdrücken weniger Wiederholungen.
KFA und Kraftwerte?
Ohne die kann man nix aussagen
Wird gerade so möglich sein. Kauf dir doch einfach den 300€ Gaming PC von zB HardwareDealz. Da gibst du 70€ mehr aus aber hast was das dir 60fps garantiert. Wirst wahrscheinlich sogar bis 100 bekommen.
Falls du wirklich nicht mehr ausgeben willst dann kauf ihn dir , aber die FPS werden oft unter 60 droppen.
(ich habe mir benchmarks zu der CPU und der GPU angeguckt und die FPS anderer Nutzer dieses Komponenten durchgeguckt)
Calisthenics kannst du ab jedem Level anfangen. Es gibt für jede schwere Übung ja auch einfachere Ersatzmethoden. Schau doch einfach mal auf YouTube, da gibt es etliche Tutorials „Wie fange ich mit Calisthenics an“ usw. .
Training natürlich wie im Krafttraining. An einem Tag die Übung oder eine Variante der Übung mehrmals bis oder kurz vor Erschöpfung trainieren. Wenn es einfach war machst du es am nächsten Tag wieder. Wenn nicht, einen Tag Pause von der Übung und eine andere machen. Bodyweight Training wie PullUps etc sind sowieso immer dabei. Generell alles was die Muskeln trainiert, welche du bei deiner Zielübung brauchst, trainierst du auch. Core Training ist auch extrem wichtig. Bodyweight Training ist Calisthenics. Sprich du hast Calisthenics schon seit Januar gemacht. Die Sachen wie Front Lever, Muscle Up, Human Flag oder was weiß ich, probierst du von Tag zu Tag um besser zu werden und trainierst dazu noch die Muskeln, welche die Übung braucht um zu funktionieren.
War das in etwa eine Antwort wie du sie dir vorgestellt hast?
5 Tage die Woche. 2h+.
Sollte man aber nur mit Trainingserfahrung machen, als Einsteiger ist das zu viel.
Stimme Kevin zu, aber warum möchtest du bei 75kg auf 1.80 annehmen?
Also man sieht leider nicht viel :(
ich nehme an, dass du jetzt nicht super „breit“ oder „massig“ bist. Deine Bauchmuskeln kommen von oben unter richtigen Licht ganz gut zur Geltung, also definitiv aufbauen. Wenn du „mehr“ willst: aufbauen.
2-3min zwischen Sets
Ich copy hier mal eine Antwort von mir auf eine ähnliche Frage:
...Zu Beginn des Trainings zB Liegestützen, Dips dann Klimmzüge, Trizeps Extensions (die kannst du liegend machen), Bizeps curls, Schulter drücken
Dann würde ich den nächsten Tag Beine machen. Squats mit Rucksack + Gewicht oder einbeinige squats und danach evtl Romanian deadlifts für den beinbizeps und einbeinig Calf raises oder mit Gewicht calf raises für Waden.
Sodass du im Grunde Oberkörper / Unterkörper Split trainierst. Eine optimale Woche würde dann so aussehen:
Tag A: Oberkörper
Tag B: Unterkörper
Tag A: Oberkörper
Tag B: Unterkörper
Tag C: Pause
Wiederholen.
Gibt natürlich noch viel mehr Übungen, Splits usw die ich jetzt in der kurzen Zeit nicht alle schreiben und ausführen kann.
Und vergiss nicht, Ernährung ist 70%, das Training nur 30%. Ohne richtige Ernährung ist das Training auch egal.
Falls du irgendwelche Fragen zu irgendwas hast werde ich die gerne beantworten.
Der ist mehr Fett als breit :)))
Wenn du wirklich fett werden willst, iss 5.000kcal pro Tag mindestens. + 4-5 Trainings pro Woche. Nach 2-3 Jahren und stetig mehr kcal wirst du endlich fett und stark sein :)
Bauchfett verliert man als letztes.
Ich empfehle dir aber nicht weiter runterzugehen, vorallem wenn du schon untergewichtig bist. Erstmal gescheit aufbauen und dann ein Defizit fahren dass du nicht ins Untergewicht kommst.
Das wird dauern bis das letzte Bauchfett weggeht.
Klar kannst du dir Mass Gainer und Whey reinkippen. Mass gainer ist völlig überteuerter Müll. Whey ist gut, kann man immer nehmen. Aber sonst gibt’s da kein Supplement zum „zunehmen“. Track deine Kcal. Mehr essen bringt immer was. Kann sein, dass du einen hohen Metabolismus hast und deswegen nur mit sehr viel kcal zunehmen kannst. Iss für 1-2 Wochen mal 3.000kcal, schau die Waage an. Wenn dir die Zunahme gefällt, bleib bei 3.000, wenn nicht, geh auf 3.200-3.400 usw.