Ist bei mir fast nix los und habe dadurch keine Wartezeiten. Meistens gehe ich um 8:00 hin
Der Gewichthebergürtel ist wohl das am meisten missbrauchte und zweckentfremdete Trainingsaccessoire überhaupt. Die Themen Rumpfstärke und Schmerzen im unteren Rücken polarisieren in der Fitness Szene definitiv und im Zuge dessen stellt sich natürlich oft die Frage, ob die dauerhafte Verwendung eines Gürtels während des Workouts sich negativ auf die Kraft der Körpermitte auswirken könnte. Die richtige Antwort auf diese Frage liegt sicherlich irgendwo in der Mitte der dogmatischen Meinungen und im Endeffekt kommt es dabei vor allem auf die einzelne Person und ihre individuellen Begebenheiten an!
Wann ein Gewichthebergürtel sinnvoll ist
Jeder Trainierende möchte grundsätzlich eine spezielle Zahl hören, wenn es darum geht, ab wann man bei Grundübungen einen Gürtel verwenden sollte. Sollte man ihn zur Hilfe nehmen, sobald man die 200 Kilo Grenze beim Kreuzheben überwunden hat? Oder sollte man ihn immer dann anlegen, wenn man versucht, 90 Prozent der für sich selbst maximalen Last zu bewegen?
Da alle Kraftsportler unterschiedliche Körpertypen, Ziele und einzigartige Vorgeschichten in puncto Verletzungen und Erfahrungen mitbringen, gibt es keine strikte Regeln dafür, wann beim Kniebeugen oder Kreuzheben die Verwendung eines Gewichthebergürtels sinnvoll ist. Der beste Indikator ist eine Kombination aus Trainingserfahrung bei den Grundübungen und der Fähigkeit, eine harte und stabile Einheit aus Schultern, Rumpf und Hüfte zu bilden.
Ernsthaftes Krafttraining, bestehend aus periodisierten Langhantelübungen für zwei Jahre oder länger, ist die Grundlage, ab der es Sinn machen könnte, einen Gewichthebergürtel ins eigene Workout zu implementieren. Wenn dir diese Zeitangabe bereits zu lang erscheint, bist du noch nicht lange genug am Eisen. Den korrekten Spannungsaufbau bei den Grundübungen zu erlernen, dauert Jahre, wenn nicht Jahrzehnte. Es ist ein fortwährender Prozess.
Man muss in der Lage sein, im Bereich von Hüft- und Schultergelenk maximale Kraft zu generieren und dabei Rumpf und Brustkorb maximal ausdehnen können. Das ist sozusagen die Grundvoraussetzung, um überhaupt den Gedanken an einen Gewichthebergürtel verschwenden zu dürfen.
Ob die Verwendung eines Gewichthebergürtels angebracht ist, kommt auf verschiedene Faktoren an.
Ein Mangel bezüglich Kraft oder Spannung, der bei Trainierenden mit ungenügender Erfahrung auftritt, kann durch einen Gewichthebergürtel noch weiter verstärkt werden. Genauso wie es nicht clever ist, mehr Gewicht aufzuladen, wenn man das Bewegungsmuster nicht perfekt beherrscht, sollte man bei nicht ausreichendem Spannungsaufbau auch nicht auf eine externe Stütze setzen, die der Gürtel in diesem Fall ist.
Sobald du den richtigen Spannungsaufbau gemeistert und dich daraufhin dafür entschieden hast, einen Gewichthebergürtel einzusetzen, stellt sich nur noch die Frage, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist.
Die meisten Kraftsportler werden den größten Erfolg haben, wenn sie den Gürtel für Arbeitssätze bei Kniebeugen oder verschiedenen Variationen des Kreuzhebens verwenden. Solltest du also bei diesen beiden Bewegungsmustern relativ betrachtet sehr intensiv trainieren oder deinem Maximalgewicht nahe kommen, macht ein Gewichthebergürtel zur Leistungssteigerung und Verbesserung der Körperspannung durchaus Sinn!
Wann ein Gewichthebergürtel keinen Sinn macht
Viele Trainierende, die im Gym einen Gürtel tragen, haben überhaupt keine Ahnung, wofür er da ist und wie man ihn richtig verwendet. Es ist bei den meisten nichts weiter als ein Trend, der gewisse Gefahren, wie beispielsweise die Verletzungsgefahr im unteren Rücken, mit sich bringt.
Wenn du ein Anfänger bist oder Schmerzen im unteren Rücken hast, solltest du sicherstellen, dass du weißt, wie man sich am besten stabilisiert, Spannung aufbaut und diese über die Mittelpartie halten kann. Der Mangel an grundlegenden Voraussetzungen in Bezug auf die Stabilität während der Übung könnte nämlich der Grund dafür sein, dass dein unterer Rücken trotz Gewichthebergürtel schmerzt.
Es handelt sich hierbei um Trainingsequipment für fortgeschrittene Athleten, die sich das Recht, es zu verwenden, quasi verdient haben, um Gefühl und Stabilität bei einer schweren Grundübung zu verbessern. Mit einem Fashion Accessoire hat das Ganze nichts zu tun.
Man sollte einen Gewichthebergürtel punktuell verwenden. Ihn bereits in der Umkleidekabine anzuziehen und erst vor dem Duschen wieder abzunehmen, ist nicht der richtige Weg. Der Gebrauch davon darf dir auch auf keinen Fall das Vertrauen oder die falsche Sicherheit geben, dass du vor Verletzungen geschützt bist. Ein mehr oder weniger dünnes Stück Leder kann einer schlechten Ausführung nichts entgegensetzen und wurde dafür auch nicht entwickelt.
Auch für fortgeschrittene Trainierende kann es Phasen geben, in denen der Verzicht auf einen Gewichthebergürtel nicht der schlechteste Ansatz ist. Wenn eine Übung zum Beispiel für die Stärkung des Rumpfs gedacht ist, kann man sie gut und gerne ohne Hilfsmittel ausführen. Bei Drück- und Zugübungen für den Oberkörper oder unilateralen Unterkörperübungen wie Ausfallschritten kann man ebenfalls auf einen Gürtel verzichten. Dass man für Curls oder Trizeps Pushdowns nicht einmal daran denken sollte, derartiges Equipment anzulegen, obwohl man es bei zahlreichen Personen schon gesehen hat, dürfte sich damit von selbst verstehen.
Durch die Verringerung der Abhängigkeit von einem Gewichthebergürtel schafft man es zumeist, in einem Großteil der Übungen eine bessere Spannung aufbauen zu können. Es gibt einem zudem ein besseres Verständnis darüber, was es heißt, Spannung über Muskulatur und die anderen Strukturen im Körper zu generieren. Folgenden Satz sollte man in diesem Zusammenhang verinnerlichen: Je stärker man ohne Equipment ist, desto stärker wird man sein, wenn man welches anlegt!
Quelle: t-nation.com/training/tip-the-pros-and-cons-lifting-belts
Rücken und Beine sind die beiden größten Muskel und sollte man dementsprechend nicht an einem Tag kombinieren, wenn man splitet . OK/UK Push/Pull bieten sich eher an . Training mindestens 4 Mal pro Woche . Z.B. Montag ,Dienstag , Donnerstag,Freitag
Breit genug greifen bei engen Bankdrücken wird der Trizeps mehr beansprucht. Leichtes Hohlkreuz bilden , aber Po und Schulter müssen auf der Bank bleiben .
Ca 5 Mal trainiere , aber auch erst einen Monat im Gym
Naja sieht akzeptabel aus , aber nicht besonders trainiert . Bisschen viel hüftspeck und bist oben jetzt nicht besonders breit . Einfach weitermachen und der Erfolg wird kommen
Schmerzen sind nie ein gutes Zeichen
Auch mit 4 Jahren Training bist du nach der langen Pause erstmal Anfänger also passt GK schön und wirst dich schnell steigern können
Plan ist okay , aber wenn dann würde ich Trizeps /Bizeps im Wechsel trainieren und dann mit 2 Sätzen
Als Anfänger auf keinen Fall einen 4 er Split trainieren . Wenn du jede Muskelgruppe nur einmal bearbeitest wird da nix passieren und man muss jeden Muskel mindestens 2 Mal pro Woche belaste.
Maximal 2 er Split push/pull oder OK/UK beides 2 Mal pro Woche z.B. OK/UK /Frei /OK/UK /Frei/Frei an freien Tagen kannst du dann cardio machen
Besser aber ein GK plan 3 Mal pro Woche zu.B. Montag /Mittwoch /Freitag und Rest frei
McFit bietet sich für die Leute an , die in der Nähe wohnen , oder viel reisen und das sind dann eher Geschäftsleute
Kommt auf deine Ansprüche an und was dir im Leben wichtig ist . Wenn du etwas gutes tust und nicht viel zum Leben brauchst ist es okay . Wenn die Geld sehr wichtig ist dann ist es ziemlich wenig
Alle die meinen, dass du jetzt schon splitten musst haben keine Ahnung.
Mach einen GK 3 Mal pro Woche und ein Tag reicht als Regeneration als Anfänger:
Also z.B. Montag /Mittwoch /Freitag Training und die restlichen Tage dann frei . Lerne die Technik in den Grundübungen und steigere Gewicht oder Wiederholungen bei jedem Training . Bei einem GK bieten sich Übungen an, die Größe Teile des Körpers belasten , denn dann musst du den Bizeps und Trizeps zum Beispiel als Anfänger nicht isoliert trainieren .
Ein möglicher alternierender GK:
Tag An:
Kniebeugen 3*8
Rumänisches Kreuzheben 3*8
Bankdrücken 3*8
Pull ups /Latzug 3* max
LH Rudern 3*8
SZ curls 2*8
Tag B:
Kniebeugen 3*8
Rumänisches Kreuzheben 3*8
Bankdrücken 3*8
Pull ups /Latzug 3* max
Military Press 3*8
Trizepsdrücken am kabelzug 2*8
Zwischen den Sätzen bei großen Übungen wie Kniebeugen kannst du ruhig 2 min + Pause machen und die trainingsdauer sollte hier ungefähr ~ 60-70 Minuten betragen , da du vorher immer 1-2 aufwärmsätze machen solltest .
Splitten lohnt sich erst, wenn du dich nicht mehr steigern kannst (mehr Gewicht ) , oder aber die der GK keinen Spaß macht und du daher die Motivation fürs Gym verlierst .
Danach bietet sich ein 2 er Split an :
z.B. Die Bulking Routine von Lyle MC Donald
Kannst dich auf Team Andro über das bodybuilding einlesen . Hier auf Gutefrage sind eher die diskopumper unterwegs .
Genau so wichtig wie das Training ist die Ernährung: bei über 20% Körperfett definitiv Diäten und sonst langsam aufbauen mit kcal Überschuss von ~ 300
Nährstoffverteilung:
1 Gramm Fett /KG körpegewicht
1,8 Gramm Eiweiß/KG Körpergewicht
Rest carbs
Muss nicht genau passen und dient lediglich zur Orientierung. Wenn du das befolgst wirst du bald zur Maschine .
Bodybuilding Profis trainieren im Split, da sie so viel Gewicht bewegen und somit die Muskel so sehr belasten, dass der Reiz für mehrere Tage ausreicht . Mit 60 KG Bankdrücken oder ähnlich würdest du so nicht aufbauen können und daher als Anfänger jeden Muskel am besten 3 Mal pro Woche reizen und mindestens 2 Mal .
Nein ist sehr ungesund . Solltest dich gesund ernähren und Sport machen damit Familie/Freunde noch länger etwas von dir haben . Falls du eine Krankheit hast aus der dein übergewicht resultiert ist es natürlich was anderes
Anreise/Abreise und kommen mehrere Leute ?
Man muss sich nicht alles gefallen lassen, aber bei Kleinigkeiten sollte man das ganze ignorieren
Weil kniebeugen die gesamte Beinmuskulatur trainiert und du dort progressive overload besser machen kannst mit gerade Mal 2,5 kg mehr oder mehr Wiederholungen
Als Anfänger /leicht fortgeschrittener sollte man maximal einen 2 er Split machen und jeden Muskel mindestens 2 Mal pro Woche reizen . 3 Tage Regeneration reichen eigentlich locker aus und vielleicht hattest du einfach einen schlechten Tag
Besser als nix, aber erwarte dir nicht zu viel, denn ein Fitnessstudio ersetzt das nicht gleichwertig
Ist so ziemlich die Übung , die wenigsten über Kraft aussagt . Denn 1. Arbeitet dabei nur ein sehr kleiner Muskel und 2. wird gerne dabei gecheated . Kniebeugen /Kreuzheben /Bankdrücken kann man besser als Referenz ranziehen, aber mit 14 reicht Training mit eigenem Körpergewicht
Die Alternative ist da schon unten zu sehen vorgebeugtes seitheben im stehen .
Eigentlich braucht man nicht unbedingt eine Schrägbank.
Schulterdrücken- Military Press
Lediglich Schrägbankdrücken kann man nicht 1:1 ersetzen