Zu lange Push/Pull (2er) -> Torso/Ex oder 3er Split?
Ich trainiere seit fast 3 Jahren einen 2er Split Push/Pull möglichst 4x die Woche. Anfangs machte ich gute Fortschritte, muss aber sagen, dass ich im Bereich Brust und Schultern nicht ganz zufrieden bin, die Intensität mit 2x Push/Pull die Woche (gr. Muskel 120 Wdh, kl. M. 70) scheint nicht so optimal für meinen Körper zu sein.
Hier der aktuelle Plan, den ich teilweise zuhause mache, da ich seit geraumer Zeit nur ca 2x die Woche ins Studio kann (jedoch trainiere ich zuhause dann mit LH/KH/KZ-Dip-Stange)
Push:
Schräges BD 48-10 Butterfly 28-12 Schulterdrücken 48-10 Schulterheben 28-12 Dips 310-12 KB 410-12 Beinstrecker 2*10-12
Pull:
LH-Rudern 48-10 Latzug weit 28-12 BC 46-8 (HC 26-8) Wadenheben 410-12 Beinbeuger 210-12 variierende Bauchübungen, meist nur 1x die Woche
Wäre also jetzt eine Aufteilung in Torso/Ex(/Legs) besser?! Habe auch oft die Problematik nach dem ein kleiner Muskel schon vortrainiert wurde (Trizeps durch Brust/Schultern besonders, aber auch Bizeps nach Rücken) was ja dann wegfallen würde? Könnte die Übungen teilweise übernehmen, kommen die Beinübungen alle in die EX-TE? Wie sieht es mit den Wiederholungen aus? Beim Torso/Ex würde ich bei den 120 Wdh für gr. und 70 für kl. die Woche bleiben, also 60/35 je TE, bei T/E/L kann ich dann 1x Legs die Woche machen und dann wieder T/E oder jeweils 2x? Würde heißen 6x Studio was für mich zuviel ist, 4x ist schon das Maximum in meinen Augen! Denn ich wollte noch mindestens 1x die Woche Cardio machen, dazu gerne auch paar Vorschläge (entweder Laufen, Schwimmen, Rudern für je 40-60 Minuten)
Hier noch paar Eckdaten:
1,86m 91kg KFA (geschätzt): 16-18%
paar kg Fett mit wenig Muskelabbau wäre ne feine Sache!
Vielen Dank fürs Lesen und freue mich auf konstruktive Kritik und Vorschläge! er 3er Split?
2 Antworten
traingsreize setzen ist das eine...du kannst noch so gut trainieren..wenn die ernährung nicht passt, speziell der kalorienüberschuss, so wird auch keine muskelmasse hinzuwachsen!
folgendes:
wenn die ernährung zu 100% stimmt...training aber nur 80% dann wächst es womöglich noch ganz gut, wäre training bei 100% wächst es optimal...was ich damit sagen will, der einzelne nimmt muskelwachstum wahr, muskln wachsen da auch bei nicht so gutem training.
Training 100% und Ernährung 80% bedeutet das kein wachstum stattfindet, weil Nährstoffe fehlen.
Vergleichen kann man das mit enem Hausbau:
Die besten Handwerker, welche 100% "perfekt" arbeiten, würden das Haus nicht fertigstellen können, wenn Material fehlt, z.b. Dachziegel. Ist aber Material ausreichend da, kann das Haus fertig gestellt werden...leisten die Handwerker nur 80% statt 100% wird es dennoch fertig, es dauert nur länger.
Bei den meisten trainierenden unter 5 Jahren Trainingszeit, ist es oftmals die Ernährung, zu wenig was gegessen wird. Gepaart mit anderen Kleinigkeiten, weche zusammen noch einen mangel hervorrufen. Kleinvieh macht eben auch Mist.
Zu deinem Training...wenn Du nur 2x gehen kannst...dann vergiss ein Split!
Ganzkörpertraining aus Grundübungen wie Kreuzheben,Kniebeuge,Bankdrücken,Schulter/Nackendrücken,Dips, Klimmzüge in unterschiedlichen Griffen, Frontheben, stehendes aufrechtes LH Rudern
^^moderates Gewicht, langsame Ausführung, zuviel Gewicht bringt nix im Muskelaufbau, weil man da ins Krafttraining abfälscht.
Je länger der Muskel bei einer Satzausführung gereizt wird, umso effektiver die Reizsetzung.
z.b. Bizepscurls mit 30kilo LH und 12wh bei normaler Ausführung wie es die meisten machen sind weit weniger effektiv, als 22kilo und 12wh aber sehr langsam ausgeführt! Man benötigt auch so weniger Sätze, weniger ist "mehr" beim Muskelaufbau! Gewichte sind da nur mittel zu zweck!
Wem wichtiger immer schwerer Gewichte zu heben, der sollte direkt zum Kraftsport wechseln. Beim Muskelaufbau zählt nicht das Gewicht, sondern nur die optimal Reizsetzung fürs Muskelwachstum!
dein problem ist dass deine wiederholungszahl, die ist vieeeel zu hoch(unter der annahme dass du möglichst schnell viel muskelmasse zulegen willst). Nach lehrbuch besteht bei einer wdh. Zahl von 6-12wdh der größte hypertrophiereiz(=muskelwachstum). Damit solltest du auch wieder gute fortschritte erzielen!
LG sputnik
Was meinst du mit viel zu hoch? Ich mache doch meistens 6-10 Wdh. bei Beinen oder 2. Übung mal 10-12 zum Abschluss. Meinst du die Gesamtwiederholungen, also pro Woche 2*60 für gr. und 2*35 für kleine Muskel (wissenschaftlich belegt dass das die perfekte Zahl ist, wie auch 2x die Woche gleiche Muskelgruppe)
boah kannste dch ncihtmal "normal" ausdrücken so, dass man deine frage auch versteht. 2*60 pro woche...was solln das bedeuten. boah ne.
Oh sry da habe ich mich wohl irgentwo verlesen