Wie viel Maltodextrin sollte ich bei einer täglichen Einnahme von 3.4 Gramm Creatin beimischen?
Wie oben schon geschildert ist meine Frage wie viel Malto ich pro Einnahme zumischen soll um die schnelle Aufnahme des Creatins zu gewährleisten. Der Einnahmezeitraum wird sich über einen Monat strecken.
1 Antwort
Also, wenn du lediglich mit 3,4g Creatin am Tag supplementierst (die Dosierung hast du wahrscheinlich auf dein Körpergewicht oder besser deine Magermasse bezogen) ist der Einnahmezeitraum von einem Monat zu kurz um wirklich von der Creatineinnahme zu profitieren. Um die volle Wirkung von Creatin-Monohydrat zu erhalten, die durch die verbesserte ATP-Resynthese durch Kreatinphosphat entsteht, ist der Sättigungspunkt der Kreatinphosphatspeicher entscheidend. Diesen erreichst du mit der Einnahme von etwa 3g Creatin nach ca. 28 Tagen (Hultman et al. 1996). Bei der Einnahme von 3,4g am Tag wird es ähnlich lange dauern. Die Dosierung von 3-5g Creatin am Tag wird deshalb meist von Personen verwendet, die Creatin dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum einnehmen. Wenn du Creatin allerdings nur über einen so kurzen Zeitraum einnimmst, dann solltest du, um so schnell wie möglich von der Wirkung zu profitieren, eine Aufladephase durchführen, wie es auch häufig bei einer Creatin-Kur gemacht wird. Bei einer Aufladephase tritt der Sättigungspunkt der Kreatinphosphatspeicher nach ca. 5 bis 6 Tagen ein. Durch die Verwendung von Kohlenhydraten (z.B. in Form von Maltodextrin oder Dextrose) aber auch in Verbindung mit Protein kann die Aufladephase verkürzt werden, so dass es bereits nach 3 Tagen zum vollen Wirkungseintritt durch die gesättigten Phosphatspeicher kommt. Bzgl. der dazu verwendeten Mengen kannst du mal hier nachschauen:
Wenn du keine Aufladephase durchführen willst, dann würde ich Creatin länger als einen Monat einnehmen. Wie gesagt, bei deiner niedrigen Dosierung dauert es bis zu 28 Tagen, bis die Speicher gefüllt sind. Nach 28 Tagen erfährst du also erst die volle Creatin Wirkung. Kurz danach die Creatineinnahme wieder zu stoppen macht deshalb wenig Sinn.
Gruß Jan