wie schaffe ich liegestützen?
Ich muss für die schule Liegestützen lernen und ich kann nicht mal eine Frauen Liegestützen. wie lerne ich am besten Liegestützen?
Meinst du, du kannst auch keine Liegestütze auf Knien?
ja
2 Antworten
Liegestütze kommen von Liegestützen. Die Übung hat eine Besonderheit, nämlich die Beteiligung aller Muskeln inkl. angespanntem Rumpf und Beinen. Deshalb werden die, die Liegestütze machen, auch darin besser, aber nur weniger (auch da) im Bankdrücken (wo man mit wieder anderen Muskeln die Hantelstange stabilisieren muss), und die, die Bankdrücken machen, im Bandrücken und weniger (aber auch da) in Liegestützen (weil beim Bankdrücken Rumpf und Beine fehlen).
Meine Empfehlung: Mach erst mal vereinfachte Liegestütze. Spanne dabei immer deinen Körper an, egal, wie weit du gehst.
- Übung 1: Erhöhte Liegestütze - Je höher der Winkel, desto einfacher. Du kannst erst mal an der Wand anfangen, um ein Gefühl zu bekommen. Die Übung wird dich aber kaum weiterbringen, um aber herauszufinden, wie das ist mit dem gerade gehaltenen Körper und der richtigen Ausführung (Hände neben der Brust, Arme bleiben parallel zum Körper, nicht die Ellbogen nach außen flexen, das killt auf Dauer deine Schultern - wenn unklar, guck dir Calisthenics-Tutorials zu Anfängern oder konkret zu Liegestützen an). Du musst aber weiter runter, damit es bringt. wenn du zuhause trainierst, nutze z.B. die Kante eines stabilen(!) Tisches, den Rand von der Badewanne oder die Bettkante. Besser wäre, wenn du sowas in der Nähe hast, ein Trainingspark, den immer mehr Gemeinden aufstellen, wo du unterschiedlich hohe horizontale Stangen hast, auf die du dich abstützen kannst, oder sogar ein Liegestütz-Rack, wo zwei parallel laufende gebogene Stangen nebeneinander stehen, wo du relativ hoch anfangen und dich immer weiter runter arbeiten kannst.
- Übung 2 sind die sogenannten Frauenliegestütze, auf den Knien. Je weiter deine Knie hinten sind, desto schwerer wird es.
Mach die beiden Übungen jeweils drei Sätze und guck, dass du den Winkel/Abstand zu den Knien so wählst, dass bei jeder der drei Sätze etwa 12-15 Wiederholungen erreicht werden. Achte immer auf den geraden Körper und die Körperspannung, Bauch und Po anspannen. Drei Minuten Satzpause zwischen den Sätzen.
- Übung 3: Kniebeugen: Jetzt fragst du dich, was hat das mit Liegestützen zu tun? Nichts, aber: Du trainierst die Beine, und damit die größten Muskeln im Körper - und das Training großer Muskeln regt etwas mehr Testosteronausschüttung an, wovon auch das Wachstum deiner Brustmuskeln und Trizeps bei den Liegestützen profitieren. Da du bei Kniebeugen auch Körperspannung brauchst, kommen diese jetzt und danach noch mal für die Liegestütze die Plank, mit der du deinem Rumpf noch mal, Liegestütz-spezifisch den Rest gibst.
- Übung 4: Zum Schluss kannst du noch in die Liegestütz- oder Unterarm-Plank gehen. Die Plank generell ist eine statische (isometrische) Körperspannungsübung primär für die Rumpfmuskulatur, wo du noch mal das Halten des Körpers in der geraden Haltung, die du bei den Liegestützen permanent halten musst, bis zum bitteren Ende halten üben kannst. Die Liegestütz-Plank auf gestreckten Armen finde ich etwas einfacher, die Unterarm-Plank haut noch mal etwas mehr rein.
Mache drei Sätze aber nicht mit Wiederholungen, sondern einfach so lange halten, bis nichts mehr geht. Wieder 3 Minuten Satzpause.
Und wenn du meinst, viel hilft viel, muss ich dich leider enttäuschen. Was du da machst, ist Krafttraining und damit fügst du deinen Muskeln kleine Mikroverletzungen zu, die dann mit Proteinen aus deiner Nahrung repariert werden und wobei der Körper dann sagt "Darf's ein bisschen mehr sein?", sprich deine Muskeln wachsen und werden stärker. Diese Phase heißt Regeneration und darf nicht unterbrochen werden. 2 Tage Pause sind absolutes Untermaß, wenn du am dritten Tag immer noch Muskelkater hast, lieber 3 Tage Pause. Das mag mit deinem Zeitdruck nicht ganz kompatibel sein, aber glaube mir, mit der Pause machst du mehr Fortschritte, als ohne, denn wenn die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist, hast du noch nicht deine volle Leistung und zudem hemmst du den Muskelaufbau, wenn du in der Regeneration gleich schon in die nächste Trainingsrunde der gleichen Muskeln gehst.
Ach so falls du die Antwort liest und dann bei Übung 3 und "halten bis nicht mehr geht" verwirrt bist... zurecht ;-)
Ich war heute morgen noch nicht richtig wach und habe zuerst die Planks (isometrische Übung, also halten) im Text gehabt und hatte dann die Idee, weil die Plank ja eine Unterstützungsübung ist, auch Kniebeugen aus dem erläuterten Grund (hat mit Liegestütze, im Gegensatz zur Plank, die ja artverwandt ist, gar nichts zu tun, aber regt durch Trigger der großen Beinmuskeln die natürliche Testosteron-Produktion verstärkter an das hilft dem Wachstum deiner Liegestütz-Muskeln) als Unterstützungsübung hinzuzunehmen.
Natürlich sollst du die Kniebeugen, wenn du sie mit drin haben willst, normal durchführen, sprich wie auch die erhöhten und abgeknieten Liegestütze 3 Sätze hoch und runter bis nichts mehr geht (da du aber keine Zusatzgewichte oder sonstige Variationen hast, können es auch mehr oder weniger Wiederholungen sein, als die zitierten 12-15, hauptsache es geht nichts mehr).
Es gibt auch isometrische Kniebeugen wie die "Impossible Squat", bei der man sich sehr breit (min. doppelt schulterbreit) hinstellt, in einen sogenannten Plie-Squat (ohne den Po nach hinten zu schieben, sondern mit geradem Oberkörper wie in einem Plie im Ballett) geht, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann gibt es eine Challenge, das 3, 5 oder gar 10 Minuten zu halten (wenn man so lange da drin bleibt, weiß man auch, warum das "Impossible Squat" heißt). Aber die meinte ich nicht.
- Stell dich vor eine Wand, Stütz dich gegen die Wand und mach "Liegestütze" gegen die Wand.
- Wenn dir 50 Liegestütze leicht vorkommen, dann mach einen Schritt von der Wand weg um die Schräglage zu erhöhen.
- Win du von der Wand so weit weg stehst das es schwer wird auch gegen die Wand zu stützen, dann Stütz dich auf einen Stuhl.
- Wenn dir auch der Stuhl leicht vorkommt, dann stütz dich auf eine kleine Kiste.
- Wenn die Kiste leicht wird, dann kannst du auch richtige Liegestütze.
- Wenn dir richtige Liegestütze leicht vorkommen, dann Stütz die Füße auf eine Kiste.
- ...
Täglich üben bis du es kannst.