Wie kann ich dauerhaft meinen Sixpack halten?
Also wie muss ich die Ernährung anpassen und wie sollte ich trainieren, dass ich zwar nen niedrigen KFA halten kann, aber keine Muskelmasse abbaue? Und bitte nur Antworten die wirklich auf die Frage antworten und keinen Grundvortrag über das “Geheimnis Sixpack ”.
4 Antworten
Also ich habe vor einem jahr angefangen ich wog 86 kg mit 20% kfa dann hab ich geshreddet zuerst auf 10 dann später auf 8 wog dann ca 76 dann bin ich in einen lean bulk gegangen ganz leichter kalorien überschuss und sehr kh reich mitlerweile bin ich bei 86 kg auf 11% ich shredde immer wieder runter sobald meine Bauchmuskeln kaum sichtbar sind hilfreich wäre es zu wissen nach was für einem plan du trainierst und ab welchen kfa deine bauchmuskeln sichtbar werden ich habe schon von diversen methoden gehört wie 500 kal überschuss an trainingstagen 500 defizit an ruhetagen ich bevorzuge meine methode einmal richtig shredden auf 8% dann in den lean bulk aber dafür braucht man viel durchaltevermögen gute trainingskenntnisse und eine cleane Ernährung meiner meinung nach aber das beste
Das ist hart ich habe ein gut sichtbares je nach Definition 12-14%
Regelmäßig trainieren und wirklich dein Grundumsatz essen also bspw. 2000 kcal am Tag. Und nicht viel süßes sondern eher viel Obst & Gemüse praktisch Proteine :-)
Nicht sehr genau aber es geht und ja trainier was du willst wenn du aufbauen willst ess über deinen Grundbedarf
Also das Training wie bei Muskelaufbau weitermachen (ich mach GK)? und wie genau sind die Internetseiten mit denen man seinen Kalorien Grundumsatz ausrechnen kann? PS. Danke für die schnelle Antwort ;D
Ich würde an deiner Stelle auch mal paar Hundert kalorien über deinem Grundumsatz essen wenn du weiter Masse anbauen willst
Hallo Anonym6829347,
um dein Sixpack zu halten, musst du genauso viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst.
Gleichzeitig ist es wichtig dich eiweißreich zu ernähren und dein regelmäßiges Training beizubehalten. Vernachlässigst du dein Workout, bauen sich Muskeln wieder sehr schnell ab.
Gute Eiweißquellen sind z.B. Fisch, Fleisch, fettarme Milchprodukte und Eier.
Den Gesamtkalorienbedarf, den du zu dir nehmen musst, um dein Gewicht und deine aktuelle Körperzusammensetzung zu halten, kannst du ganz einfach online berechnen.
Er besteht aus dem Grundumsatz, mulitpliziert mit dem PAL-Wert (Leistungsumsatz).
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Du kannst ihn mithilfe der Harris & Benedict Formel berechnen.
Dazu kommt dann noch der PAL-Wert, der davon abhängt, wieviel du dich im Alltag bewegst und wie regelmäßig du Sport treibst. Auch dazu gibt es gute Tabellen im Internet, die dir eine Einordnung erleichtern.
Du solltest also auf eine ausreichend kalorienhaltige und eiweißreiche Ernährung achten und gleichzeitig dein regelmäßiges Training beibehalten. So wirst du dein Sixpack ohne Probleme halten können.
Viele Grüße,
Dein Precon BCM Team
Fettarm & eiweissreich, gesund & regelmäßig. Bisschen sport dazu.
Also:
Eier
Magerquark
Nüsse
Obst
Gemüse
Salat
Thunfisch
Lachs
Pute
Huhn
Hackfleisch
Kartoffeln
Reis :-) lg
ich trainiere GK und brauche ca 9 % KFA für ein sehr gut sichtbares Sixpack.