Wie fängt man am besten mit dem Laufen an?
Guten Morgen :)
Ich wollte schon länger mit dem Laufen anfangen (nicht professionell, sondern einfach nur so für mich). Eben hatte ich dann tatsächlich Motivation laufen zu gehen und hab mir eine Route mit ca. 1-2 km ausgesucht. Es ging recht viel bergauf und dementsprechend auch wieder bergab. Ich bin ungefähr das erste Drittel (bergauf) gelaufen, dann ein Drittel (ausgerechnet das grade Stück) gegangen und dann wieder gelaufen (bergab und gerade). Ist diese Route für den Anfang gut oder sollte ich eine möglichst grade holen? Ist die Länge okay und das mit den Pausen zu Gehen? Oder soll ich lieber kürzer anfangen und mich ohne Pausen hocharbeiten? Ich hab echt keine Ahnung wie ich am besten in Form komme, denn ich würde gerne recht schnell längere Strecken laufen. Außerdem wollte ich nich fragen ob es Unterschiede beim Muskelaufbau gibt. Also macht es Einen Unterschied für den Muskelaufbau, ob ich mit Steigung oder ohne laufe?
Danke schonmal :)
4 Antworten
Hallo 👋,
Ich hab etwa in der sechsten Klasse mit dem Joggen begonnen.
Die ersten 2-3 Male hab ich einfach ein bisschen ausprobiert, was geht, ich bin keine bestimmte Strecke gelaufen, und immer wieder mit Gehpausen.
Dann hab ich mir eine eher kurze Strecke (ca. 2,4km) rausgesucht und bin die vielleicht 1-2mal die Woche gelaufen (dauerte ca. 15-20min), auch mit Gehpausen. Als diese nicht mehr nötig waren, hab ich die Strecke etwas erweitert (auf 3,2km; 20-25min, anfangs mit Gehpausen), und auch diese konnte ich irgendwann (ich hatte zu diesem Zeitpunkt etwa 2 Jahre, zeitweise auch in sehr unregelmäßigen Abständen, Joggen hinter mir) erweitern (auf 4,3km; 24-27min).
Mittlerweile (etwa 3 Jahre später) laufe ich etwa zweimal die Woche knapp 5km in etwa 30 Minuten am Stück, einmal die Woche (in einer Gruppe) eine längere Strecke (ca. 8-10km; 1 Stunde+) mit Pausen.
So war das bei mir. Ich persönlich (bin aber kein Experte) würde mit kürzeren Strecken (also so wie du) anfangen, zum Reinkommen, und wenn ich bei dieser eine Verbesserung merken würde, die Strecke verlängern oder die Gehpausen verkürzen.
Wenn ich regelmäßiger gelaufen wäre, hätte ich sicherlich auch schneller lange Strecken laufen können. Du kriegst das bestimmt schnell hin, wenn du dranbleibst👍👏💪!
Zu den Bergen⛰️ kann ich nur sagen, dass in meiner Anfangsstrecke auch ein paar Berge drin waren (sind sie noch immer)🙂. Und dass ich, glaube ich, ein paar Läufer habe reden hören, dass bei der letzten Zehn-Kilometer-Lauf-Veranstaltung, bei der die Strecke z. T. bergig war, die Person gewonnen hat, die aus einer bergigen Gegend kommt.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Finden deines Laufstils und -strecke👍!
Liebe Grüße 👋
Das wichtigste beim Laufen ist der Schuh. Auch wenn du das nur so machen willst, brauchst du einen vernünftigen Schuh, den deine Gelenke werden sehr stark beansprucht.
Gehe ins Fachgeschäft und lasse dich ausführlich beraten. Es kommt nicht nur auf die Marke an und wie teuer der Schuh ist, es geht darum auf welchen Untergrund du vorwiegend läufst, wie die Sohle beschaffen ist und auch dein Körpergewicht ist ausschlaggebend.
Deine Gelenke können großen Schaden nehmen, wenn du dauerhaft im falschen Schuh läufst.
Eine Faustregel für einen guten Lauf ist, das du dich beim Laufen unterhalten können musst, ohne das dir die Puste ausgeht, dann ist deine Geschwindigkeit und die Atmung richtig. Es ist auch nicht wichtig wie viele Kilometer du läufst, viel wichtiger ist es wie lange du laufen kannst.
Ich habe am Anfang damit begonnen 420 Meter (!) etwas schneller zu gehen. Ich wog 150 Kilo und war danach nassgeschwitzt. Aber schon nach ein paar Wochen wurde daraus der erste Kilometer. Ausdauer kommt mit der Zeit und es ist für den Anfang auch gar nicht schlimm wenn du das Laufen unterbrichst und dann einfach etwas schneller gehst, es wird mit der Zeit immer mehr werden
Machen die meisten nicht, deswegen sagen die Ärzte ja man soll lieber schwimmen, da die Gelenke da geschont werden. Aber Laufen geht auch mit einem guten Schuh.
Okay, eine Frage hätte ich noch, falls du das weißt. Und zwar fände ich es schön, wenn ich dadurch etwas abnehme (ich bin nicht wirklich dick, aber etwas weniger wäre schön) die Frage ist nur bilden sich dadurch Muskeln, die mich am Ende trotzdem nicht dünn aussehen lassen oder nicht? Meine Oberschänkel bilden nämlich leider auf der Vorderseite schnell viel Muskel und das mag ich nicht so gerne...
Diese Frage ist gefährlich
... bilden sich dadurch Muskeln, die mich am Ende trotzdem nicht dünn aussehen lassen...
Du musst verstehen das du was für deine Gesundheit machst, nicht für dein Aussehen. Und es ist gesünder sich Körperlich zu betätigen. Aber nein, deine Muskeln werden sich nicht wie im Extremsport aufblähen. Aber ich empfehle dir mit Ärzt*innen Rücksprache zu halten. Und deine Abnehmpläne überwachen zu lassen
Ausdauer:
- Möglichst mehrmals in der Woche trainieren; 3x ist schon gut. Der Körper lernt mit regelmäßigen Trainingsreizen und der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
- Du fängst mit dem an, was du bewältigen kannst
- Du darfst langsam joggen, du darfst auch forscher unterwegs sein und Gehpausen einflechten. Nur ständig jappsend an deiner Grenze herumhecheln wäre doof und unnötig :)
Steigungen erhöhen ein bisschen das Schwierigkeitslevel, sind aber immer auch ein gutes Training. Bergauf schont man die Gelenke, muss aber mehr arbeiten. Wenn es steil ist, kann man den Oberkörper vorbeugen (Schwerpunktverlagerung) und ordentlich die Arme mitnehmen ;o)
2km.isz zu wenig. Lauf 30min mit gehpausen.
1min joggen, 1min gehen, insgesamt 30min. Lauf so langsam, dass du dich unterhalten könntest.
Beim nächsten Mal 2min joggen, 1min gehen, etc
Jedes Mal um 30-60sec steigern, bis du 30min am Stück laufen kannst.
Ich hab einfach meine Sportschuhe von der Schule genommen. Sie haben eine dicke, weiche und sehr gut biegbare Sole das war sehr angenehm. Mein Problem ist nur meine Ausdauer, die praktisch nich existiert. Ich weiß nicht wirklich wie ich das recht zügig aufbauen kann. Aber danke um die Schuhe hab ich mir eigentlich gar keine Gedanken gemacht