Was ist mein Kalorienbedarf?
Hallo. First of all: Ja, mir ist bewusst, dass es tausende verschiedene Rechner für den Kalorienbedarf gibt und genau das ist mein Problem, weil überall was anderes rauskommt. Ich bin männlich und geboren im September 2004, also 16 Jahre alt. Weiters bin ich 1,86m groß und wiege - ja ich weiß es ist zu wenig - 58kg.
Dennoch! ich bin mit meinem Gewicht zufrieden und komme energiegeladen durch den Tag, das ist das Wichtigste für mich.
Aktuell hab ich ein mal in der Woche 1,5 Stunden Fußballtraining und allgemein würde ich meinen Aktivitätsindex als moderat bis etwas überdurchschnittlich aktiv bezeichnen.
Ich würde gerne mein Gewicht halten und keinesfalls weiter abnehmen, da ich jetzt in einem dreiviertel Jahr ungefähr 20kg verloren habe.
Was habe ich für einen Kalorienbedarf um dieses Ziel zu erreichen? Die verschiedenen Kalorienrechner sagen Werte von 2100kcal bis 3400kcal, also eine sehr große Spanne, weshalb ich mir unsicher bin. Vielen Dank für jede Hilfe :)
5 Antworten
Einfach so 20kg zu verlieren ist bendklich und nicht normal du solltest den arzt aufsuchen
Was ist mein Kalorienbedarf?
ca. 2.000 kcal pro Tag.
Du kannst hier Deine Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 h eingeben, dann hast Du einen Anhaltswert: www.fitrechner.de
Aber grundsätzlich kann man den Kalorienbedarf nicht ausrechen. Dazu müsste man Deine Genetik, Deinen Körperbau, Deinen Schlafrhythmus, Deine Herzschlagfrequenz, Deine mentale Situation, Dein Stresslevel und 50 andere Dinge kennen. Du kannst den aber selbst herausfinden wie folgt:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen? Dann liegt Dein Energiebedarf unter 2.000 kcal
- Ist der WHtR gesunken? Dann liegt Dein Energiebedarf über 2.000 kcal
- Ist der WHtR gleich geblieben? Dann liegt Dein Energiebedarf bei 2.000 kcal
Im ersten oder zweiten Fall (WHtR gestiegen oder gesunken) korrigierst Du in der nächsten Woche Deine Energieaufnahme (100 kcal mehr oder weniger pro Tag).
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du eine ausgeglichene Energiebilanz herstellst. Dann kennst Du den "richtigen" Wert (der sich allerdings regelmäßig ändert).
Alex
In der Regel sind es für einen Durchschnittserwachsenen um die 2000 kcal. Es genau zu sagen ist unmöglich: Was, wenn die Hausaufgaben gestern schwerer waren, Du eine Treppe oder 2 mehr gelaufen bist, eine Stunde länger irgendwo gesessen, gelesen oder aufgeräumt hast? Dann brauchtest Du vielleicht nur 1800 oder 2200. Und am Fußballtrainingstag müssen es dann womöglich 2700 oder 2900 kcal. sein. Diese ganze Rechnerei ist Blödsinn. Wenn Du Dich gut fühlst + nicht hungerst, wirst Du nicht soviel abnehmen, dass Dein Leben bedroht ist. Und Dich erst recht nicht so vollhauen, dass es Dir deswegen nicht mehr gut geht.
Das ganze drum und dran lass erstmal, leichtester Weg:
- Lade dir "MyFitnessPal" oder "FDDB" runter
- Gebe dort anfangs 2100 kcal ein
- Du isst genau für 1 Woche ca. das gleiche
- Nach 1 Woche wiegst du dich und schaust wie es sich entwickelt
Aber ich bin 182cm und 63kg, um mein Gewicht zu halten, bin ich bei 2500 kcal, also geh lieber auf 2700
Dein Grundumsatzt beträgt 1682 Kcal. D.h., wenn du dich den ganzen Tag nicht bewegst, müsstest du 1682 Kalorien zu dir nehmen, um dein Aktuelles gewicht zu halten. Du müsstest also noch einberechnen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten (von Gehen bis Fußball spielen) und diese verbrannten Kalorien wieder aufnehmen, um das Gewicht zu halten. Wenn du zunehmen willst, solltest du ca. 200-300 Kalorien extra nehmen.
Fazit: 1682 Kalorien + das was du Täglich verbrennst (z.B. 400 Kalorien) + 200-300 extra, damit du zunehmen kannst.