Training für Sprinter im Gym?
Was fuer ein trainingsplan koennte ich machen im gym fuer ein besseren sprint?
MfG
3 Antworten
Du musst deinen ganzen Körper trainieren, weil du auch die Arme maximal einsetzt. Deine Kniebeugenleistung ist nicht besonders, du kannst also grundsätzlich an deiner Kraft arbeiten. Gute Beinübungen sind einbeinige Varianten der Kniebeuge (Ausfallschritte, Aufsteiger, Bulgarische Kniebeugen, ...), weil sie die Muskeln, die das Becken seitlich stabilisieren, mittrainieren, was bei der beidbeinigen KB nicht der Fall ist. Kreuzheben ist sehr unüblich im Sprint, weil es die Rückenstrecker stark beansprucht und die ihre Zeit brauchen, bis sie sich erholt haben, man aber für die näcshte Sprinteinheit schonwieder frisch sein muss. Maximal Kreuzheben mit Drop. Tatsächlich ist der Übungskreis, der im Sprinttraining (zumindest im prof. Bereich) an Platz eins rangiert, das olympische gewichtheben, v.a. Umsetzen in der Power- und der Standvariante. Du musst außerdem noch deine Beinbeuger extra trainieren, weil Sprint die sehr beansprucht, z.B. mit Beincurls. Davon kannst du einfach 2-3 Sätze an jedes Beintraining hinten anhängen und wirst merken, wie die stärker werden. Hüftbeugerübungen für einen guten Kniehub und Wadenheben als Verletzungsprävention sind ebenfalls empfehlenswert, aber für einen Freizeitsportler nicht unbedingt nötig und auch nciht am wichtisten.
Also zusammengefasst:
-Kreuzheben mit Drop (also Gewicht fallen lassen anstatt die exzentrische Phase zu durchlaufen) - im richtigen Sprinttraining aber eher Gewichtheben
-einbeinige Varianten der Kniebeuge (Ausfallschritte, Bulg. Kniebeugen, Aufsteiger), natürlich trotzdem mit schweren Gewichten
-Beincurls
-normales Rumpf- und Armtraining
Wir Leichtathleten trainieren für Muskelhypertrophie max. 10 Wiederholungen, aber um neuronale Anpassungen zu bekommen, die zu einer weiteren Maximalkraftsteigerung führen, ist es auch wichtig, mit schwereren Gewichten und noch weniger Wiederholungen zu trainieren. Das geht bis runter zu 2-Wdh.-Sätzen oder 1RMs zu Testzwecken. Für einen freizeitsportler ist das ein bisschen gefährlich, aber auch als Freizeitsportler kann man bis auf 5 Wdh. runtergehen, sehr populär ist da das 5x5-System (also 5 Sätze à 5 Wdh.). Also zusammengefasst: Den ganzen Bereich von 5 bis 10 Wdh. abdecken, mit Fokus auf den unteren Wdh.-Bereichen mit schweren Gewichten.
Laufband einstellen auf hohe Geschwindigkeiten, Schnellkrafttraining für die Beine unter anderem Beinpresse, Wadenpresse und diverse Übungen zu Kräftigung der Beine. Gehe mit deinem Anliegen zu einem Trainer im Studio, der wird dich dann genau einweisen (Wenn das Studio gut ist).
LG
naja die Trainer sind eign ziemlich unfreundlich und unwissend,da es relativ günstiges Studio ist.
Fitnessstudiotrainer haben in aller Regel keine Ahnung, wie man für jede beliebige Sportart außer Fitnesstraining und evtl. noch Bodybuilding trainiert. Die Fitnesstrainer-Lizenz zu bekommen, ist nicht allzu schwer...
Kniebeugen. Wobei du aber aufpassen musst dass du nicht allzu viel masse aufbaust da mehr gewicht dich langsamer macht.
Ich beuge mitllerweile 12x 85kg ist das schon zu viel?
Ich würde fast sagen, dass es hierbei noch eine Unterschied gibt. Du müsstest deine Kniebeugen wirklich explosiv durchführen.