Sport machen?
Hallo
Ich möchte anfangen Sport zu machen, ich möchte abnehmen, Ernährung ist umgestellt. Was könnt ihr mir da empfehlen?
4 Antworten
Mit der Ernährung hast du den ersten wichtigen Schritt getan. Sport ist nur ein Helfer. Wichtiger Tipp aber noch: Wenn du ein hohes Kaloriendefizit fährst, nimmst du schnell ab. Dein Körper schaltet aber irgendwann in einen Energiesparmodus, aus dem er so schnell nicht mehr rauskommt. Wenn du dann wieder auf eine normalere oder schlimmstenfalls auf die alte Ernährung, die dich dick gemacht hat, zurück gehst, schießt dein Gewicht wieder nach oben und oftmals noch am Ausgangsgewicht vorbei. Besser ist es, das Kaloriendefizit gering zu halten, mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung auf normal gesund, was du so einstellen kannst, dass du ein kleines Defizit (langsam aber nachhaltig abnehmen), eine schwarze Null (zum halten) oder einen leichten Überschuss (wenn du mal was Kraft-/Muskelaufbau betreiben willst) erreichen kannst.
Was Sport angeht: Es ist immer so, aber beim Abnehmen noch mehr, dass du auf eine Kombination aus Kraft und Ausdauer setzen solltest. Wenn du nur Ausdauersport machst, vernachlässigst du deine Muskeln und verlierst sehr wahrscheinlich sogar welche. Außerdem strafft Ausdauersport das Gewebe nicht, Kraft jedoch schon, das heißt, wenn du langsam und mit Kraftsport abnimmst, bist du nachher wieder schön straff, wenn du schnell und/oder nur mit Ausdauer abnimmst, hast du nachher hängende Hautlappen, weil die vom mal dagewesenen Fett gedehnte Haut sich nicht wieder zurück spannt. Wenn du aber nur Kraft machst, vernachlässigst du das Herz-Kreislauf-System und die Lunge. Eine gute Ausdauer verbessert auch den Kraftsport und Kraftsport macht im Ausdauersport stabiler. Beides spielt halt perfekt zusammen.
Was könntest du nun machen? Das hängt natürlich davon ab, an was du Spaß hast und was du vielleicht noch für Nebenziele hast.
Ich nehme für Ausdauer und Kraft immer gerne folgende Beispiele:
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht, hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (Mit Seilsicherung im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Ausdauer kannst du halt relativ gut in den Alltag integrieren, ich hatte ja schon beim Beispiel Fahrrad in meinen Beispielen darüber geredet, wenn du im ÖPNV unterwegs bist, kannst du auch ein paar Halte früher aussteigen und nach Hause joggen (vielleicht mit ein paar Parkour/Freerunning-Elementen für mehr Spaß am langweiligen Vorwärts-Traben) oder Inline-Skaten. Und wenn es für dich irgendwie schwierig ist, das in den Alltag einzubauen, mache dir Ausdauer-Tage und trainiere irgendwas davon, woran du Spaß hast.
Bei Kraft ist es halt, wie du an den Beispielen gesehen hast, mitnichten so, dass du ins Gym gehen und dich an irgendwelche Maschinen schmeißen musst. Klar, wenn du dicke Muckis willst, ist das der Königsweg, wenn du weniger dicke Muskeln willst, kannst du das immer noch an Maschinen machen (wenn du sonst keine andere Idee/Möglichkeit hast), schraubst aber ein wenig die Trainingsintensität runter, z.B. mit Reps in Reserve (einmal im Monat ausloten, wie viel Gewicht du für 15 Wiederholungen ins Muskelversagen brauchst aber dann bei 12 Wiederholungen aufhören). Gibt aber Dinge, die mehr Spaß machen und bei denen die Muskeln nicht ganz so dick, dafür aber deutlich leistungsstärker als bei Kraftmaschinen werden, wie das Freikörpertraining (egal ob Calisthenics, die in den Beispielen erwähnten Aerial Sports Disziplinen oder Klettern).
Mit Calisthencs kannst du auch mit recht geringem Widerstand zuhause anfangen, du brauchst nur irgendwas zum hochziehen, preisgünstig (um die 40 Euro bei Decathlon) und super-universell (weil diese höhenverstellbar sind, während eine Klimmzugstange nun mal da hängt, wo sie hängt) sind Turnringe. Der Vorteil der Höhenverstellung ist: Du kannst z.B. die Ringe tiefer hängen und Klimmzüge, wenn du noch keine kannst, erst mal bodenunterstützt machen, du kannst Schräghang-Ruderzüge (je tiefer du gehst, desto schwerer) machen, aber auch viele andere Übungen. An einer Klimmzugstange gehen halt nur Klimmzüge und bis auf Widerstandsbänder zur Unterstützung oder negative Klimmzüge (reinspringen und ablassen - für viele Anfänger aber auch überfordernd) gibt es keine Möglichkeit, sie anders zu lernen. Für den Brustbereich brauchst du nur den Boden (Liegestütze, evtl. um es leichter zu machen auf den Knien oder etwas erhöht auf der Bettkante), für die Beine auch nur den Boden (Squats, Hamstring-Slides) und für den Rumpf gibt es auch recht spaßige Übungen, die alle am Boden gehen. Und je mehr du weiter machst und dich durch die alten Sportunterricht-Hassübungen durch kämpfst, desto mehr kommst du in den Bereich, der den Reiz von Calisthenics ausmacht, die spektakulären Turn- und Akrobatik-Übungen.
Ich würde zu Training im Gym raten. Gutes Krafttraining und Gymnastik. Dazu wäre Laufen sehr gut. Das richtig trainiert wird dich gut und solide fit machen.
Wegen dem Essen kann ich dir empfehlen, nicht auf Mahlzeiten zu verzichten.
Iss gesünder, am besten, du isst Hülsenfrüchte, Gemüse und vielleicht Honig oder Pflaumen statt Zucker. Und vergiss nicht auf die gesunden Fette (Nüsse, ...)!
Ernährung ist das A und O und Sport kann nur dann gemacht wereen, wenn du ausreichend ausgewogene Nahrung zu dir nimmst😊!
also ich gehe 2 x die woche zum boxen