Muskeln wie Zac Efron?
Hallo Ich bin 14 Jahre und trainiere jetzt seit einem Halben Jahr und habe ein paar Muskeln schon aufgebaut.. Ich kenne Menschen die bauen mehr auf. Mein Trainingsplan ist gut, aber meine Ernährung ist nicht sehr gut habt ihr Tips wie ich immer genügend Eiweiße bekomme und wie bekommt man eine Schöne Figur wie Zac Efron?
Ich wiege 63 kilo und bin 1,83
5 Antworten
Erster Punkt; kurz mal zur Ernährung:
Ich verrate Dir mal, woran man sich als angehender Kraftsportler (direkt zu Beginn) am besten hält:
Steak mit Salat, gegrillte Hühnerbrust mit geschmorten Zucchini, Gulasch aus Putenfleisch oder sonstigem Geflügel, Fisch gegrillt, gebraten oder gedünstet mit einer leckeren Folienkartoffel plus Kräuterquark und Gemüse, Ein "Strammer Max" mit vier Eiern, Geschnetzeltes im Wok auf Gemüsebett, Pizza mit Meeresfrüchten, gebratene Gambas, gebackene Bohnen mit Rindfleisch...usw - usw.
Sag selbst - wer braucht da noch Pillekes oder Pülverkes??
Viel wichtiger als irgendwelche "Booster", Supplements, Mikros und Makros und all der Schmonzes ist der richtige Trainingsreiz für den Muskel. Danach kommt erstmal lange nichts. Das Zweitwichtigste ist die Regeneration, also die ausreichende Erholung nach dem Training (womit aufgrund anfänglicher Übermotivation am häufigsten gesündigt wird). Und da wirklich kein Mitteleuropäer bei normaler Mischkost unter Proteinmangel leidet, ist eine zusätzliche Proteinversorgung auch für uns Kraftsportler nicht erforderlich. Der Proteinbedarf für einen Kraftsportler wird zumeist sowieso stark überschätzt; nur wenige wissen, dass der Bedarf eines Ausdauersportlers sogar noch höher ist. Zuletzt befinden sich in den Aminosäuredepots unserer Muskeln immer rund 70 gr Protein zur sofortigen Bereitstellung. Dieser Protein-Pool wird auch bei herkömmlicher Mischkost niemals leer.
Also - ordentlich, reichhaltig, ausgewogen und bunt essen, gerne auch mal nachnehmen - und mit Vernunft trainieren - ! Mehr hilft nicht mehr - und sorgt am Ende mit Pech höchstens für ein leeres Portemonnaie und teuren Urin.
Zum Training selbst - besonders in deinem Alter (denn Zac Efron ist meines Wissens nicht mehr 14 Jahre alt) :
Ein reines Krafttraining kann man zwar durchaus auch als Jugendlicher machen, doch bist du gerade in deiner Anfangsphase auf einen wirklich gut ausgebildeten Trainer angewiesen, der Ahnung von Training mit Jugendlichen hat. In einem Gewichtheber-, Box- oder Turnverein wärst du im Zweifelsfall sicherlich besser aufgehoben. Du lernst dort zum einen blitzsauber zu arbeiten, zum zweiten ist auch allen dort zum Glück die dämliche Kosmetik egal. Ein "Gym" ist schließlich eine Sportstätte, um stetig stärker zu werden, aber kein Kosmetk-Beauty-Salon für übereitle Bubis mit Adonis-Komplexen.
Und mach dich bitte von dem Ziel frei, möglichst schnell Muskeln "aufzubauen" oder "breiter zu werden", denn Kinder und Jugendliche bauen kein merkliches Muskelvolumen auf, - werden aber dennoch absolut stärker durch ein gutes und systematisches Krafttraining - : Der Muskel "lernt" einfach, mehr Fasern an der Arbeit zu beteiligen. So schafft ein 14-jähriger Geräteturner mal locker 15 Klimmzüge am Stück und ist damit immer stärker als ein gleichaltriger Untrainierter, auch wenn beide den gleichen Armumfang haben sollten.
Aber nicht so ungeduldig, das kommt schon noch, keine Bange! Wie schnell gehen mitunter vier Jahre 'rum ! Und dann geht' s erst richtig los ! ich wünschte, ich wäre auch noch etwas jünger!
Good luck !
P.S.: Hier schreibt dir jemand, der seit rund 40 Jahren ein ergänzendes Krafttraining betreibt. Info also aus erster Quelle !
Good Luck !!
Zunächst zwei Dinge: erstens gibt es immer Menschen, die besser sind als man selbst. Es kommt darauf an, dass man das beste aus sich macht. Zweitens ist es auch wichtig, dass du genügend isst und ich rede hier nicht nur vom Eiweiß, auch die Kalorien müssen stimmen.
Es gibt viele günstige Eiweißquellen:
- 500 Gramm Skyr 1€ 55 Gramm Eiweiß
- 10 Eier 2€ 54 Gramm Eiweiß
- 1 Liter Milch 1€ 30 Gramm Eiweiß
- 125 Gramm Mozzarella 1€ 23 Gramm Eiweiß
- 200 Gramm Hüttenkäse 1,50€ 25 Gramm Eiweiß
Beim Thema Fleisch kommt natürlich die moralische Komponente ins Spiel, willst du dir Billigfleisch kaufen? Wenn ja,
- 400 Gramm Hähnchenbrust 4€ 80 Gramm Eiweiß
- 400 Gramm Hähnchenschenkel 3€ 60 Gramm Eiweiß
Rotes Fleisch ist in großen Mengen möglicherweise ungesund, deshalb solltest du darauf verzichten. Grundsätzlich ist Fleisch vom Metzger außerdem dem billigen Fleisch aus dem Supermarkt vorzuziehen, aber wenn du wenig Geld hast...
Aber auch fleischlos kommst du über die Runden, dann musst du halt sehr viele Milchprodukte und Eier essen.
Wie Zac Efron wirst du nie aussehen, weil er eine andere Genetik hat. Jeder Mensch hat andere muskuläre Stärken und Schwächen. Es gilt im Training, die eigenen Stärken zu verbessern und die Schwächen auszumerzen.
Wenn du Vollgas gibst, ist deine Muskelmasse irgendwann vergleichbar mit der von Zac Efron - aber genau so wie er siehst du niemals aus.
Du brauchst MAXIMAL 1,7g Eiweiß pro Tag und KG Körpergewicht. Und das auch nur bei optimalem Training, Genetik, Ruhephasen und Ernährung. Meistens sind 1,5g mehr als genug.
Der ganze Eiweißwahn beruht auf Studien, die von der Eiweißindustrie gesponsert wurden und Werbung, und Schleichwerbung, und gesponserten Youtubern, Trainern die alles nachplappern und Fitnesstudios, die den Kram verkaufen wollen.
https://www.aerzteblatt.de/archiv/171478/Ernaehrung-fuer-Sportler-Fit-auch-ohne-Pillen-und-Pulver
Hol dir am besten ne App wie myfittnespal, damit du kontrollieren kannst, wie viel Eiweiß über die Nahrung du zu dir nimmst.
Gehst du ins Fitnessstudio? Da kannst du die Trainer fragen, die müssten dir gute Auskunft geben, die müssen das ja wissen.
Hey,
sieht fast so aus als müsstest du noch Muskelmasse zulegen.
Protein sollte eigentlich in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Du kannst dir die Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel wie Molkeneiweis Protein sehr erleichtern! Das kann man eigentlich jedem Einsteiger empfehlen!