Museklabbau bei „Spli“ Trainingsplänen?
Moin,
habe mich mal über Splits schlau gemacht.
Mund mein defizit ist definitiv die Brust. Jetzt frage ich mich, wenn ich nur 1 mal die Woche Brust trainiere oder welchen Muskel auch immer, ist das nicht etwas wenig ?
2 Antworten
Korrekt. Das ist auch ein Missverständnis. Ein Split bedeutet, man teilt das Training für den ganzen Körper auf mehrere Trainingstage auf. Zum Beispiel ein 3er Split - Aufteilung in Brust, Schultern, Trizeps - Rücken, Bizeps - Beine, Bauch.
Das bedeutet aber nicht, dass man nur 3x pro Woche trainiert. Bei einem Split solltest du immer 2 Durchgänge pro Woche trainieren. Damit du eben jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainierst. Bedeutet beim 3er Split, 6 Tage pro Woche Training.
Die Regenerationszeit ist immer die gleiche. 2-3 Tage, danach kann und soll die Muskelgruppe wieder trainiert werden.
Aber, mal was anderes. Du bist ja (denke ich zumindest aufgrund der Fragestellung) noch nicht so lang am trainieren. Ein Split hat demnach nicht viele Vorteile für dich. Das höhere Volumen beim Split bringt ja nur was, wenn du keine Steigerung beim Gewicht mehr hinbekommen kannst.
Da würde sich eigentlich ein Ganzkörpertraining oder ein alternierender Ganzkörperplan anbieten. Wenn du das Defizit an der Brust hast, machst du einfach eine zusätzliche Übung für die Brust und fertig.
Neue Muskel Reize setzt du bei jedem Training eigentlich automatisch. Allein, wenn du das Gewicht erhöhst.
Problem ist, dass das höhere Volumen am Anfang eigentlich hinderlich ist. Beispiel. Wenn du Langhantel Squats machst und da in det Nähe deines Limits bist, dann sollte eine weitere Bein Übung vollkommen ausreichen, damit du Schwierigkeiten beim Aufstehen von der Maschine hast.
Wenn du hingegen einen Plan hast, wo noch 2 weitere Übungen für die Beine drin hast, gehst du bei den Squats nicht ans Limit, weil du sonst die anderen Übungen nicht mehr schaffst.
Deshalb, erst mal Priorität setzen auf Steigerung bei den Grundübungen. Weil, mehr Kraft bedeutet mehr Masse.
Da das aber nicht ewig so geht - wenn du in 10 Jahren trainierst, beugst du ja keine 470kg - kommt irgendwann der Punkt, an dem du nicht mehr steigern kannst. Dann erhöhst du das Volumen. Also, mehr Übungen. Da du aber auch nicht r Stunden pro Tag trainieren kannst, splittest du.
wow super.
danke für die super Antwort, dann bleibe ich wohl erstmal bei Upper/Lower Training :))
danke für die super Antwort, dann bleibe ich wohl erstmal bei Upper/Lower Training
Gerne.
Du weißt, dass dein Upper / Lower Training auch ein Split ist?
Ja 1x die Woche einen Muskel zu trainieren, ist für den Muskelaufbau zu wenig. 1,5 bis 2x die Woche sollte die Muskulatur schon trainiert werden.
Anhand der zur Verfügung stehenden Trainingstage kann man sich dran orientieren, welcher Split für einen sinnvoll wäre.
2-3 Tage - Ganzkörperplan
3-4 Tage - 2er Split
4-5 Tage - 3er Split
Anfänger sollten immer mit einem Ganzkörperplan 2-3 die Woche starten.
Habe langhanzel, kurzhanteln und sz Stange zur Verfügung und natürlich eine Bank :)
trainiere schon 1 Jahr Ober Unterkörper Split. Kannst du mir einen guten 3 er Split empfehlen ?
mache seit einem Jahr immer Oberkörper und Unterkörper getrennt.
fachte nur mit einem Split könnte ich wieder andere Muskelreize setzten, um den Muskelwachstum zu fördern.
danke für deine Antwort :)