Mit welchen Gym Übungen angefangen??
Ich möchte bald ins Gym gehen um Po muskelatur aufzubauen. (bitte keine unnötigen Kommentare das ich auch alles trainieren muss)
Also ich kenne schon sehr viele Übungen von Sozial media z. B Squats, Hip Trust und weitere... Doch manche sagen das wenn man keine vorstritte sieht das es darum liegen kann das man mit der falschen Übung anfängt. Woher soll ich genau wissen mit welcher Übung ich anfangen muss? Und wenn ich die reinfolge weiß dann muss ich dan immer so trainieren?
4 Antworten
Wenn man vom Lesen schon Gelenkschmerzen bekommt...
Hip Thrusts sind eine extrem geile Übung, weil es enorm viele Muskeln beansprucht, Po und Beinstrecker schon mal ganz besonders. Nur: Gleich zu Anfang? Bitte keinen falschen Ehrgeiz. Saubere Ausführung ist da ziemlich wichtig, und wenn du mit leichten Gewichten anfängst, wirst du zwar besser, aber die sichtbaren Erfolge lassen ziemlich lange auf sich warten.
Noch schmerzhafter wird es dann, wenn ich Dead Lifts in den Antworten lese, der Verfasser muss ein Chirurg sein, der auf neue Kunden hofft. Dead Lifts schön und gut, aber deiner Frage nach scheinst du gerade am Anfang zu stehen. Keine gute Idee.
Bei den Maschinen hast du mit Sicherheit schon mal einen guten Anfang beim Gluteusisolator. Also das Ding, wo man nach hinten austritt und dabei ein Gewicht mit dem Fuß drückt. Geht voll auf den Gluteus Maximus, den Muskel, der einen schön runden Po macht.
Squats bzw. wenn du mit der richtigen Ausführung noch haderst, die Beinpresse, schaden auch nicht. Wichtig: Range of Motion, schön tief runter und beim Hochgehen nicht ganz durchstrecken (nimmt jede Effektivität raus, da du dann eine Knochen-auf-Knochen-Blockade hast und die Muskeln nichts mehr tun müssen)
Dazu solltest du noch Bauch (Crunches/Bauchmuskelmaschine, Torsorotation und schräge Crunches) und Rücken (Rückenstrecker, also unterer Rücken) nehmen, um da ein stabiles Muskelkorsett am Torso aufzubauen, um damit dann auch zu Übungen wie dem Hip Thrust übergehen zu können, den würde ich nicht machen, ohne vorher den Torso zu kräftigen und zu stabilisieren.
Finger weg von den Adduktoren (relativ unnütz) und Abduktoren (Gluteus Medius, der sitzt seitlich und wenn der zu dominant wird, gibt es Hip Dips, also seitliche Wölbungen am Po unterhalb der Hüfte). Höchstens leichtes Training, falls du z.B. für einen Kampfsport oder Tanzsport hohe seitliche Tritte und die entsprechende Kraft dafür brauchst. Auch Finger weg von dem Beinstrecker, erstens ist der für deinen Zweck eh nicht zielführend, zweitens trainierst du den auch bei Squats/Beinpresse ausreichend und drittens ist die Situation, dass von oben ein Gewicht gegen das Schienbein des ausgestreckten Beines drückt so unnatürlich, das ist Gift für die Knie. Beinbeuger hingegen solltest du schon alleine als Gegenspieler mit hinzu nehmen, damit es nicht zu Dysbalancen kommt. Außerdem sitzt er an den Oberschenkeln hinten direkt unterm Po und macht einen schönen Übergang zu den Oberschenkeln.
Abduktion geht vor allem auf en Piriformis, wenn der zu groß wird, kann es Ischiasbeschwerden gehen. Der Medius wird da - zumindest bei mir - gar nicht so doll beansprucht. Aber wenn man bei der Maschine den Po spürt, ist es mit größter Wahrscheinlichkeit nicht der Gluteus, sondern hauptsächlich Piriformis.
Kickbacks in einem schrägen 45 Grad-Winkel gehen bei mir viel mehr auf den Medius. Adduktoren sollte man als Gegenspieler zu den Abduktoren, die bei extrem vielen Beinübungen mithelfen, schon wenigstens 1x pro Woche mal beanspruchen, da die sonst relativ schwer zu treffen sind. Abduktionsmaschine selbst würde ich aber tatsächlich zu Gunsten anderer Übungen rauswerfen.
Ich persönlich finde für Anfänger freie Squats (aber auch an der Multipresse) deutlich schwieriger auszuführen als vernünftige Romanian Deadlifts, Hip Thrusts oder Bulgarian Split Squats. Auch sehe ich das Verletzungsrisiko gerade bei Hip Thrusts deutlich geringer als bei freien Squats...
Kraftsport braucht geduld und Kontinuität. Fange mit einer bestimmten reihenfolge an und und beobachte die veränderungen an den kriterien: kraft (ob du stärker wirst in den übungen), umfänge kannst du messen und zu einem gewissen teil auch nach aussehen beurteilen. Klappt alles, dann behälst du die reihenfolge bei. Kommen keine erfolge, musst du etwas ändern. Aber achte darauf, es auch lange genug auszuprobieren, also 3 monate sollten schon drin sein. Wenn es nicht klappen sollte, würde ich dir aber auch empfehlen auf andere aspekte zu schauen. Es muss ja nicht am training liegen, dass du nicht aufbaust. Es kann auch sein, dass die ernährung nicht passt.
Mein tipp für den anfang: schwere übungen zuerst, also kniebeuge beinpresse oder rumänisches kreuzheben. Oder fang mut der reihenfolge an, die dir am meisten spaß macht, dann ist die wahrscheinluchkeit auf erdolg natürlich größer
Beobachte dich selbst und teste ohne gewichte und ohne gerät bei was für bewegungen sich der gesäßmuskel anspannt meistens sind das übungen wo das bein gestreckt nach hinten und nach oben gestreckt wird, auch kniebeugen können helfen wenn man konsequent den muskel beim aufstehen anspannt.Auch geht noch im stand den gesäßmuskel anspannen halten und nach 10 sekunden wieder entspannen 10 sek. pause dann wieder 10 sek. anspannen,das ganze 10 mal wiederholen.Ansonsten versuch macht klug.Viel Spass hoffe es hilft dir.
Romanian Deadlift ist eine Gute Übung genau wie Hip Thrust nur sollst du Geduld haben da die Muskeln nicht nach ein paar Wochen aussehen wie die von Markus Rühl. Mit Geudld und eine Kalorienüberschuss klappt es