Massephase oder Definitionsphase? Was zuerst?
Hallo :D so ich gehe jetzt schon relativ regelmäßig seit 2 Jahren ins Fitnessstudio und wie jeder muss man sich natürlich erstmal in den Sport und in die Ernährung reinfinden
Nur hat das bei mir sehr lange gedauert, sodass ich das Gefühl habe, dass der ganze Sport nicht wirklich was gebracht hab, da ich einfach zu wenig und nicht diszipliniert genug gegessen habe, also nicht wirklich Muskeln aufgebaut und kein Fett abgebaut habe.
Ich gehe seit knapp 2 Wochen jeden Tag hin, also nicht nur dann wenn es geht so wie vorher (2-4 mal die Woche)
Ich will jetzt mal Routine reinbringen! Ich splitte mein Training, so ganz grob aufgezählt: Brust, Rücken, Beine, Brust, Rücken, Beine, Restday
Jetzt wollte ich euch fragen:
Ist es besser erst Masse aufzubauen und dann zu definieren? Oder erst bisschen fett verlieren, dann Masse aufbauen, dann wieder definieren, wenn genug Masse da ist?
Ich hab keine Lust mehr, dass der ganze Sport nichts bringt, bzw dass man das nicht sieht und dass ich meine Ziele nicht erreiche. Das ist frustrierend.
Mein Ziel ist es einfach definierter auszusehen und Muskeln aufzubauen um halt straffer auszusehen.
Bin 17 Jahre, weiblich, 65 Kilo, 1,76 m groß
Über ernstgemeinte Tipps wär ich froh! :D
4 Antworten
Mach das: Masse aufbauen, dann wieder definieren, wenn genug Masse da ist. Aber da du schon lange trainierst ist es egal! Du musst wissen was du in jüngster Vergangenheit so gemacht hast. das andere ist nun fällig.
Aber Fett verlieren ist keine Trainingsphase. Das passiert nebenbei. Allein durch die Energienbilanz. Obschon du in der Massephase (wenig Wdh) essen solltest soviel du kannst, 5-7 Mahlzeiten am Tag sind der Trick um viel zu essen.
Es gibt viele Fehler die man machen kann. Trainier hart! Mehr Sets, Pyramidentraining, Nachermüdung (Vorsichtig sein). Wechsele die Übungen alle paar Wochen. Ich wechsle meine fast jedes Training, habe über 50 ÜB in meinem Plan. Ich mache immer 1:30 h. Ich rotiere die Wdh Zahl von 3 bis 25 alle 2-4 Monate. Es funktioniert!
Machst du auch Laufen?
Ausdauersport verbraucht auch nicht mehr kcal als Gewichte heben. Ich denke schon dass man ohne Lauftraining o.ä. nicht wirklich drahtig wird, sondern "nur" stark/durchtrainiert (was völlg reicht um gut auszusehen). Ich merke bei mir dass ich seit ich 1-2 mal in der Woche 1-3 km laufe, viel mehr Luft habe im fitti, also weniger Pausen brauche, bessere Körperspannung, und die Beinmuskeln werden sichtbar.
Zu viel Sport: Nee, kaum möglich :) Zu viel Kraft vs Ausdauer: ja? Mehr Ausdauer? ja!
Kannst ja mal bei deinen Lieblingübungen auf 7 oder 5 Wdh gehen. Das gibt keine DICKEN Mukkis, sondern Kraft. Probiers mal. Dann 3 min Pausen. Achja, dann natürlich immer 2 Übungen parallel.
Wie viele Pausen machst du denn so ? Vielleicht liegts daran.
Kraftausdauer machst du schon genug mit 30Wdh, da gehts nicht besser. Ich meine Lungen-und-Kreislauf-Ausdauer! Probier mal warmlaufen, dann kurz verschnaufen, dann 400m oder 800m Sprint. Ich finde Laufen auch eher langweilig, aber DAS ist hammeranstrengend und eine psychische Leistung da voll durchzuziehen. Seit der Schule hatte ich diese Distanzen nicht mehr gemacht, nach den ersten 800m hatte ich 5min Hustenreiz.
Du willst wahrscheinlich gut aussehen, oder?
Ich mache meistens 2-3 Übungen und 30sek-1 min Pause, das alles dann 3 mal. Und dann halt noch andere Übungen
Manchmal mach ich es auch so, dass ich zu Beginn eine Grundübung mache, wie Kniebeugen, davon ca 10 Wiederholung x 4, aber keine Übung parallel und danach dann ein workout reinhaue, also 2-3 Übungen mit kurzer Pause X 3, dann andere 2-3 Übungen usw.
Ja ich will davon gut aussehen, sodass mein Körper halt mal schön straff ist :D
Hab ganz überlesen dass du erst 17 bist. Es ist nicht allzu gut so of ins Studio zu gehen und an Geräten Gewichte zu stemmen wenn man noch im Wachstum ist (also bis 21). Womit ich nicht Stepper, Kniebeugen ohne Gewicht, Crunches, Klimmzüge meine, sondern Bankdrückmaschine, Latzugmaschine/-turm etc. Ich würde so 2 mal die Wochen ins fitti und 2 mal so Sport machen, Volleyball oder so was für dich?
Also hart trainieren tust du... daran liegts nicht. Es kann sein dass es wegen deines Alter nicht so deutlichen Muskelmassenzuwachs ergibt, ist halt so. Wahrscheinlich ist der Effekt von 2 mal in der Woche fast der gleiche.
Variier mal die Pausen, bis 2 min: Länger Pause = Höheres Gewicht. Und variier die Übungen so viel es geht, erfahrung hast du ja. Also Butterfly KH statt Gerät, z.B.
Jeden Tag zu gehen ist auch nicht gut. In der Ruhepause wächst der Muskel und das nicht kurz nach dem Training. Ich würde dir raten mindestens 1 Tag in der Woche die Muskeln ruhen zu lassen und nicht trainieren gehen.
Sonntags mache ich keinen Sport und sonst lass ich den verschiedenen Muskelgruppen 2 Tage Zeit zum regenerieren.
besser wären 2 Tage verteilt in der Woche nicht zu trainieren. 5 Tage in einer Woche ist genug.
Okey das ist gut. Sorry habe nicht gesehen das du schon was geschrieben hast :D
Ich rate dir geh lieber 3-4 mal pro Woche hin und mache nicht solche super krassen split Pläne. Ich würde den KFA etwas verkleinern und dann aufbauen und danach kannste wieder definieren;)
Wie viele Kalorien muss bzw sollte ich da zu mir nehmen? Hab Angst wieder zu wenig zu essen
Rechner sagt 1.900 um das Gewicht zu halten. Stimmen diese Zahlen? Sind 1.700 Kalorien zu viel oder zu wenig um Fett abzubauen?
Kohlenhydrate hab ich immer so zwischen 100-150g und Eiweiß auch so 100-150g fett höchstens 50g
Für einen intensiven Muskelaufbau sind das zu wenig Kohlenhydrate und auch insgesamt zu wenig Kalorien. Du solltest erstmal genau Deine Zielsetzung festlegen. Abnehmen und gleichzeitig ordentlich Muskeln zu definieren geht nicht.
Um zu zunehmen solltest du zwischen 2500 und 3000 kcal zu dir nehmen. Klingt jetzt erstmal viel, ist es eigentlich auch :D Und um abzunehmen sind 1600-1700 eigentlich ideal. Wie hoch ist dein kfa?
Ich schätze so um die 25%. Ich habe es noch nie so genau gemessen, aber von Bildern her kommt das hin.
Dann würde ich wirklich das das Fett zuerst reduzieren. 12-15 wär für Muskelaufbau laut so einer Seite gut. Aber ist ja deine sache ob du erst abnehmen und dann aufbauen möchtest;)
Für Frauen erstmal Fettabbau, jeden Tag 1 bis 1,5 Stunden aerober Sport. 2 bis 3 x in der Woche ganz moderat ein Ganzkörpertraining. Danach mit höheren Gewichten ein Split-Training 4 x in der Woche. Alle drei bis 4 Monate die Gewichte erhöhen. Bei Frauen ist bei erhöhtem Trainingsaufwand (täglich), schnell die Gefahr einer Übetrainiertheit gegeben. Eine Massephase bei Frauen niemals abrupt beginnen, sondern (wenn überhaupt) einschleichen, da die Leistung entsprechend erhöht werden muss. Das muss genau kontrolliert werden. Frauen, die über den Fitness-Modell-Status im Bereich Muskelaufbau hinaus kommen wollen, sollten in ein Studio gehen, das sich auf Bodybuilding spezialisiert hat.
"Alle drei bis 4 Monate die Gewichte erhöhen." Und in den anderen 2 bis 3 Monaten machst du im fitti Urlaub?
Man sollte immer entweder mehr Wdh oder mehr kg anstreben, je nach Tagesform, natürlich dauert das ein zwei Wochen.
Anstreben schon, aber der Körper sollte sich eine gewisse Zeit an die erhöhte Leistung gewöhnen. Und dann werden Gewichte ordentlich erhöht, bei Frauen um ca. 50 bis 80 %. Die Tagesform hat damit nichts zu tun.
Es ist sinnvoller das Gewicht (bei fester Wdh Zahl) immer dann eine Stufe zu erhöhen wenn es möglich ist.
Wenn du das Gewicht um 50% erhöhst schaffst du ja statt 10 nur noch 1 Wdh!?!
Das schafft man, weil der Körper die Vorgewichte nach 3 Monaten mit Leichtigkeit nimmt ;) Da muss man/frau dann durch und schafft das auch.
Ich mach nicht so viel ausdauer Sport, weil ich froh bin wenn ich 1.600 kcal clean esse, da will ich nicht noch mit Ausdauersport meine kcal verbrauchen. Ist Ausdauersport wichtig um den KFA zu senken? Oder gleicht das nur die Energiebilanz aus? (Also ob weniger Kalorien aufnehmen=Kalorien verbrauchen mit ausdauersport? Wenn du weißt was ich meine, wenn nicht auch egal :D)
Mache manche Übungen mit 20-30 Wdh, manche mit 8-12. meinst du ich mache zu viel Sport? Also zu viel Krafttraining mit 6 mal die Woche a 1 Stunde)
Mache nur immer vor dem Training so 100-150 Hampelmänner und 2-3 aufwärmsätze um warm zu werden + Dehnung
Sollte ich mehr Ausdauer machen? Oder ist es ich ok Übungen mit hoher Wdh Zahl zu machem(Ausdauer wie zB laufen find ich leider echt öde)
Im übrigen danke für die Antwort! :)