Kreuzheben-Training. Frage zu Sätzen und Pausen
Habe mich entschlossen wieder mit Kreuzheben anzufangen. Erstmal mit kleinen Gewichten. 70% vom Max. Ich mache derzeitig 3-4 Sätze mit 10wdh (langsam ausgeführt) um erstmal einigermaßen wieder rein zu kommen. Alle 5min ein Satz.
Zu meinen Fragen: Wenn ich mich wieder dran gewöhnt habe, sollte ich dann das Gewicht erhöhen? zum Beispiel auf 85-90% und wenige wdh? Und wie lange sollte ich Pause zwischen den Sätzen machen?
Mein Ziel ist es mein Max. zu erhöhen.
2 Antworten
In erster Linie ist es beim Kreuzheben nicht wichtig mit wieviel % du vom Max rangehst. Es sollte selbstverständlich sein ein Gewicht zu nehmen, bei dem du absolut kontrolliert die Technik durchführen kannst aber es sollte dennnoch soweit anspruchsvoll sein, dass du es nicht durch die Gegend schleudern kannst.
Was mindestens genauso wichtig wie die Technik ist, ist die Adapation deines Körpers an diese neue Form der Belastung. Das heißt dein Bänderapparat sowie Sehnen brauchen etwas länger als Muskeln um sich an diese neue Art der Belastung anzupassen. D.h. auch wenn du das Gefühl hast ein Gewicht easy zu liften, musst du in etwa abschätzen können was du deinem Körper zumuten kannst. Da dieser sich aber recht schnell bei Überlastung mit Schmerzen melden wird, solltest du das schnell feststellen können.
Ich würde KH nur in der Absetzphase langsam ausführen. Explosionsartiger im aufwärtslift. Unbedingt Rundrücken vermeiden, aber das weißt du sicherlich. Versuche das Gewicht stets auf dem Hacken zu haben, die Schulterblätter nach hinten ziehen wenn du dich aufgerichtet hast. Versuche den Po so weit wie möglich unten zu haben am Anfang, der Kopf guckt gerade aus- Wirbelsäule und Kopf sollten eine Linie bilden. Mach deine Knie schön warm, erwärme prinzpiell. Generell rate ich bei geringeren Gewichten vom Kreuzgriff ab, aber das kannst du dann selber entscheiden was dir angenehmer ist- aber wechsle mal die Hand.
Maximalkrafttraining im KH ist sehr gefährlich. Technik MUSS sitzen, lass dich immer wieder überprüfen- auch nach Jahren des Trainings tu ich das auch regelmäßig- man wird einfach schlampig mit der Zeit. In welchem Abstand du jetzt steigerst musst du wissen. 5x5 Systeme bieten sich meist an, aber jeder reagiert anders. Jede TE ein Maxversuch ist auf jeden Fall nicht sinnvoll! Bei Schmerzen im Rückenbereich unbedingt Pausieren! Pausen so wählen, dass du dein gewünschtes Gewicht kontrolliert und konzentriert heben kannst. Vergiss nicht, dass die Bewegung nicht im Stand endet, sondern erst wenn die Hantel auf dem Boden liegt- ich sehe oft ein "Fallen lassen", im Maxtraining ok, nicht aber in der Hypertrophie oder im generellen Training.
Viel Spaß
3 Sätze klingt vernünftig, dann aber kannst Du ruhig auf 80% gehen. Davor solltest Du jedoch 2 Sätze nur zum aufwärmen machen ohne Wiederholungsbegrenzung - die Beine dürfen ruhig brennen :-) Dann machst Du 2-3 Minuten Pause, machst einen Satz mit 80% - Ziel ist es, das Gewicht zu schaffen, nicht die Anzahl der Wiederholungen! Dann max. 2 Minuten Pause und den nächsten Satz. Schaffst du die 10 Wiederholungen sauber zu machen, Gewicht erhöhen( 5 kg). Das machst Du maximal 2 x die Woche mit jeweils mindestens 2 Tagen Pause dazwischen. Nach 3 Wochen solltest Du ganz locker bei 90-95% angekommen sein.
Wenn Du deinen Beinen, Händen und Unterarmen dahingehend was gutes tun willst: Farmers Walk; noch mehr Dampf bekommst Du nicht.
Viel Spaß.
Klasse! Auch ich lerne noch Details hinzu.