Krafttraining - Zu 'schwach' für Grundübungen?
Hallo,
Ich wollte im Fitnessstudio eigentlich mit Krafttraining an den freien gewichten, mit den Grundübungen anfangen. Kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, ..
Bin da totaler Anfänger. Hab einen Trainer gefragt, und er wollte es mir zeigen, dann bin ich aber direkt bei den Kniebeugen schon an der 20kg Stange gescheitert..
Daraufhin meinte er, ich muss erstmal eine Grundmuskulatur aufbauen.
Meine Frage: wie kann ich mich denn jetzt möglich schnell auf die Grundübungen vorbereiten? Dass ich die dann endlich machen kann? Und welche Übungen empfehlt ihr?
Und Vorallem: wann weiß ich, dass ich genug Kraft dafür habe? Ich möchte mich nicht nochmal vorm Trainer blamieren...
Achso, ich bin weiblich und 17, 171 groß und wiege 56 Kilo, falls das von Relevanz ist.
Liebe Grüße
9 Antworten
Im Prinzip sind diese Übungen, woran Du derzeit scheiterst, auch jene, die Du für die Schaffung der Grundlagen anwenden kannst.
Musst nur weniger oder gar kein Zusatzgewicht nehmen (je nach Übung).
Bei den Kniebeugen kannst Du entweder
- eine Hantelscheibe / Kettlebell - z. B. 8-10 kg halten
- oder die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht mit 3 x Federn unten absolvieren
Was auch gut kommt:
- Lunges mit und ohne Zusatzlast
- Step ups mit und ohne Zusatzlast
Maschinentraining ist immer die zweite Wahl, da hier die intermuskuläre Koordination durch die geführten Bewegungen unzureichend geschult wird.
Also nimm den Plan vom Trainer und reduzieren die Übungslast weiter, so das geht.
Idealer Weise sollte die Zusatzlast so hoch sein, dass Du 15-20 Wiederholungen in einem Satz sauber schaffst.
Das gilt nicht für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Günter
Kann Günter im Bezug auf die Übungen nur zustimmen,
Goblet Squats sind zB die Standardübung um den Backsquat etc zu lernen.
Es ist zwar sehr löblich , dass du gleich richtig einsteigen willst, aber wie du selber gemerkt hast ,braucht man eine gewisse Grundstärke um Grundübungen auszuführen.
Starte erstmal mit einem Ganzkörpertrainingsplan an Maschinen
So sollte der Plan aussehen
15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12
Was bei diesem Plan wohl einigen Leuten sofort auffallen wird, ist die Tatsache, dass die Beine mittels Beinpresse ganz zum Schluss trainiert werden. Normalerweise würde man dies so nicht machen, allerdings stehen bei den meisten Anfänger die Beine nicht gerade im Vordergrund und der Fokus wird mehr auf Brust und Arme gelegt. Da der Faktor Spaß ja auch nicht gänzlich außer Acht gelassen werden sollte, werden sie hier am Ende trainiert. Wichtig ist aber, das Beintraining nicht wegfallen zu lassen. Es bildet die Grundlage für spätere Kniebeugen.
Dieser Plan sollte drei mal pro Woche ausgeführt werden und zwar für mindestens 6 Wochen. Im Idealfall 8 Wochen.
Trainiere erstmal 8 Wochen nach diesem Plan. Danach solltest du ein gute Grundgerüst an Muskulatur aufgebaut haben. Danach kann man auf Grundübungen umsteigen. Du wirst merken , dass dir diese zum Anfang auch schwer fallen werden, weil bei Grundübungen mehrere Muskelgruppen gefordert werden. Immer eine oder zwei Hauptmuskeln und dann noch etliche zur stabilisierung des Gewichtes.
wozu denn Iso-Training Bizeps/Trizeps für einen Anfänger? Lieber noch Ab-/Adduktoren an der Maschine trainieren...
Finde ich auch, die Arme sind doch meistens dabei. Lieber ne Runde Laufen und Radfahren, wenn die 20kg stange zu schwer ist, wurde in dem Bereich und auch was die Kondition angeht wahrscheinlich lange nichts getan.
Maschinentraining für Anfänger ist nicht gut.Man könnte für die Beine auch einfach mit Kettlebells anfangen. Die gibt es schon ab 2 kg. Für den Trizeps kann man auch einfach Dips oder enge Push Ups machen.
schön von DZA kopiert :) und passt :)
sie hat ohnehin dort auch schon gefragt ;)
Würde einer Frau eher noch was für den Beinbizeps als dem Armbizeps geben ;)
So ein Quatsch! Ich verstehe Trainer einfach nicht! Die schließen immer von sich auf andere. Für Anfänger sind die Geräte super!!!
Die kannst du von leicht bis schwer einstellen. Mein Tipp, lieber leichte Gewichte und saubere Übungen als schwere Gewichte und unsauberes Training.
Denk an ausreichend Eiweiß im Essen! ;-)
Mache einfach genau die selben Übungen am Gerät, da gibt es ja bestimmt die passenden Geräte und Übungen für.
Musst du einfach mal den Trainer fragen.
Ob du dann die ausreichende Kraft für die Übungen an Freien Gewichten schaffst häbgt davon ab, ob du an den Geräten das Gewicht bewegen kannst, an dem du bei dem freien Gewichten gescheitert bist.
Na und?! Wenn dir 20kg zu viel sind , dann nimmst du halt erst mal nur die Stange und steigerst dich langsam.Ich hab selbst mal mit Curls bei 5kg angefangen und bin jetzt bei 25kg.
Vielen Dank!
Und gibt es irgendwie einen Richtwert, wann ich so genug Kraft erreicht habe, also wie viel Gewicht ich da ungefähr am Ende schaffen sollte sauber, um genug Kraft für die Grundübungen zu haben?