Jeden Tag das Gleiche essen - warum funktioniert das nicht?
Hallo Freunde,
ich bin begeisterter Fitness-Fan, welcher nach etwa einem Jahr Pause wieder anfangen möchte zu trainieren. Dabei ist mein Hauptziel der Muskelaufbau.
Dass Ernährung dabei eine tragende Rolle spielt, ist mir bewusst. Jedoch kenne ich mich nicht so gut mit dem Thema aus, um mir folgende Frage selber beantworten zu können:
Kann ich theoretisch jeden Tag das Gleiche essen und dabei effektiv Muskeln aufbauen? Sprich: ich mache mir einen Ernährungsplan und koche mir dann Tag für Tag das selbe Essen. Andernfalls komme ich durcheinander, was ich denn alles einkaufen muss für welches Gericht etc.
Angenommen ich esse jeden Morgen Magerquark (ab und an auch mal Rühreier, ist ja kein großer Aufwand die zu machen), danach einen Snack, wie Wallnüsse und n Proteinshake, mittags Reis mit Hähnchen und grünem Gemüse, wieder Nüsse, Trockenfrüchte vor dem Training, dann nach dem Training wieder Trockenfrüchte, eine Banane und n Proteinshake und abends Thunfischsalat mit Ei (oder auch ohne)… Das jeden Tag (mit einigen Mengenschwankungen (bspw. an trainingsfreien Tagen) und ab und an auch mal Fisch anstelle Hähnchenbrust).
Meine Frage an erfahrene Sportler, Ernährungswissenschaftler etc.: Ist das langfristig denn eine mögliche Idee? Wenn nein; warum nicht? Wenn ich versuche meinen Nährstoffgehalt täglich irgendwie mit den Lebensmitteln zu decken, warum muss ich diese dann immer wieder durch Alternativen ersetzen?
Danke schon Mal im Voraus! :)
6 Antworten
Deine Ernährung wäre dann zu einseitig. Laut deinem Tagesplan isst du Magerquark, Nüsse, Reis, Hähnchen/Fisch, Eier, Trockenobst, Bananen und Thunfischsalat. Wenn du das jeden Tag isst, bedeutet das, dass du nie Spinat, Rucola, Paprika, Erbsen, Orangen, Kartoffeln, Melone, Sauerkraut, Apfel, Kohlrabi, Bohnen, Kichererbsen, Avocado, Brokkoli, Kiwi, Karotten, Fenchel, Pilze, etc. isst (ich könnte natürlich ewig so weitermachen). Nun: Es ist kein Problem, irgendein Lebensmittel nie zu essen. Wer Spinat hasst, kann gut und gesund durchs Leben kommen, ohne je Spinat zu essen. Jedoch gleicht er dies durch andere, abwechselnde Lebensmittel aus, die gemeinsam das auffüllen, was Spinat sonst bietet. Das kann eine Ernährung, bei der man täglich das Gleiche isst, auf keinen Fall tun. Denn die wenige Auswahl, die man dadurch hat, füllt nicht das auf, was die anderen Lebensmittel sonst bieten. (Ich hoffe, ich drücke das verständlich aus...)
Es ist einfach extrem schwierig (eigentlich sogar unmöglich) an nur einem Tag ALLE Nährstoffe abzudecken, die man braucht, ohne sehr viel essen zu müssen.
Was du tatsächlich tun kannst, ist ein Wochenplan. Da hast du auch ständig gleiche/ähnliche Gerichte, die sich wiederholen, du musst also keine Arbeit reinstecken von wegen "was koch ich mir heute". Du schaust einfach auf deinen ausgedruckten Plan am Kühlschrank und siehst, was es heute gibt. Auch dein Wocheneinkauf kann dann immer gleich sein, wobei ich das Obst und Gemüse trotzdem bei den sich wiederholenden Gerichten durchwechseln würde. Wenn es z.B. dienstags immer Fisch mit Reis und Gemüse gibt, kannst du als Gemüse mal Zucchini und Paprika nehmen, ein anderes Mal Brokkoli und Blumenkohl, ein drittes Mal wiederum Spinat und Pilze. So hast du direkt viel mehr Abwechslung drin. Bonuspunkt ist, dass du beim Wocheneinkauf das Gemüse kaufen kannst, das gerade im Angebot ist, ohne darüber nachdenken zu müssen, was du damit kochst - du machst deine Standardgerichte halt mit dem entsprechenden Gemüse, was gerade da ist.
Das Gleiche mit Obst. Obst als Snack geht ja eh immer, aber das sollte nicht täglich ne Banane sein, sondern eben abwechselnd Banane, Äpfel, Birnen, Mandarinen, Aprikosen, verschiedene Beeren, Pflaumen... Da kannst du dann auch nach Saison gehen. Wenn du trotzdem unbedingt ein bestimmtes Obst täglich essen willst (z.B. die Banane), darfst du das natürlich zusätzlich tun. ^^ Ich esse auch jeden Tag eine Banane, schaue aber, dass ich auch anderes Obst intus hat, denn jedes Obst und jedes Gemüse hat andere Nährstoffe zu bieten.
Das könnte so aussehen, dass montags wie dein oben beschriebener Tag ist, dienstags du aber morgens Haferflocken mit Erdnussmus und Beeren, mittags Pellkartoffeln mit einem Gemüsedip und einem Spiegelei, abends Bohneneintopf mit Mais und Karotten o.ä. isst (und dazwischen eben Snacks nach deinem Belieben), mittwochs wiederum gibt es Chiapudding, Linsen-Auflauf und Proteinpancakes aus Kichererbsenmehl... Such dir ca. 20-30 gesunde Gerichte raus, die alle ein bisschen unterschiedlich sind, teile sie Tagen zu und rotiere dann durch.
Das Schöne daran ist auch: Wenn du deinen Wocheneinkauf z.B. montags machst, bist du ja für den Rest der Woche vorbereitet. Wenn du dann dienstags Linsen essen sollst, aber null Bock drauf hast, kannst du auch einfach mit einem anderen Tag tauschen. Denn du hast genug verschiedene Zutaten da, um was anderes zu kochen.
Anfangs mag es anstrengender sein und auf mehr Arbeit, die Rezepte rauszusuchen und kochen zu lernen. Aber nach einer Weile rotierst du ja nur noch und verschwendest keinen Gedanken mehr daran.
Wow! Dankeschön für deine super hilfreiche Antwort! Ich werde es versuchen :)
Hallo Antsocialguy!
warum muss ich diese dann immer wieder durch Alternativen ersetzen?
Musst Du nicht. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du viele Stunden die Woche trainieren.
Est bei hohem Trainingsvolumen stellen sich spezielle Fragen
Du solltest es mit kurzkettigen Kohlenhydraten nicht übertreiben ( Zucker ) aber das ist mehr eine Frage der Gesundheit
Viel Erfolg
Kann ich theoretisch jeden Tag das Gleiche essen und dabei effektiv Muskeln aufbauen?
Ja. Unter der Voraussetzung, dass Du mit dieser Ernährung den Tagesbedarf aller essentiellen Nährstoffe deckst: https://www.naehrwertrechner.de/tagesbedarf/
Magerquark
Walnüsse
Reis mit Hähnchen
grünem Gemüse
Nüsse
Trockenfrüchte
Banane
Thunfischsalat
Damit bist Du unterversorgt mit
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B5
- Vitamin B9
- Kalium
- Calcium
- Magnesium
- Eisen
- Zink
- Mangan und
- Ballaststoffen
(Quelle)
Alex
Ist es denn grundsätzlich möglich den Tagesbedarf an allen notwendigen Nährstoffen tagtäglich zu decken?
Nur in der Theorie. Aber praktisch ist das auch gar nicht notwendig, da wir die meisten Nährstoffe über einen bestimmten Zeitraum speichern können.
Beispiel:
Dein täglicher Vitamin C Bedarf beträgt 110 mg. Jetzt musst Du aber nicht täglich 110 mg Vitamin C essen sondern Du bist auch dann ausreichend mit Vitamin C versorgt, wenn Du im Laufe einer Woche insgesamt 770 mg Vitamin C isst.
Ob Du am Montag, am Donnerstag und am Freitag je 260 mg (= 780 mg) Vitamin C isst oder ob Du jeden Tag 110 mg Vitamin C isst, spielt keine Rolle. Es sollten eben in einer Woche 770 mg sein.
Prinzip klar?
Vielen lieben Dank! Das wusste ich bisher noch gar nicht! :)
Ich kann nur selber aus eigener Erfahrung sagen ich hatte auch in meiner Muskelaufbauphase so gut wie jeden Tag gleiche Gerichte gegessen. Da du dich ja abwechslungsreich und deine Nährstoffe überall bedeckst kannst du das jeden Tag essen auch auf lange sicht. Die Frage ist halt nur dabei ob es dir nicht zur Nase steigt jeden Tag das gleiche zu essen. Schädlich ist es nicht da du dich gesund ernährst und ausgewogen :)
Dankeschön! Ich werde meinen Ernährungsplan nochmal überdenken, aber deine Antwort hat mir echt geholfen :)
Naja kann man machen aber es wird dir sehr schnell aus dem Hals hangen.... du wirst dir alternativen suchen müssen. Zum anderen ist es auch nicht schwer sich einen vernüftigen Ernährungsplan aufzustellen. Zum anderen bin ich mit nicht sicher über eine einseitige Ernährung wegen Mangelerscheinungen.
Vielen Dank! Ich werde es noch mal überdenken, Mangelerscheinungen möchte ich nämlich schon gerne vermeiden :)
Ist es denn grundsätzlich möglich den Tagesbedarf an allen notwendigen Nährstoffen tagtäglich zu decken? Was genau müsste ich in meinen Ernährungsplan mit einbinden, damit ich das alles am Tag zu mir nehme und dennoch nicht platz vor so viel Essen? :)
Danke herzlich für deine Antwort!