Ist es sinnvoll nach 3 Monaten Ganzkörpertraining zum 3er Split umzusteigen?
Hallo,
Ich bin fast 16, 1,75 groß, wiege ca. 60 kg. Körperfettanteil geschätzt 10-12%. Angefangen zu trainieren habe ich (eigentlich) ab Mai letzten Jahres. Ich habe 7 Monate lang ein Gk trainingsplan mit Eigengewicht zuhause absolviert. Mit meinen Ergebnissen war ich damals recht zufrieden :D ab dem siebten Monat habe ich leider keine Ergebnisse mehr gesehen und habe 4 Monate Pause gemacht. Danach hab ich begonnen ins Fitnessstudio zu gehen und habe bis jetzt 3 Monate lang Gk Kraft-Ausdauer Training grmacht. Nun sagt mir mein Trainer, dass ich mit einem 3er Split (reines Krafttraining) anfangen soll. Am Anfang hat es sich gut angehört, aber nach einer Woche bin ich mir recht unsicher geworden, ob es nun sinnvoll ist. Denn, wie ich gelesen habe, sollte man das Gk Training ca. 1 Jahr machen bis man die Gewichte nicht mehr steigern kann. Allerdings bin ich nun auch zu einem Punkt angekommen, an dem ich die Gewichte nicht mehr von Woche zu Woche erhöhen kann. Die Gewichte, die ich nehme, nehmen beim Gk Training sogar schon , woche für Woche, ab. Trotzdem bin ich mir ziemlich unsicher, ob das jetzt wirklich schon ein 3-er Split Trainingsplan sein soll...
Noch eine allgemeine Frage am Rande :D Nimmt die Muskulatur nicht ab, wenn ich jetzt plötzlich anfange eine Muskelgruppe nur 1 mal die Woche zu trainieren, statt 3 mal? :)
Mfg
4 Antworten
Puhhh das sind eine Menge "was wäre wenn und wie betrachte ich das" Fragen.
Also ab wann man von einem GK Training umsteigen soll (und ob überhaupt), da scheiden sich die Geister. 3 Monate wird im Allgemeinen als Minimum für Anfänger angesehen. Der Grund liegt einfach daran, dass der Körper sich langsam an die Belastung gewöhnen soll. Das heißt jetzt aber nicht, dass ein GK Training die Vorstufe zu einem "Split" sein muss. Es gibt auch viele große Fitnessgurus die auch als Profis ein GK Training absolvieren.
Das man die Gewichte jede Woche steigern soll halte ich persönlich für Quatsch. Es gibt so die Theorie, dass man nach einem "guten Training" (was auch immer gut sein soll) die Last (In Form von Volumen oder Intensität) um etwa 5% pro Training steigern kann/soll. Aber auch das ist eher umstritten. Aus meiner Erfahrung zudem auch nicht machbar.
Als Anfänger, wie du merkst, geht das relativ schnell, aber irgendwann hat man auch so Phasen, in denen man einfach nicht weiter kommt. Das kann allerdings viele Gründe haben. Wenn die Gewichte sogar abnehmen, dann läuft allerdings grundsätzlich etwas falsch.
Zur letzten Frage: Nein. Die Muskulatur nimmt nicht ab.. Der Gedanke hinter dem Split Training ist eher folgender: Da du dich pro Trainingseinheit auf wenige Muskelgruppen konzentrierst, kannst du diese intensiver trainieren als bei einem GK. Die gesteigerte Intensität bzw. das gesteigerte Volumen führt dazu, dass der Muskel härter beansprucht wird und dadurch längere Zeit zum Regenerieren benötigt (Regeneration = Wachstum). Zudem wäre es theoretisch möglich die Trainingstage zu erhöhen, sodass du beispw. 4 Mal die Woche zum Training kannst. So gesehen würdest du dann im 7 Tage Rhythmus jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal trainieren.
Training hat immer auch ein bisschen was mit der Psyche zu tun. Wenn du an das Training nicht glaubst, wirst du auch nicht unbedingt fortschritte machen. Wenn du sogar einen Trainer hast, solltest du mit ihm mal darüber reden, dass du im Augenblick stagnierst (das bedeutet, dass du Gewichte zurücknimmst).
Meist liegt das daran, dass man zu viel trainiert (Das hat jeder schon mal durch), die Trainingseinheiten zu lange dauern oder die Ernährung nicht stimmt. Ist meist doof zu beurteilen, da auch falsches Training oftmals eine Weile funktioniert, bis der Körper sich meldet.
Ist schwer dir jetzt zu sagen was du ändern kannst.
Das kommt so ein bisschen darauf an, wie oft du trainierst, wie lange, welche Übungen + Anzahl Sätze/Wiederholungen. Mit deinem Coach könntest du da eher arbeiten. Da du zudem im Kraftausdauer-Bereich trainierst empifehlt es sich vielleicht nach 3 Monaten die Anzahl der Wiederholungen zu senken und mit mehr Gewicht zu arbeiten.
Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen weiter im GK zu trainieren und wenn du splittest wäre für den Anfang ja auch ein Zweiersplit was für dich.
danke für die lange antwort:-) ich mache erstmal den 3er Split weiter. Das zeigt sich sicher erst in ein paar Monaten, ob es nun gut war oder nicht. Und ja, jetzt mache ich statt 12-15 Wiederholungen 8-10 oder (je nach Gerät) 10-12 Wiederholungen. :-) Wie vorgeschrieben vom Trainer :D
Hallo!
Nimmt die Muskulatur nicht ab, wenn ich jetzt plötzlich anfange eine Muskelgruppe nur 1 mal die Woche zu trainieren, statt 3 mal
Gut gedacht. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das. Nach Jahr sollte man sich die Frage neu stellen, alles Gute.
Bleibt beim Ganzkörperplan. Du kannst dich nicht steigern? Wie verhält sich dein Gewicht? Nimmst du zu? Wenn nicht, dann erhöhe die Kalorienzuvor.
Solange man die Belastung eines Ganzkörperplans aushält, sprich die hohe Frequenz, solange sollte man dabei bleiben. Sicherlich kann man den mit einigen Isos oder Mobility Work ergänzen oder nen Extra Tag für sowas einbauen.
Bei den meisten Leuten, bei denen es nach den anfänglichen Zuwächsen nicht vorwärts geht, liegts an der Ernährung, sofern nicht daran dann an der Übungsausführung, zu schnellen Absenken der Gewichte oder Pausen durch Verletzungen. Bei den restlichen 1% mag dann ein höherer Split als ein Ganzkörper Sinn machen, wobei dann meist der 2er reicht.
Ich würde an deiner Stelle erstmal mit einem 2er Split weitermachen. Du solltest darauf achten, dass wenn du einen 3er Split machst, dass du härter trainierst.