3er split nach Gk-Training?

3 Antworten

ozz667
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport, Fitness, Muskelaufbau
17.05.2020, 11:14

Klar kannst du das machen. Welche Konsequenzen es für dich hat, weiß ich aber nicht. Bei einem schlechten Ganzkörpertraining kann dir ein guter Split Vorteile bringen.

Aber, in deinem Fall musst du halt beim Split aufpassen. Das hohe Volumen kann dir Nachteile bringen.

Du steigerst Dich ja im Moment, indem Du das Gewicht erhöhst. Das ist ja auch sehr sinnvoll. Du kannst das Gewicht aber nicht ewig erhöhen - wenn du in 10 Jahren noch trainierst, machst du ja kein Bankdrücken mit 470kg. Das bedeutet irgendwann kommt der Punkt, da kannst du nicht mehr das Gewicht regelmäßig erhöhen. Um dann weiter zu steigern, erhöhst du das Volumen. Also, mehr Übungen, mehr Sätze.

So wäre der sinnvolle Ablauf.

Wenn du jetzt bereits ein hohes Volumen fährst, hast du ein Problem. Wenn zB. 4 Übungen für die Brust hast, und dich im Bankdrücken als erste Übung gemäß deinen Möglichkeiten steigerst, dann hältst du das Training nicht durch. Dann ist deine Brust nach der 2. oder 3. Übung schon fertig. Was passiert, du nimmst dich im Bankdrücken zurück, du machst weniger als du könntest, damit du die 4 Übungen bis zum Ende durchhalten kannst. Und das ist schlecht.

Deshalb würde ich dir eher raten, bleibe beim Ganzkörpertraining. Erstmal. Zumal ein Ganzkörpertraining auch durchaus herausfordernd sein kann. Indem du öfters trainierst. Wenn du zB dein Ganzkörpertraining 3x pro Woche machst, beispielsweise Mo, Mi, Fr. Im Moment bekommst du das hin. Von der Belastung her genügt die Regeneration. Weil, wenn du mit montags mit 80kg Kniebeugen machst, kannst du mittwochs bereits wieder was für die Beine machen. Wenn jemand montags mit 200kg Kniebeugen macht, kann er froh sein, wenn er Mittwoch ohne Hilfe Treppen laufen kann. Dadurch, dass du 3x pro Woche trainierst, schaffst du genau so die Sätze und Wiederholungen innerhalb einer Woche, wie wenn du 2 Durchgänge im 3er Split machst. Nur, dass du eben die Muskeln besser angepasst trainierst.

Deshalb, wenn du einen 3er Split unbedingt machen willst, dann achte drauf, dass er nicht so viel Volumen hat. 2 Übungen pro Muskelgruppe sind ausreichend. Für zB den Push Day bedeutet das:

  • Bankdrücken 4x8
  • Butterfly 3x12
  • Schrägbankdrücken 3x10
  • Seitheben 4x10
  • Trizepsdrücken 4x12

Fertig.

Aber,meine Empfehlung geht in eine andere Richtung. Ich würde einen alternierenden Ganzkörperplan empfehlen, der auf Grundübungen basiert. Bedeutet, du machst abwechselnd 2 Ganzkörperpläne mit unterschiedlichen Übungen. Dazwischen jeweils 1-2 Tage Pause. Das könnte so aussehen.

Einheit 1

  • Kniebeugen 4x8
  • Bankdrücken 4x8
  • Latzug breit 4x10
  • Rudern 3x10
  • Schulterdrücken 3x10
  • Bizepscurls 4x12
  • Bauchübung nach Wahl

Einheit 2

  • Kreuzheben 4x8
  • Ausfallschritt Kniebeugen 3x12
  • Latzug eng 4x10
  • Schrägbankdrücken 3x10
  • Butterfly 3x12
  • Facepulls 3x12
  • Trizepsdrücken 4x12
Skulduggery609
17.05.2020, 10:03

Kannst du machen aber dann musst du auch dementsprechend oft trainieren.

Ansonsten würde ich auch ein O/U Training empfehlen.

Theoretisch kannst du auch weiterhin Ganzkörper trainieren, schließlich ist das nicht schlecht... Es gibt Leute die machen das seit Jahren und bei den funktioniert das immernoch. Weil du "erst" 3 Monate trainierst würde ich auch dabei bleiben.

Kevin240501
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport, Fitness, Muskelaufbau
17.05.2020, 10:02

Bei einem 3er Split solltest du dann 6 mal die Woche ins Training gehen, wenn du das willst und dann auch intensiv genug trainieren kannst, dann kannst du das so machen