Hi, hat jemand Tipps für Anfänger (Fitness Bereich, Muskelaufbau)?
Hi ich bin weiblich 18 Jahre alt und würde gerne Muskeln aufbauen.
4 Antworten
Hallo Frage123591
Im Studio? Das Studio wird einen Trainer haben und der wird dafür bezahlt Trainingspläne zu machen und zu begleiten. Er ist immer der Ansprechpartner.
Gewöhne den Körper zunächst an die Belastung , dann gilt : Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Als Anfänger solltest Du auf jeden Fall ein komplexes Ganzkörpertraining mit Pausentagen zur Regeneration machen. Muskeln, Bänder, Sehnen und auch die Haut müssen sich erst an die Belastung gewöhnen.
Eiweißreicher Nahrung ist gut aber supplementieren musst Du als Anfängerin nicht. Wichtig ist ein komplexes Training alle großen Muskelgruppen sollten einbezogen sein
Viel Erfolg
Am Anfang 2 Sätze pro Übung ; den 1. zum Aufwärmen mit leichterem Gewicht mit ca. 12 - 15 Wiederholungen . Dann das Gewicht steigern ; später kannst Du noch einen 3. Satz machen ( nach ein paar Wochen ) ; dann im Bereich 10 Wiederholungen . Und das Gewicht kannst Du so steigern , daß Du die Wiederholungszahl gerade so schaffst . Eine etwas eiweißbetontere Ernährung müßte ausreichen .
Grundlegende Basics:
- 2g/kg Protein
- 1g/kg fett
- Rest der Kalorien über Kohlenhydrate
- Leichter Kalorienüberschuss
- Schwer und Progressiv trainieren, du musst an deine Grenzen gehen, nennt sich Muskelversagen
- Gescheiten plan haben (https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html) als Basis
- Auf Regeneration achten, genug schlafen und auch Mal entspannen
- Spaß an der Sache
Für den Anfang ist wichtig, nicht sofort zu übertreiben, das nimmt meist dann nämlich ein ebenso schnelles Ende wie der Anfang😉.
Also ganz simpel. Geh wenn möglich etwa 3 mal in der Woche trainieren, esse Gesund und ausgewogen, und bleib dran. Alles weitere ergibt sich dann. LG