habe von Montag-Freitag Training, immer abwechselnd Oberköper-Unterkörper. Meine Frage was ist besser einen Split oder jeden 2ten Tag Ganzkörpertraining?
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3 Antworten
Hallo!
Ich Trainiere seit ca. 1 Monat intensiv, habe jedoch schon immer Sport getrieben(Eishockey)
Mindestens im 1 Jahr solltest Du komplett mit einem Ganzkörperplan trainieren - dann kannst Du Dir die Frage neu stellen.
Das heißt ich soll GK Training machen ? Mo-Mi-Fr ?
Wäre gut. Um die Ernährung solltest Du dir erst Gedanken machen wenn was nicht passt. Bei mir sind es wohl seit Jahren um 4500 Kalorien. Gezählt habe ich nie - gesteuert auch nicht.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Ist das genug für die Trainingstage ?
Genau das musst Du ausprobieren.Ich trainier 7 x die Woche - 6 Tage, 1 x doppelt - auf Profi - Niveau. das kann kein Maßstab sein
Hab heute für das Training ca. 1.std gebraucht. Hab am Anfang des Satzes immer 12 wdh dann bei nächsten satz 10 wdh + 5kg und beim letzten 8 wdh. Nochmal + 5kg hat ganz gut geklappt. Hab beschlossen an Trainingstagen 2700kcal zumir nehem und an nicht Trainingstagen 2100kcal. Hab angeblich einen grundumsatz von 1.9kcal.
ab wann sollte man mit seinem bedarf noch höher gehen ?
Ein bissel wenig Angaben...
Trainierst du jeden Tag? Also Montag OK, Dienstag UK, Mittwoch OK usw? Dann ists zu viel. OK-UK zählt zu den 2er Splits, die man On-Off-On-Off-On-On-Off oder On-Off im stetigen Wechsel trainiert.
Ganzkörper trainiert man für gewöhnlich On-Off-Off-On usw, kommt also auch ca. 2 - 2,5 Trainingstage/Woche.
Was nun besser ist kommt auf deinen Trainingsstand an. Anfänger sind mit einem GK und max. 2,5 Trainingseinheiten/Woche am besten beraten. Wenn die Technik sauber ausgeführt wird und schon ein paar Monate ins Land gegangen sind mit kontinuierlichem Training, dann kann man auch einen Split ins Auge fassen. Am Anfang macht ein Split eher wenig Sinn, weils zu viel auf ein mal ist.
Jaa genau, habe bisher Mo-OK, Di-UK, Mi-Ok, Do-Uk, Fr-Ok trainiert.
Ich Trainiere seit ca. 1 Monat intensiv, habe jedoch schon immer Sport getrieben(Eishockey)
Das heißt ich soll GK Training machen ? Mo-Mi-Fr ?
Wie viel Essen soll ich an Trainingtagen zu mir nehmen ?
Bin 1,85 und wiege etwa 75kg 17 jahre alt und habe laut KCAL Rechner einen umsatz von 1900kcal. Soll ich dann an trainingstagen 2500kcal zu mir nehmen oder noch mehr da ich ja auch kcal verbrenne im training.
Okay, das ist defintiv zu viel. Respekt für deinen Übermut, aber wenn du deinen Muskeln keine Pause gönnst werden sie
a) nicht wachsen und
b) du wirst evtl Krank, weil dein Zentrales Nervensystem die weiße Flagge hisst und du damit leicht anfällig wirst (und wenns nurn Schnupfen ist, Training ist dann erst mal Essig)
Da du sportlich Aktiv bis solltest du mit 2-3 Monaten GK zum Einstieg ausreichend vorbereitet sein. Trainingstage könnten da z.B. Mo-Do sein, oder wenn du es maximal ausreizen willst Mo-Do-So-Mi-Sa-Di-Fr-Repeat.
Danach kannst du in den Split wechseln mit 3-4 Trainingstagen/Woche, aber wie oben von mir geschrieben, mehr als die Taktung ist wieder Nachteilig, weil der Muskel 24-48h Pause braucht zum regenerieren (und damit wachsen).
Ganzkörper:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)
Von den Maschinen (entnehme ich mal aus deiner Antwort an SchlaubiSchlumpf) würde ich abraten. Maschinentraining ist eher für die reine Optik geeignet, als für tatsächlich vorhandenes Kraftpotential. Da du Eishokey erwähnt hast würde ich mal vermuten das es dir eher auf Kraft ankommt als auf die reine Optik. Also ran an die freien Gewichte. Positiv ist deine Einstellung zu Isolationsübungen, die sind in der Tat meistens nicht wirklich nötig.
Pro Übung würde ich dir 3 Arbeitssätze nahe legen, 1-2 leichte Aufwärmsätze jeweils vorne weg (Daumenpeilung so ~50% vom Arbeitssatz). Gewicht so wählen dass du ca. 12 WDH pro Satz schaffst, zwischen jedem Satz so ca. 1-2 min Pause machen. Normalerweise gestaltet sich das dann so, das du z.B. 12-10-8 in den Sätzen schaffst, wenn du dann im letzten Satz auch 12 (oder mehr) schaffst wird beim nächsten Training das Gewicht erhöht, so das du wenigstens noch 8 WDH schaffst.
Nach den 2-3 Monaten könntest du auch über eine Runde Maximalkrafttraining nachdenken, würde jetzt mal schätzen das Explosivkraft im Eishokey manchmal hilfreich sein kann (Schlagschuss?)
Nachtrag Ernährung:
Normalerweise pielt man so ca. 300KCal überschuss an, wenn man stark aufbauen will, allerdings wird dabei durchaus auch das eine oder andere Fettpölsterchen in Kauf genommen. Minimaler Überschuss reicht eigentlich aus, auf ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Mhh ich habe ja nicht jeden Tag den selben Muskel Trainiert, immer Ok-Uk usw.. das abwechselnd sodass der Muskel 24h Regeneration hat. Also habe ich das richtig verstanden immer 2 tage pause nach einem Training?
Mir geht es schon um die Kraft da ich in den nächsten 2 Jahren in die Herrenliga aufsteige jedoch will ich auch das mein Aussehen gut ist, also will nicht irgendwie ein 50er Bizeps haben und 2 Hühnerbeine will das Mittelmaß erreichen heißt, will das die menschen wenn sie mich "betrachten" sehen das ich was für meinen Körper mache. Meine Brust und mein Bauch sind mir am wichtigsten was die Optik angeht.
Heißt ich soll 2-3 Monate lag immer die selben Übungen machen ?
Ganzkörper:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional
Und in den nicht trainingstagen einfach meinen bedarf decken oder wie ? oder auch mit den kcal hochfahren damit der körper in der Regeneration auch mit den off+kcal Muskeln aufbauen kann?
Stimmt, du hast nicht jeden Tag den gleichen Muskel trainiert, allerdings sind insbesondere am Anfang 24h Regeneration viel zu wenig, insbesondere bei den großen Muskeln (Beine, Brust, Rücken). Bodybuilder, oder Leistungssportler, die 6 Tage in der Woche Krafttraining betreiben machen das für gewöhnlich mit einem 3er Split in dem sie z. am Tag1 die Brust trainieren, dann 2 Tage andere Muskelgruppen und am 4. Tag wieder die Brust, also auch da wieder 2 Tage Pause für die Brust und da reden wir von Leuten, die mit ihrem Körper ihre Brötchen verdienen.
Und selbst die haben irgendwann mal mit einem GK angefangen. Wie lange man jetzt bei einem GK bleiben sollte bzw. kann ist diskutabel. Sehr ehrgeizige sollten dennoch eigentlich 3-6 Monate dabei bleiben, ehe sie auf einen Split wechseln mit mehr Trainingstagen in der Woche.
Kraft und Optik erreichst du beides besser mit Freihanteltraining, der von mir vorgeschlagene Trainingsplan ist ausgewogen, da sind alle großen Muskelgruppen mit drin. Brustoptik kommt vorwiegend vom Training, Bauchoptik kommt vorwiegend von guter Ernährung, denn den Six-Pack bekommt man leider erst bei sehr geringem (<10% als Mann) Körperfettanteil zu sehen. Von daher würde ich dir dann empfehlen deine Ernährung vom Bedarf her zu decken und nur minimal drunter oder drüber liegen. Evtl. mehr als einen Bedarfsrechner zu rate ziehen und da einen Mittelwert bilden und den Speiseplan sauber verfolgen und evtl. auswiegen die ersten paar Wochen, bis man ein besseres Gefühl dafür hat. Wie gesagt, den leichtesten Fehler, den man machen kann ist zu wenig Proteinzufuhr. Milchprodukte sind da ziemlich hilfreich, insbesondere Magerquark, evtl. kann man mit dem einen oder anderen Proteinshake in Pulverform nachhelfen, gänzlich auf den Kram verlassen sollte man sich aber nicht, ausgewogene Ernährung ist der Grundstein. Mittelmaß erreichen interpretiere ich jetzt mal so, dass du weder Fitnessmodel, noch Strongman, noch "dünn" sein willst.
2-3 Monate die selben Übungen, joa, eigentlich schon, wobei man durchaus auch Übungen abwandeln kann. Flachbankdrücken kann man auch mal eine Weile Schrägbank machen z.B. Rudern kann man mit der Langhantel machen, oder einarmig mit der KH. Wichtig ist das die Muskelgruppen die gleichen bleiben. Ein recht gutes Buch finde ich da "Enzyklopädie Muskeltraining: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau" Da sind viele Übungen drin, alle Muskelgruppen, auch jene, die gerne mal in Vergessenheit geraten, Freihantelübungen mit Abwandlungen und Maschinentraining. Manche Übungen sind halt an der Maschine schlicht bequemer als die Freihantel pendants. Kabelzug z.B. kann man die eine oder andere Übung Gelenkschonender gestalten.
Beim GK zum start geht es aber in erster Linie um folgendes: Technik sauber lernen! Immens wichtig und gerne unterschätzt, aber allein schon das Bankdrücken ist für den Anfänger eine koordinative Herausforderung. Schultern zurück ziehen, Füße richtig aufsetzen, Kern anspannen, nicht ins Hohlkreuz gehen, Hintern nicht "fliegen" lassen und dann aus der Brust arbeiten und nicht aus der Schulter arbeiten usw. Was uns zum zweiten Teil bringt: Deine Muskeln müssen lernen bei den Übungen koordiniert zusammen zu arbeiten, wer schon andere Sportarten aktiv betreibt hat da vielleicht einen kleinen Zeitvorteil, weil er die neuen Bewegungsabläufe schneller koordinieren kann, das Grundproblem bleibt aber an sich. Von daher solltest du mindestens die von mir vorgeschlagenen 3 Monate bei den Klassikern bleiben und evtl auch durchaus noch mal 3 Monate länger dabei bleiben, verkehrt ist es nicht. Wie gesagt, die ersten Monate vor allem auf die Technik schauen, nicht darauf möglichst viel Gewicht zu bewegen.
Aber zweitage pause ist doch überhaupt nicht effektiv, will.bis zum sommer 2016 eine guten Körper haben und das werde ich so glaub nicht schaffen. Hab heute für das Training ca. 1.std gebraucht. Hab am Anfang des Satzes immer 12 wdh dann bei nächsten satz 10 wdh + 5kg und beim letzten 8 wdh. Nochmal + 5kg hat ganz gut geklappt. Hab beschlossen an Trainingstagen 2700kcal zumir nehem und an nicht Trainingstagen 2100kcal. Hab angeblich einen grundumsatz von 1.9kcal.
Zwei Tage Pause brauchen die Muskeln, wenn du mehr machst wirst du eher weniger Erfolge sehen, weil deine Muskeln durch die fehlende Regenration nicht wachsen können, der Muskel wächst nämlich erst NACH dem Training, wenn er Pause bekommt.
Selbst bei einem Splittraining hast du ja jeweils 2-3 Tage Pause pro Muskelgruppe (z.B. OK-UK Split: Mo-OK, Di-Frei/Cardio, Mi-UK, Do-Frei/Cardio, Fr-OK, Sa-UK, So-Frei/Cardio)
Das mit den WDH und dem Gewicht hast du anscheinend etwas falsch verstanden. Du solltest das Gewicht so wählen, das im ersten Satz die 11. - 12. WDH gerade noch so sauber geschafft wird. Dadurch dass der Muskel dann erst mal etwas platt ist sollten im zweiten eigentlich 1-2 WDH weniger möglich sein und im dritten wieder etwas weniger gehen. Im nächsten Training gehen dann vielleicht 12-11-10 und im dritten dann 12-12-12 -> Gewicht erhöhen. Wobei es am Anfang recht schnell gehen kann, evtl schafft man dann sogar schon im zweiten Traiing eine saubere 12er Serie und kann im nächsten was drauf packen.
soll man zum muskelaufbau auch cardiotraining machen? (an tagen wo man keine muskeln trainiert)
Soll nicht, aber man kann. Lockeres Cardio, bei dem man es nicht übertreibt fördert die Durchblutung und hilft damit bei der Nährstoffversorgung der Muskeln.
Zudem ist Cardio gut um das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, also von daher auch gut.
Ich würde mal mit Ganzkörpertraining anfangen wenn du davor noch nicht trainiert hast bis du dich ein wenig an die Belastung gewöhnt hast und du schon ein wenig Kraft aufgebaut hast.
Dann kannst du umsteigen auf Training von speziellen Muskelgruppen.
Wichtig ist nur, du solltest die auch Erholungen gönnen, wenn du mal zwei Tage das selbe trainierst ist das nicht so schlimm aber dauernd dasselbe würde ich jetzt nicht machen.
Das heißt ? Ich Trainiere halb immer die Standartübungen. Beine immer Kniebeugen mit Beinpresse usw.. hinzu bauch am ende vom training. Oberkörper trainiere ich immer bankdrücken, kurzhanteln usw.. ich trainiere zb nicht extra bizeps oder trizeps find ich persönlich unnötig da der muskel eigentlich immer mit trainiert wird.
4500kcal an Trainingstagen ? Und wieviel ist du an keinen Trainingstagen ? Ich esse zurzeit sehr gesund.
Morgens: 300g Haferflocken mit 25g Whey Pulver und Himbeeren.
Mittag: 200g(ungekocht gewogen) Nudeln mit selbstgemachten Saucen, dazu Gemüse. Danach falls der Hunger noch da ist Haferflocken ca. 150g oder 4 Scheiben Eiweißbrot.
Abends geh ich dann trainieren und danach esse ich meistens Hänchenbrustfilet mit Gemüse.
Ist das genug für die Trainingstage ?