Bei mir im Umfeld sind alle Wlan kanäle belegt welchen Kanal soll ich also auswählen und soll ich auf 40 oder 20 mhz einstellen?

Eine direkte Empfehlung für einen Kanal kann man da nicht abgeben.

Allgemein solltest du dich immer an die Kanäle 1,6,11 halten, da WLAN-Netze immer noch 2 weitere Kanäle in jede Richtung brauchen (bei 20MHz) und wenn dein WLAN auf Kanal 1 ist geht es eigentlich von "-1" bis Kanal 3. Wenn du nun das nächste auf Kanal 6 hast geht das von 4-8 und sie überlappen sich nicht.

Es ist zudem besser ein WLAN genau auf dem selben Kanal zu betreiben als eine Überlagerung einzugehen. In der Regel sollte der Router das aber auch recht gut selbst können, wenn du die Autokanal-Funktion verwendest, zumindest bei FRITZ!Boxen und halbwegs aktuellen Provider-Geräten.

Bei vielen WLANs ist es sinnvoll auf 20MHz zu gehen, da du so andere WLAN-Netzwerke weniger störst und selbst natürlich auch weniger Angriffsfläche für Überlappungen gibst. Selbst bei wenigen WLANs ist es eigentlich trotzdem sinnvoll nur 20MHz zu nutzen.

Wenn alle gleich stark überlastet sind, dann den ersten oder letzten. (1 und ich glaube 13).
Die Bandbeite musst du probieren, 40 MHz ist schneller, 20 MHz aber stabiler/störungsunanfälliger.