Ballett: Übungen für Rotationsfähigkeit des Hüftgelenks?
Hallo,
Meine Frage richtet sich an die, die sich mit Ballett oder dem Bewegungsapparat im Allgemeinen gut auskennen:
Kennt ihr Übungen, mit denen die Rotationsfähigkeit des Hüftgelenks dahingehend trainiert werden kann, dass man die Füße sauber in die erste Position bringen kann?
Lieben Dank im Voraus.
3 Antworten
Klaro!
Also es gibt ziemlich viele gute Übungen dazu! Eine gute Übung die ich in der Florre Barre immer machen musste war du setzt dich auf den boden in eine aufrechte sitzposition, deine Beine liegen ausgestreckt vor dir. was jetzt kommt klingt etwas zu einfach und Banal: du streckst deine Beine und Füße und zählst immer bis 8 (mach vllt Musik dazu an) nach den ersten 8 counts drehst du deine Beine aus dann nach weiteren 8 counts wieder ein (parralele position) nach 4 wiederholungen wechselst du zwischen eingedrehter Position nach 4 counts machst 8 wiederholungen und dann wechselst du nach 2 counts deine Position. DIe Übung klingt ziemlich einfach. Aber sie ist wirklich kraftgebend. Du musst vorallem darauf achten, dass deine Ebine und Füße ständig angespannt sind, und deine rotation aus den Hüften gemacht wird. Mache diedse Übung dann nocheinmal indem du auf dem Bauch liegst. Wenn du diese Übung mit 3 Sätzen täglich machst, siehst du nach einer Woche schon veränderungen. (Bei mir war es zumindest so).
Eine andere Übung welche ich immernoch regelmäßig mache ist eine mit dem Theraband, geht falls du keines hast auch ohne. leg dich auf die seite (seitenlage) und winkel die Beine Parrallel an (dh. ein Fuß liegt auf dem Boden auf, der andere liegt in der gleichen position auf dem anderen auf), dein theraband knotest du dir etwas über den knien locker zusammen. Nun öffnest du die Beine zu einem plie in der ersten Position und schliest sie dann wieder in ein Plie in die parallele position (also würdest du nicht auf der seite liegen und du stehen würdest sähe es aus wie ein plie ) und so kannst du viele wiederholungen machen und nach einer Weile die seite auf der du liegst tauschen. Wenn du die Übung schwerer machen möchtest, vor allem wenn du kein Theraband hast, dann kannst du die Beine vom Boden abheben und die gleiche Übung wiederholen. Eine andere gute Übung wäre das Theraband wieder um die Oberschenkel zu knoten, sich an einem Stuhl oder bestenfalls mit beiden Händen an der Stange zu stützen, und Ronde jambs al air (sorry kann nicht gut die begriffe schreiben) oder al terre (?) zu machen. Das stärkt die Muskeln der rotation, denn du musst in jeder postion ausgedreht sein.
Sonst noch eine Übung die einfach ist aber mit vielen Wiederholungen auch sehr gut helfen kann wäre tandue vorn, eindrehen ausdrehen, schließen, tandue seite, eindrehen, ausdrehen, schließen und das gleiche nach hinten. Arbeite dabei auch immer aus der Hüfte heraus, und fang das ausdrehen nicht mit dem Fuß an, sondern mit dem Rotationsmuskel.
Ansonsten gibt es auf Amazon Rotationsscheiben, diese kannst du dir relativ günstig besorgen und dich dann in der ersten und zweiten position draufstellen und ein und ausdrehen das ganze dann in plie wiederholen, oder im plie ausdrehen und dann im ausgedrehten zustand strecken, usw..
hier brauchst du dann aber zwei davon :)
Ich hoffe ich konnte helfen, wenn du fragen zu den Übungen hast gerne nocheinmal nachfragen :)
LG!
Hallo,
bitte bedenke bei allen Übungen, dass du nur die Dehnbarkeit der Sehnen und Muskeln trainieren kannst. Die Beweglichkeit des Gelenkes in der Hüftpfanne ist angeboren und nicht veränderbar. Ist deine Hüftgelenkspfanne relativ eng, nützt kein noch so gutes Training, denn daran lässt sich nichts verändern.
Wahrscheinlich kennst du ohnedies alle Übungen, wie Frosch, Schmetterling, etc. Viel mehr kannst du nicht tun, um die Sehnen zu dehnen. Achte immer darauf, technisch richtig zu stehen und nicht schlampig zu sein, dann nützt du das Optimum aus, das deine Hüftgelenke hergeben.
Alles Gute und viel Erfolg!
Die "Frosch Position" ist sehr gut. Du legst dich auf den Bauch und ziehst die Beine so an, dass deine Füße zusammenkommen. Ist eigentlich das gleiche wie der Schmetterlingssitz, nur dass du auf dem Bauch liegst. Verstärken kannst du die Dehnung, wenn du den Rücken wie in der Kobra - Position mit den Armen hochdrückst. YouTube hilft dir natürlich auch weiter.
Die dehnt zwar, aber verstärkt nicht den Rotationsmuskeln, dennoch beste auswärtsdehn position :)
Danke für deine Antwort und diesen wichtigen Hinweis!