Joggen / Laufen
Hallo Zusammen
Ich bereite mich derzeit auf einen 3km Lauf vor (Sportprüfung Polizei) und wollte mich mal informieren, was ich an meiner Vorbereitung noch verbessern könnte.
Momentan laufe ich die 3km in einer Zeit von 14:00-14.45
Mein Ziel ist ca. 13min
Ich gehe zurzeit 2x in der Woche laufen meistens eine Distanz von ca. 5km
Was würdet Ihr empfehlen?
Danke!
5 Antworten
Wie läufst du denn die 5km? Ich würde mit Intervalltraining die Zeiten verbessern, das fühlt sich zwar zum k... an, ist aber sehr effektiv.
3x pro Woche laufen
2x 5km Grundlagenausdauer, d.h. du solltest dich dabei unterhalten können
1x Intervalle: 15min langsam einlaufen, 10x200m Sprint, dazwischen 100m langsam joggen, 15min auslaufen
3 mal die Woche
1 Sprintsetup also laufen und sprint abwechselnd
2 Ausdauer normale strecke plus 3/4 oder die doppelte strecke
3 normales lauftraining würd ich ebenfalls etwas erhöhen
evtl bietet sich noch ein hügel oder anhöhe an die könntest du beim ausdauertraining mit einbauen.
Verbessern muss man daran nichts. Regelmäßig 5 km- Strecke in 25:00 min. (12 km/h) kann man steigern, sollte man aber nicht müssen. Einhellige Meinung unter Fitnesspäpsten ist aber wohl, dass zwischen 2x in 7 Tagen große Lücken sind. Vielleicht ist es klug, 1 Tag mehr einzulegen. Müssen ja nicht auch unbedingt 5 km sein. Danach fallen einem dann auch alle 3 Läufe leichter. Das Tempo ist vielleicht nicht gesteigert, aber die Fitness im jedem Fall.
4x die Woche laufen
2 x langsame 5-10km
1x schnelle 4-6km
1x Intervalle (googel danach...)
Ziel-Pace für 1000er Intervalle
10-15 Sekunden Schneller für 400er Intervalle
Gesamtdistanz etwas über der angepeilten Renndistanz
Pausen 75-90 Sekunden
Die Belastung aber nur langsam steigern (Trainingstage, Wochenkilometer, Geschwindigkeit)