Der Körper fängt an komplett runterzufahren und wahrscheinlich Muskelmasse abzubauen (trainierst du?). 1600 kcal sind VIEL zu wenig. Ich würde die Kalorien anpassen

Das ist definitionssache. In der Mathematik wird bloß ein Ereignis bestimmt. Also z.B. 3 mal die x würfeln (x ist hier zweifachen 1 und 6). Dein Ereignis dazu wäre „Würfel = x“ die Wahrscheinlichkeit folglich 1/6. dann die Pfadregel und du kommst auf 1/216.

Du definierst es eben anders. Nach deiner Regel heißt es, dass du die Zahl, die du beim ersten Wurf gewürfelt hast insgesamt 3 mal nacheinander würfeln möchtest. Da der erste Wurf nur festlegt, welche Zahl du möchtest fehlen dir folglich nur noch 2 würfe, die wkeit ist also 1/36.

In beiden Fällen ist das Ergebnis richtig, nur für unterschiedliche Definitionen.

Hey, keine Sorge: ich betreibe auch kraftsport und esse eine einzige Mahlzeit den Tag (vorzugsweise nach dem Sport), die dann alle Mikros und Kalorien abdeckt und werde konstant stärker.

Probier doch mal intermittend fasting ;)

Quatsch, alles Mythen von ahnungslosen, die sagen, dass die gleiche Mahlzeit jeden Tag ungesund ist.
Klingt für mich relativ ausgewogen bei dir. Mir persönlich fehlt da Brokkoli für die mikronährstoffe.

Ich esse übrigens seit 2 Jahren jeden Tag Reis mit Tomatensoße, Thunfisch, Käse, Brokkoli und ab und zu mal ein bisschen was anderes.
Der Sport läuft super. Also da hast du deinen Beweis ;)

Wie gesagt: die mikronährstoffe fehlen ein wenig

Ein Tag = 24h
-> 93/24 = ca. 4 Tage

Mhh.. definiere relativ viel Kraft? Und wir hoch war denn der Kraftverlust letztes Jahr?

Meine Wunderwaffe ist thunfisch, Reis, Brokkoli in der Diät. 1800kcal sind viel zu wenig meiner Meinung nach, geh hoch auf 2,3-2,4 und schau mal wie es läuft. Nicht die kcal senken, sondern Sport erhöhen. 5-6 Trainings in einem guten 3er Split sind meiner Meinung nach machbar.
Ein Monat Defi ist viel zu wenig, da würde ich dir für 10kg (REINES) fett lieber 8-10 Monate oder sogar noch mehr empfehlen. Ob aber mit 10kg weniger noch viel an deinem Skelett hängt weiß ich nicht.

Wenn du keine Ballaststoffe isst und die Verdauung die Frequenz von 1-2 mal den Tag auf 1 mal alle 3 Tage senkt, dann weißt du schonmal, dass du nicht genug Volumen isst - dann ist kraftabbau vorprogrammiert. Vielleicht war das dein Fehler? Wie viel gemüse hast du gegessen? 800g den Tag sind ein guter Wert.

Eiweißreiche Rezepte gibts viele im netz. In der Diät ist es natürlich sinnvoll seine Kalorien zu essen, nicht zu trinken - damit man satt wird.
Ich gehe in der Defi lieber auf 2+ Gramm Protein pro kg (=„Hugo“).
0,5-0,8 Hugo fett den Tag, ich bekomme meins aus gelbem käse und kokosöl.
Du kannst mal bei Bodybuilding-Depot vorbeischauen, die haben günstiges und gutes whey, dann kannst du von Mir aus auch 90g whey den Tag trinken, damit du mal auf 180-200g Protein den Tag kommst.

Also fett und Protein sind, wie du siehst, konstant mit 0,5-0,8 bzw. >2 Hugo den Tag, d.h. Du kannst nur die carbs drücken.

Wie sieht dein Training aus? Generell sind schwere Sätze auf bis zu 90-95% deiner 1RM in der jeweiligen Übung empfehlenswert. High reps mit 40% und viel cardio und der Katabole teufel grüßt. Das mit dem cardio kommt von unterstützen Athleten, die durch das ganze Testo-winstrol die proteinbiosynthese auch in einem Defizit weit über 300kcal am laufen halten. Bei einem naturalathleten baut der Körper dann halt Muskelmasse ab, da er die Leistung (und den Kalorienverbrauch) nicht braucht und sparen will.

Vielleicht solltest du auch mal Refeeds einlegen.

Ich würde meine Erwartungen an deiner Stelle mal senken. Wenn du effektiv und langfristig abnehmen willst, dann nimm dir Zeit dafür. Fettabbau geht 10-20 mal schneller, als Muskelaufbau. Also immer schön langsam und gemäßigt Diäten, damit du so wenig Muskeln verlierst wie möglich.

Naja, vielleicht meinte sie es auch gut und wollte nicht, dass du mit Sand in den Socken im Unterricht sitzt.
Prinzipiell würde ich sagen, dass es erlaubt ist, da die Lehrer die Aufsichtspflicht für dich besitzen, dir also zum Teil vorschreiben dürfen, was du machst. Wenn sie jetzt sagen würde, dass du das in Unterhosen und Strapsen machen müsstest, dann wäre das nicht erlaubt.
Aber ohne Schuhe springen halte ich sogar für sehr sinnvoll (sofern da keine zerbrochenen vodkaflaschen auf dem weg/Sand liegen)

Ja, das ist meiner Meinung nach schon fast ein muss. Fett bleibt konstant, Eiweiß hoch und Kohlenhydrate werden gesenkt. Du kannst natürlich auch über mealtiming oder mehr Bewegung abnehmen.
Wie du das Defizit erreichst ist schlussendlich also egal. Nur fett und Eiweiß müssen stimmen, der Rest ist dir überlassen

Puh... ein 5er ist schon echt stark gesplittet. Wenn du die Muskeln so stark reizen kannst, dass sie so lange Muskelkater haben, kann das sinnvoll sein, ich persönlich würde auf einen 2er oder 3er setzen. Ein 4er wäre für mich das Maximum, sonst ist die Frequenz für meinen Geschmack zu klein.
Ich selbst fahre einen 531 wendler, das ist im Aufbau ein 4er Split, der aber in jedem Training Grundübungen + mittelschweres antagonisten bzw. Hilfsmuskulaturtrsining beinhaltet - kann ich dir wärmstens empfehlen. Damit hab ich richtig schnell Fortschritte gemacht. In 6 Monaten wendler mehr, als in 1,5 Jahren 3er Split.
Dass es bei dir auch so voran geht ist natürlich nicht sicher :P

Setz dir auf jeden Fall ein Ziel: Kraft oder Hypertrophie?
Dementsprechend dann einen Plan aus dem Internet suchen und ihm deinen eigenen feinschliff nach persönlichem Fokus geben.

Als Anfänger (falls du einer bist) eignet sich meiner Meinung nach ein ganzkörperplan mit den 4 Grundübungen (Bank, squat, überkopfdrücken, kreuzheben) am besten. Falls dir das zu viel beintraining ist, und der untere rücken bzw. Bauch schlapp macht, kannst du auch ganz einfach kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel machen, also jeweils nur eine der beiden pro Einheit trainieren.

Abschließend: Ziel setzen und Plan darauf einstimmen

Quatsch. Das geht natürlich. Ob ich die Kohlenhydrate mit Kartoffeln oder Schokolade zuführe ist letztendlich egal. Zucker sind halt nur 2 Ringe aneinander gepappt, Stärke sind 100-1000 oder mehr/weniger. Je nach Pflanze unterschiedlich eben.. Danach lechzen wird dein Körper trotzdem. Viel Glück ;)
Achte auf Ballaststoffe, trinken, fett und Eiweißzufuhr, um satt zu werden und keine hungerattacken zu bekommen

Könnte ja auch ein Turbo oder Kompressor sein.
Aerodynamik, Rollwiderstand der Reifen, Luftzahl in deinem bzw. Dem audi-Motor und damit flammengeschwindigkeit im Kolben, Kraftstoff (& -Zufuhr), gangwahl, ansaugtemperatur der Luft, Wirkungsgrad des Motors, abgasauslass, getriebeübersetzung (geht mit gangwahl einher, aber kann je nach Getriebe mit übersetzugsverhältnis variieren)

Etc, etc.

Ein freier Sauger ist aus rein thermodynamischer Sicht leider nicht das beste von der Leistung her. Von der Praxis hab ich wenig Ahnung, aber rein aus den Bilanzen gibts da wesentlich stärkeres

Okay tut mir leid, ausverschämte abgeschickt. Es gibt grundsätzlich 2 Reihe im Muskel: Mechano- und insulinlike- growth factor (MGF und IGF)
MGF wird bei schwerer Belastung und kleinem wiederholungsbereich unter großer muskelbeteiligung ausgesandt (also schweren Grundübungen) und sorgt für kraftzuwächse
IGF wird bei Hypertrophie im mittelschweren  Gewicht und hoher wiederholungszahl ausgesandt und sorgt für Muskelwachstum.

Das eine geht mit dem anderen einher, aber nicht unbedingt. Ein powerlifter, der bevorzugt MGF ausschüttet, sieht zwar auch stark aus, aber nicht so groß wie ein Bodybuilder, der IGF ausschüttet. Stärker wird er aber trotzdem sein.

Wenn man(n) in den arzneischrank greift wäre für starke kraftzuwächse ohne große Hypertrophie (=Muskelaufbau im Volumen) halotestin das Mittel der Wahl.
Die Leber sagt dazu eher nein.
Es wird allgemein in der Leichtathletik genutzt, wo man natürlich Leistung bringen möchte, ohne zu schwer zu werden. Giftig ist es trotzdem...

Also es ist in kleinem Maße möglich, aber das eine geht nicht ohne das andere, da stets beide Reize ausgeschüttet werden, egal welche Übung, Gewicht und wiederholungszahl gewählt wird

Ja und nein. Es gibt grundsätzlich

Zu wenig. Im Wachstum würde ich je nach körpergröße auf 1800+ gehen. Wenns zu viel ist, dann halt runter gehen. Achte auf ausreichende fett- und proteinzufuhr

Einmal die Woche zu wenig
Ein Shot nicht schlimm jetzt
Viele Bruder 20 geworden
Viele Shots schlimm jetzt
Ernährung viel wichtiger

Ich kellnere auch, aber mache zusätzlich dazu Kniebeugen + kreuzheben auf schwere Lasten. Bei mir ist die patellarsehne rechts sehr oft entzündet. Besonders beim hinknien (und ganz extrem, wenn ich dann noch mit dem Knie auf den Boden absetze) tut es höllisch weh.
Mir persönlich hilft Wärme und viele mobility-Übungen fürs Knie.
Welche Schuhe trägst du?

So was wirst du leider vergeblich suchen...

Angaben zu deiner Person und kraftlevel wären hilfreich.
Ich nehme jetzt einfach mal an, dass du männlich, 13-16 bist und ein bisschen zu viel fett hast bzw. noch nicht ganz beim sixpack bist.

Grundsätzlich besteht ein (guter)! Plan immer aus einer guten Basis aus Grundübungen am Anfang und geht dann, je nach persönlichem Fokus auf isolationsübungen.

Du kannst damit zwei muskelaufbauende reize setzen: den mechano-growth-factor (MGF) und den Insulin-like-growth-factor (IGF)
Der MGF wird bei schweren verbundübungen im kleinen wiederholungsbereich (= Grundübungen, auch Mehrgelenkige Übungen wie bankdrücken, kreuzheben, Kniebeugen) bevorzugt ausgeschüttet und sorgt für kraftaufbau. Also bei den Übungen, in denen du viel Gewicht bewegst.
Der IGF wird bei isolationsübungen im hohen wiederholungsbereich (= Eingelenkige wie bizepscurls, seitheben...) ausgeschüttet und sorgt für Muskelwachstum.

Muskelwachstum und kraftaufbau gehen immer Hand in Hand!

Du solltest dir also einen guten Plan suchen, der zuerst auf Grundübungen und dann (wenn nötig!) isolationsübungen geht.

Ich persönlich würde dir zu einem ganzkörperplan mit viel techniktraining raten. Schau dir deine Ausführung an, nimm sie auf und verbessere sie! Frag erfahrenere Leute, ob sie über deine Übungen schauen und Tipps geben.
Ein Plan mit bizepscurls, cable flys und co. wird dir nicht helfen.
Erstmal Saft ins zentrale Nervensystem bekommen, dann kommen die Gewichte schon mit guter Technik.
Muskelaufbau/fettabbau geht übrigens nicht in einem monat. Das braucht eben seine Zeit. Hier misst man in Jahren, also führ dir das vor Augen und verliere deine Motivation nicht.

Zur Ernährung:
Hier musst du dich selber einlesen, was du essen kannst, willst, sollst.
Rechne dir deinen kalorienbedarf aus und geh 300 kcal runter fürs abnehmen, 300 hoch fürs zunehmen. Und tracken nicht vergessen!!
Grundsätzlich gilt aber:
Protein: 2-2,5g pro kg Körpergewicht und Tag
Fett: 0,5-0,8g pro kg KGW und Tag
Kohlenhydrate: damit füllst du den Rest deiner Kalorien auf.
Vergiss die Ballaststoffe und mikronährstoffe nicht!!!

Auf YouTube gibt es viel guten content. Ich empfehle dir Kanäle wie GoKo Fitness und Johannes Luckas. Die haben wirklich Ahnung von der Materie.
Dir alles zu erklären, was ich weiß passt hier in den Kommentar nicht rein.
Und die Typen wissen noch 10 mal mehr, als ich (ich beschäftige mich seit 6 Jahren mit dem Thema, die seit Jahrzehnten).

Hier musst du auch ein wenig Input leisten. Die Arbeit kann dir niemand abnehmen.

Shakes sind nur dafür da, wenn man sein Reis Pute nicht mehr gefressen bekommt.
Whey ist nur Abfall aus der käseproduktion - klar ist es super, wenn man daraus noch Geld machen kann.

Das Eiweiß in den Shakes ist trotzdem sehr leicht verdaulich und hat ein gutes aminosäureprofil.

Kurz: nicht notwendig, aber sinnvoll, wenn man nur Eiweiß essen möchte/braucht

Das k heißt: du kannst ihn übertakten.
Sinnvoll aber nur mit guter Kühlung und passendem Chipsatz auf dem Mainboard.

Wenn du die zusätzliche Rechenleistung brauchst, dann kannst du dir einen holen. Ansonsten reicht auch einer ohne k - dann dparst du auch Geld

Körperliche Aktivität? Geschlecht? Körperfettanteil?

Mit 1300 - egal, ob m oder w - wirst du in spätestens einem Monat nicht mehr abnehmen, weil dein Körper zentralisiert und Muskelmasse abbauen wird, also seinen bedarf auf die Zufuhr abstimmen und bei +-0 rauskommen. (Also nicht weiter abnehmen)

Das Grundprinzip hast du auf jeden Fall verstanden - das Defizit solltest du allerdings nicht nur durch weniger essen, sondern primär durch viel Sport schaffen.
Cardio beim Abnehmen läuft nur für Stoffer -> beim naturalathleten wird sich der Körper denken „oh, klasse! Ich muss kaum Kraft bringen und ganz lange durchhalten“ -> er wird Muskelmasse abbauen, da das für ihn Ballast ist, der auch noch Energie frisst und auf dem Laufband nicht benötigt wird.
Deswegen: schweres Training auf Hohe Kraft, um ihm zu sagen: „hallo, lieber Körper, wir brauchen das noch - kannst du nicht mal bisschen fett nehmen?“

Versuch doch zuerstmal 1800 als Frau bzw. 2200 als Mann Und schau mal, wie sich das verhält - abnehmen geht eben so wie zunehmen - langsam.
Wenn du nicht abnimmst, dann reduziere sie weiter - von radikaldiäten halte ich nicht viel....

Achte auf viel Volumen, damit der Darm nicht „stirbt“ wenn du weniger als 1 mal den Tag musst, dann ist das ein klares Zeichen dafür, dass die Ballaststoffe fehlen und der Darm dem Körper funkt: „Achtung, ich sterbe. Bitte mal bedarf runterfahren“

Das bedarf runterfahren äußert sich übrigens in mangelnder Durchblutung, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, mangelnde Leistungsfähigkeit (also von den ttainingsgewichten her), Kreislaufprobleme (ganz fortgeschritten).

Nun zur Ernährung:
Eiweiß:
2g pro kg Körpergewicht und Tag, um Muskeln zu schützen
Fett:
0,5-0,8g pro kg Körpergewicht und Tag

Fett und Eiweiß sind bedarf und FIX! Ohne das Zeug läuft hormonproduktion, immunsystem, zellregeneration, nährstofftransport .......... bla bla bla . (= alles) nicht.

Mit Kohlenhydraten (auch Ballaststoffen!!!!!) füllst du die restlichen Kalorien auf.

Mit 1300 würde ich also nicht starten. Les dich bitte in gesunde Ernährung ein.

Viel Erfolg!