Hallo Lennart,
so pauschal lässt sich deine Frage nicht beantworten. Die Frage ist immer was ist deine Zielsetzung? Mehr Masse, mehr Kraft, mehr Definition?
Dazu kommt wie oft trainierst du und wie lange schon in der Intensität.
Wenn es massemäßig vorwärts gehen soll würde ich einen 4er Split empfehlen danach zwei Tage Pause usw.
- Beine
- Brust/ Bizeps
- Rücken
- Schultern Trizeps
5-6 Übungen pro Tag 6-8 wdh. bei 3-5 Sätzen.
Hierbei kannst du jede Muskelgruppe ordentlich trainieren. Mit 2 Übungen dieser Intensität pro Gruppe kommst du auf keinen grünen Zweig. Sowas dient nur dem Ein- oder Wiedereinstieg.
Für die Brust könntest du exemplarisch:
Flachbankdrücken 4 x 6-8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3-4 x 6-8
Fliegende 3 x 12
Anschließen würde ich zwei Übungen Bizeps gleicher Intensität.
Wichtig ist immer die korrekte Ausführung um den Muskel zu treffen und die Gelenke zu schonen! Wenn du beim Bankdrücken Probleme hast die Brust anzusprechen kannst du unmittelbar vorab Fliegende mit wenig Gewicht machen um eine leichte Vorermüdung zu erzielen.
Neue Reize würde ich dann nach 6 Wochen durch ein auf Maximalkraft ausgerichtetes Training setzen. Sprich Gewicht hoch wdh. runter.
Kannst aber auch mal einen Trainer ansprechen zwecks Plan.
Viel Erfolg!